12 tipp az egészséges táplálkozáshoz
Julcsi már a második kislánya, az első, Laura három és fél éves.
– Első terhességem alatt is pontosan 25 kilót szedtem föl, de a hasonlóság sajnos csak ennyi a jelenlegi helyzettel. Mire Laura egyéves lett, már 62 kiló voltam, mint várandósságom előtt. Kicsit jobban figyeltem, mit és mennyit eszem, és amikor újra kezdtem a tornát, pillanatok alatt lement az utolsó három kiló is.
Másodszor is ebben bíztam, de az eredmény aggasztó. Valahogy kevésbé tudom fékezni az étvágyamat is, az energiám is kevesebb, hogy külön kosztról gondoskodjak magamnak – panaszolja Petra. – Amikor kiderült, hogy újra terhes vagyok, úgy gondoltam, képes leszek vigyázni, hogy ne hízzak sokat. De fáradt voltam, Laurát mégsem akartam megfosztani semmitől. Volt, hogy napjában kétszer mentünk a parkba vagy csak sétálni. Végeláthatatlanul játszottunk otthon is. A gyomrom meg égett, hányingerem volt, nem tudtam magamra figyelni. A torna sem esett jól, előbb abbahagytam, mint szerettem volna. Később úgy okoskodtam, majd szülés után lefogyok, ugyanúgy, mint első alkalommal.
Csakhogy úgy tűnik, a másodig terhesség után ez nehezebben megy. Julcsi még szopik, pedig kilenc hónaposan hirtelen mindenevő lett. Amikor megszületett, még Laura is igényelte az anyatejet, nem volt ritka, hogy tandem szoptattam, egyszerre a kettőt. Egyébként nem eszem sokat, gyakran vagyok éhes, mégsem fogyok hónapok óta egy dekát sem. Egyetlen bűnöm, hogy néha azon kapom magam, már megint megettem a maradék túrórudit, fél almát.
Most kemény elhatározásra jutottam: nem várok tovább. Újra járok tornázni, igaz, csak szombaton és vasárnap van lehetőségem rá, mert a férjem hétköznap sokat dolgozik, nincs kire bíznom a kicsit. Megfogadtam, hogy itthon is végzek erősítő, alakformáló gyakorlatokat. És a táplálkozási szokásaimat megreformálom, nem akarok beletörődni, hogy nagydarab nő lettem, akire ragadnak a kilók.
Mivel Petra úgy döntött, nem takargatja előttünk alakját, arra gondoltunk, segítünk neki lefogyni. Kapcsolatba léptünk a Diet Food céggel, amely naponta egyszer házhoz viszi a napi menüt: az aznapi ebédet, vacsorát, biosütit, rágcsálnivalót és a másnapi reggelit. Az étrend állítólag nemcsak diétás és egészséges, hanem még finom is, amit a megrendelő alkatához igazítva dietetikus állít össze, és profi szakácsok készítenek el. A Diet Food (www.diet-foodstudio.hu; 06-20-9540-141) vállalta, hogy három hónapon keresztül szállítják Petrának a diétás menüt.
3 hét múlva
– Az első héten csak nevettem, amikor megláttam az adagokat. Nem tudtam elképzelni, hogy ennyivel beérjem. A cég dietetikusával egyeztettem, elmondtam, hogy még szoptatom a 14 hónapos Julcsit, ezért abban állapodtunk meg, hogy egy-egy plusz joghurttal, gyümölccsel megtoldhatom a napi menüt. Eleinte szükség is volt rá, de érdekes módon a második héten már megszoktam ezt a mennyiséget. Nem is a gyomromnak, az agyamnak volt szüksége átállásra. Az ember megtapasztalja, hogy ennyi elég, és már nem berzenkedik ellene. Az a tapasztalatom, és ezt elraktározom azokra az időkre, amikor már magam fogom összeállítani az étrendemet, hogy mindent lehet enni, csak a zsírt és az édességet kell visszafogni. Olyan finomságokat kapok ebédre a csészényi zöldségkrémlevesek mellé, mint grillezett szezámmagos padlizsán, csirkemell, tonhal roston, hozzá párolt zöldségek, rizibizi. Mindennap kapok tűzoltásnak biosütit vagy túrókrémet, zöldségkoktélt, tisztítóteát.
És az eredmény? Most hagytam el a bűvös hetven kilót. Úgy érzem, ettől kezdve semmi sem tarthat vissza, és pár hónap múlva már kényelmes lesz a “tesztnadrág”.
3 hónap múlva – kilenc kilóval kevesebb
– Ma már világosan látom, egyszerűbb lett volna, ha nem hízom huszonöt kilót a várandósság alatt. De ha már így kigömbölyödtem, feleslegesnek láttam a múlton bánkódni. Mire Julcsi másfél éves lett, rászántam magam a fogyókúrára. Az, hogy ehhez segítséget is kaptam, és a Kismama közvetítésével három hónapon át házhoz szállították nekem a Diet Food ételeit, éppen kapóra jött. Persze sokat jelentett, hogy nem kellett magamnak külön vásárolni, főzni. Sokat tanultam a fogyókúra három hónapja alatt. Tapasztalhattam, hogy voltaképpen mindent lehet enni, ám sok múlik az elkészítés módján, az alapanyagokon és a kis mennyiségeken. Ma már magam készítem el az ételeimet. Általában sikerül összehangolnom a család igényeit az én kalóriaszegény étrendemmel, ezért úgy érzem, van esélyem, hogy ne hízzam, sőt, a maradék három kilótól is megszabaduljak. Ha egy év kell hozzá, az sem gond. Most már van idő, minden régi holmimat tudom hordani. Még az aprómunka van hátra. A combomon érzek egy kis felesleget, a képen nem látszik, de ott még feszül a nadrág. Heti két-három alkalommal sikerül eljutnom aerobikedzésre, kerékpározom, sokat sétálunk a gyerekekkel. Nem adják ingyen a karcsúságot, de megéri a belefektetett energiát.
A dietetikus szemével
Sokak elképzelésében még ma is él az a tévhit, miszerint a terhesség alatt kettő helyett kell enni, mert csak így lehet biztosítani a magzat számára a kellő mennyiségű tápanyagot.
Ezzel a szemlélettel elsősorban a nem kívánt kilók lerakódását érhetjük el. Ördögi kör ez, hiszen egyre nehezebben mozgunk, ugyanannyit, vagy még többet eszünk, mint eddig, hogy megvigasztaljuk magunkat, és testsúlyunk csak gyarapszik. Pedig mi lenne a célunk? Magzatunk fejlődését biztosítani, és természetesen egészségesen táplálkozni. Ha e gondolatot szem előtt tartjuk, és tudatosan, akár szakember tanácsa alapján építjük fel étrendünket, sokkal jobb eredményt érhetünk el.
Miért hízunk?
A testben lezajlódó hormonális változások is szerepet játszanak ebben, de nem feledkezhetünk el a nagy mennyiségben elfogyasztott élelmiszerekről sem. Való igaz, a kezdeti időszakban egyre többféle ételt kívánunk meg. Aki állandó émelygéstől szenved, hamar rájön, hogy egy-két falatka elfogyasztásával csillapítani tudja kellemetlen érzését. A hangsúly a kis mennyiségen és a minőségen legyen! Éhségérzetünket nem csak cukros, krémes süteményekkel, zsíros húsokkal, péksüteményekkel csillapíthatjuk. Zöldségekkel, gyümölcsökkel, sovány húsokkal, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, egészséges főtt ételek fogyasztásával is megszüntethető a hányinger, mégsem fogunk elhízni.
12 tipp az egészséges táplálkozáshoz
1. A változatos étrend még nem vezet hízáshoz. Annak is gondoskodnia kell a szervezet számára szükséges tápanyagokról, aki vigyáz a vonalaira. A nap táplálékmennyiség álljon 55-75 százalék szénhidrátból, 15-35 százalék zsírból, 10-15 százalék fehérjéből! Minél többféle nyersanyagból válogassunk, és készítsük ételeinket változatos konyhatechnológiai módszereket alkalmazva. A megszokott főzés mellett pároljunk, pirítsunk, grillezzünk, készítsünk el ételeket alufóliában vagy sütőzacskóban.
2. Kevesebb zsiradék felhasználásával készüljenek az ételek, és azon belül is elsősorban növényi eredetű olajat (kukorica-, olíva-, hidegen sajtolt olajokat) és margarint válasszunk, valamint állati eredetű zsiradékból lehetőség szerint csak a halolajokat, a többit egyáltalán ne, vagy csak ritkán és kis mennyiségben.
3. Mérsékeljük a só használatát, érezzünk rá a zöldségek, húsok eredeti ízére. Tengeri vagy jódozott sót válasszunk. Fűszerezésképpen friss vagy szárított fűszernövényeket használjuk, amelyek változatos ízharmóniát biztosítanak ételeinknek.
4. Mellőzzük a cukrot, édesítsünk inkább mézzel, esetleg édesítőszerekkel. Cukorkák, csokoládé, sütemények helyett próbáljuk ki a gyümölcsöt, gyümölcssalátát. Meglátják, ez is csillapítja az édesség utáni vágyat. Rágcsálhatunk nyers zöldségeket is, ha csak úgy valami harapnivalóra vágyunk.
5. Naponta szerepeljen az étrendben tej, körülbelül fél liter, vagy annak megfelelő tejtermék. Választhatunk a natúr vagy gyümölcsös joghurtok, kefir, sajt, túró közül. Vegyük figyelembe, hogy a bolti gyümölcsjoghurt tartalmaz cukrot, nem is keveset! A legjobb, ha 0 százalékos joghurtba gyümölcsöt aprítunk.
6 Zöldségfélét, nyers gyümölcsöt lehetőleg minden étkezéshez fogyasszunk. Válogassunk színek szerint – minél színesebb a tányér, annál biztosabb, hogy többféle vitaminhoz, értékes ásványi anyaghoz juttatjuk szervezetünket. A nyers vagy párolt zöldségek fogyasztása révén elkerülhetjük a székrekedést is.
7. Barna kenyeret együnk a fehér helyett! Fogyaszthatunk sokmagvas péksüteményeket, korpás, rozsos kenyeret ízlés szerint.
8 . Többször, keveset! Öt alkalomra, egyenletesen osszuk el a napi tápanyag mennyiséget! Étkezések között ne csipegessünk, nassoljuk!
9. A csapvíz, ásványvíz a legalkalmasabb a szomjúság csökkentésére. Száműzzük a cukros üdítőket, alkoholos italokat!
10. Bőséges fogyasztásra javasolt élelmiszerek: gyümölcsök, zöldségek, tej, tejtermékek, barna kenyér.
Mérsékelt fogyasztásra javasolt élelmiszerek: sovány húsok, olaj, margarin, tojás, tésztafélék.
Kerülendő élelmiszerek: zsíros húsok és húskészítmények, édességek, fagylaltok, szeszes italok.
11. Mindig tervezzük meg előre, mit fogunk a nap folyamán enni, szerezzük be időben a hozzávalókat, ha van időnk már reggel készítsük elő az ebédet, vacsorát, gondoskodjunk egészséges nassolnivalóról. Így esélyünk van rá, hogy nem fogjuk vaktában bekapkodott falatkákkal elűzni éhségünket.
12. Rendszeres mozgás egészítse ki az egészséges táplálkozást. Ha soha nem tornáztunk, akkor most pattanjunk inkább kerékpárra, gyalogoljunk nagyokat az egyre hosszabb tavaszi estéken. Ez egyetlen egészséges kismamának sem árt. Hét végén, amikor több időnk van, nagyokat túrázhatunk, úszhatunk, megmozgathatjuk tagjainak a víz alatt.
Koplalni tilos!
Érdemes megvizsgálnunk az élelmiszerek összetételét. Amennyiben lehetőségünk van választani egy zsírban dús és egy kevésbé zsíros étel közül, feltétlenül a kevésbé zsírosat vagy kalóriaszegényebbet válasszuk. Ez azonban nem jelent egyet a koplalással. Pontosan annyit egyen a szükséges tápanyagokból, vitaminokból és ásványi anyagokból, amennyire szüksége van, lakjon jól, érezze magát jól úgy, hogy közben testsúlya ne gyarapodjék túlzott mértékben.
Kalóriatáblázatok, tippek
Kalóriákat számolgatni nem tartozik a kellemes feladatok közé. De ha szülés után rajtunk maradt pár felesleges kiló, aligha tehetünk mást. Ehhez adunk most segítséget.
Ha csak napi 1500 kalória energiatartalmú ételt fogyasztunk, biztos, hogy fogyni fogunk. A kisgyerek miatt sokat mozgó, szoptató kismamáknak nincs szükségük ennél radikálisabb diétára. Az 1000-1200 kalóriás diéta nem megfelelő ebben az életszakaszban, mert túlságosan gyors fogyáshoz vezet. Ha valaki nagyon elszánt és türelmetlen, lelke rajta, de csak akkor vállalkozzék ilyesmire, ha már nem szoptat, és csak rövid ideig, az első látható eredményig csinálja, utána vegye vissza a tempót!
A fogyás legfőbb ellensége a zsír, ami számtalan formában rejtőzik élelmiszereinkben. Egészen nem tudjuk, és nem is szükséges száműznünk, de ha lehetőségünk van, válasszuk inkább a zsírszegény termékeket! Íme néhány tipp!
>
| ZSÍRBAN DÚS TERMÉK(NEM JAVASOLT) | ZSÍRSZEGÉNY TERMÉK(JAVASOLT) | ||
| Ementáli sajt | 29,4 g zsír /100 g | Óvári | 18,5 g zsír /100 g |
| Trappista sajt | 27,7 g zsír /100 g | Túra sajt | 8,4 g zsír /100 g |
| Olasz felvágott | 30,8 zsír /100 g | Gépsonka | 7,1 zsír /100 g |
| Téliszalámi | 46 zsír /100 g | Nyelvmozaik | 5 zsír /100 g |
| Tejföl | 20 g zsír /100 g | Natúr joghurt | 4 g zsír /100 g |
Tej és tejtermékek
Vásároljunk 0,1-1,5 gramm/100 gramm zsírtartalmú tejet, tejföl esetében a 12 százalékos a jó választás. Joghurtoknál figyeljünk a hozzáadott cukorra, inkább a natúr változatot vegyük, és ízesítsük magunknak friss gyümölccsel.
>
| 100 gramm | energia | Fehérje [g] | Zsír [g] | szén-hidrát [g] | |
| [kJ] | [kCal] | ||||
| Aludttej | 277 | 66 | 3 | 4 | 5 |
| Joghurt | 277 | 66 | 3 | 4 | 5 |
| Kecsketej | 294 | 70 | 4 | 4 | 5 |
| Kefir | 277 | 66 | 3 | 4 | 5 |
| Tehéntej | 210 | 50 | 3 | 1,5 | 5 |
Húsok, húskészítmények
A túlzottan füstölt, csípős termékek egyáltalán nem tartoznak az egészséges élelmiszerek közé, megterhelik a gyomrot, a beleket, ráadásul az erős fűszerezés fokozza az étvágyat. Érjük be természetesebb ízekkel. A táblázatból az is kiderül, hogy a felvágottak, kolbászfélék töméntelen zsírt tartalmaznak. Sokkal megbízhatóbbak a saját készítésű húsfélék, különösen az úgynevezett fehér húsok, mint a csirke- és pulykamell. 100 gramm mindössze 470-500 kalóriát és 1-3 gramm zsírt tartalmaz. A sertéshúst sem kell kerülni, csak ne oldalast vegyünk, hanem sovány karajt vagy combot. Ha egyben megsütünk egy kiló húst, abból napokon át szeletelhetünk magunknak és a család többi tagjának is. A sok tartósítószert, sót, ízfokozót és zsírt tartalmazó felvágottak helyett ezt ajánljuk!
>
Húskészítmények
| 100 gramm | energia | Fehérje [g] | Zsír [g] | szén-hidrát [g] | |
| [kJ] | [kCal] | ||||
| Baromfivirsli | 832 | 198 | 19 | 13 | 0 |
| Csabai paprikás szalámi | 2134 | 508 | 20 | 46 | 0 |
| Gépsonka | 670 | 157 | 23 | 7 | 0 |
| Gyulai páros főzőkolbász | 1640 | 392 | 18 | 36 | 0 |
| Házi szárazkolbász | 2146 | 511 | 23 | 45 | 0 |
| Kenőmájas | 1361 | 324 | 16 | 28 | 0 |
| Paprikás téliszalámi | 2092 | 498 | 25 | 43 | 0 |
| Pulykafelvágott | 647 | 154 | 21 | 8 | 0 |
| Szárnyas (baromfi) felvágott | 949 | 226 | 19 | 16 | 0 |
Figyeljük meg, hogy a gépsonkánál a magas fehérjetartalomhoz milyen alacsony zsírtartalom járul!
Kenyerek, péksütemények
Érdemes a minél “barnább”, akár teljes kiőrlésűeket választani, mert ezek több rostot tartalmaznak. Az élelmi rostok biztosítják a megfelelő bélmozgást, és segítik a káros anyagok távozását szervezetünkből. A cukrozott, finomított termékeket feltétlenül kerüljük. Kóstoljunk meg egyszer egy szelet barna kenyeret körözöttel, snidlinges túróval, pakoljuk meg friss uborkával, zöldpaprikával. Lehet, hogy eszünkbe sem jut többé a téliszalámis szendvics!
>
| 100 gramm | energia | Fehérje [g] | Zsír [g] | szén-hidrát [g] | |
| [kJ] | [kCal] | ||||
| Bakonyi barna kenyér | 1046 | 249 | 9 | 1 | 51 |
| Búzakorpás kenyér | 825 | 197 | 23 | 1 | 22 |
| Briós | 1520 | 362 | 10 | 8 | 61 |
| Háztartási keksz | 1777 | 423 | 10 | 7 | 78 |
| Fonott kalács | 1197 | 285 | 9 | 2 | 55 |
| Sajtos rúd, vajas | 2113 | 503 | 9 | 31 | 43 |
Tésztafélék
Tévhit, hogy a tészta hizlal. Azt szoktuk mondani, az hizlal, amit ráteszünk. Ha tejszínes, tejfölös mártásokkal ízesítjük, valóban nem számíthatunk fogyásra. De egy csepp olívaolajon párolt zöldségkeverék, tenger gyümölcsei, bazsalikomos paradicsomszósz fantasztikus íz- és színélmény a tányéron. Még többet tehetünk egészségünk megőrzéséért, ha tojás nélküli durumtésztákból készítjük a finom fogásokat.
Zöldségfélék
A zöldségek képezik a diéta alapját. Szinte korlátlanul fogyaszthatók – rántás nélkül, főzve, párolva, sütve. Egyes zöldségfélék esetleg puffadást okozhatnak, ám ha estére kicsit meg is nő tőle a hasunk, annak semmi köze a hízáshoz. Hiba lenne lemondani a karfiolról, káposztáról, kelbimbóról, kukoricáról, a zöldborsóborsóról és a többi hüvelyesről, hiszen ezek tartalmazzák a legtöbb salaktalanító hatású rostot. Teltségérzetet okoznak, s így étvágyunkat is csökkentik. Gyakorlott háziasszonyok tudják, az első főzővíz leöntésével csökkenthetjük a kellemetlen hatást. A tésztafélékhez hasonlóan a zöldségeknél is többnyire az hizlal, amit ráteszünk: zsír, tejföl, rántás, vagy a burgonya esetében az a rengeteg zsiradék, amit sütés közben magába szív.
Gyümölcsök
Gyümölcsök esetében is az alacsonyabb kalória- illetve szénhidráttartalmúakat részesítsük előnyben. Ne együnk nagy mennyiségben és gyakran aszalt és konzervgyümölcsöket, melyek csöpögnek a cukortól, valamint szőlőt, banánt is csak módjával. Az alábbi adatok értelmezéséhez nem árt tudni, hogy egy tábla tejcsoki nagyjából 600 kalóriányi energiát tartalmaz.
>
| 100 gramm | energia | Fehérje [g] | Zsír [g] | szén-hidrát [g] | |
| [kJ] | [kCal] | ||||
| Alma | 130 | 31 | 0 | 0 | 7 |
| Almabefőtt | 357 | 85 | 0 | 0 | 20 |
| Ananász | 223 | 53 | 0 | 1 | 12 |
| Aszalt alma | 1016 | 242 | 1 | 4 | 55 |
| Banán | 441 | 105 | 1 | 0 | 24 |
| Datolya, szárított | 1293 | 308 | 2 | 1 | 73 |
| Földieper, szamóca | 147 | 35 | 1 | 1 | 7 |
| Görögdinnye | 122 | 29 | 1 | 0 | 7 |
| Grapefruit | 151 | 36 | 1 | 2 | 7 |
| Kiwi | 218 | 52 | 1 | 1 | 11 |
| Körte | 218 | 52 | 0 | 0 | 12 |
| Málna | 122 | 29 | 1 | 1 | 5 |
| Mandarin | 189 | 45 | 1 | 1 | 10 |
| Narancs | 172 | 41 | 1 | 2 | 9 |
| Őszibarack | 172 | 41 | 1 | 0 | 9 |
| Sárgabarack (kajszi) | 202 | 48 | 1 | 1 | 10 |
| Szőlő | 328 | 78 | 1 | 1 | 18 |
Kísértésbe ejtő finomságok
Nem jó megoldás, ha eltiltjuk magunkat minden földi jótól, de ha “bűnözünk”, tegyük mértékkel. A zsírban, sóban gazdag chipsek helyett fogyasszunk inkább olajos magvakat, ha pedig édes ízt kívánunk, csokoládé helyett gyümölcsöket, vagy otthon, természetes alapanyagokból készített sütit válasszunk.
Folyadékpótlás
A jó minőségű csapvíz és a palackozott ásványvíz való szomjúságunk oltására. Igyunk annyit, amennyi jólesik, legyen mindig a kezünk ügyében egy üveg ásványvíz, mert hajlamosak vagyunk elfeledkezni az ivásról. Egy-egy koffeinmentes teával, cukormentes rostos gyümölcslével megjutalmazhatjuk magunkat, de a tej, a tejes italok nem szomjoltásra valók, a cukros üdítők pedig felesleges kalóriabombák, és semmilyen értékes anyagot sem tartalmaznak.
Étvágycsökkentő falatkák
Amikor úgy érezzük, a napi öt étkezésen kívül feltétlenül ennünk kell valamit, próbáljunk az alábbi alacsony energiatartalmú falatkák közül választani.
100 kcal energiatartalommal:
1 deci 1,5 százalékos tej + 150 gramm narancs
1 deci 1,5 százalékos tej + 100 gramm őszibarack
1 deci 1,5 százalékos tej + 30 gramm gépsonka
1 deci 1,5 százalékos tej + 2 darab Korpovit keksz
1 deci 1,5 százalékos tej + 20 gramm Bakonyi barna kenyér
1 szelet ropikenyér (x) + 50 gramm csökkentett zsírtartalmú tehéntúró
1 szelet ropikenyér + 1 darab főtt tojás
1 szelet ropikenyér + 1 deci kefir
1 szelet ropikenyér + 40 gramm csökkentett zsírtartalmú sajt (köményes, lestyános, pritaminos, fokhagymás)
1 deci natúr joghurt + 100 gramm paradicsom
1 deci natúr joghurt + 100 gramm alma
(x) többféle ropikenyeret lehet kapni, például Wasa, Lieken termékeket. Jó megoldás a puffasztott rizs, illetve búza is!
200 kcal energiatartalommal:
40 gramm rozskenyér + 50 gramm pulykajava + 100 gramm narancs
40 gramm Bakonyi barna kenyér + 1 darab főtt tojás + 200 gramm kígyóuborka
5 darab Korpovit keksz + 50 gramm pulykajava felvágott + 50 gramm eper
1 deci natúr joghurt + 30 gramm zabpehely + 100 gramm alma
2 szelet Abonett + 50 g csökkentett zsírtartalmú tehéntúró + 100 g újhagyma + 1 deci natúr joghurt
1 darab kifli + 2 deci aludttej vagy író
2 darab Abonett + 30 gramm csirkesonka + 150 gramm paradicsompaprika
Forrás: Kismama magazin