A jóga tudatosabbá teszi a kismamákat
A jóga egész emberre (test – lélek – szellem) kiterjedő szemlélete kiegészül a természeti népektől átvett, szülést segítő technikákkal. Ebben rejlik a lényege, ezért komplexebb az eddig ismert kismamatornáknál. A rendszert két angol orvos fejlesztette ki, akiknek hazájukban már több éves gyakorlatuk és ragyogó eredményeik vannak. Magyarországon a kismama jóga rendszerét Bálint János és Kolarovszky Gyöngyi vezette be várandós nők számára. Az azóta eltelt három esztendő alatt rendkívül jó visszajelzéseket kaptak. Elégedettek az édesanyák, sőt az orvosaik és a védőnők is, mert úgy tapasztalják, hogy a jógás kismamák sokkal tudatosabban viselik terhességüket és a szülést. A mamák tudatában vannak a születés folyamatainak, nem ijednek meg sem a fájdalomtól, sem a kórházi légkörtől. Testük jelzéseit, változásait figyelemmel kísérve képesek erejüket a gyermek könnyebb világrahozatalára összpontosítani.
Testi-lelki felkészülés a szülésre
A Kismama Jóga, a Hatha Jóga alapjaira épül fel. A Kismama Jóga azonban egy könnyített program, mely semmilyen előképzettséget nem igényel. A jóga pozíciókat (ászanák) csupán rövid időre veszik fel, így ez nem terheli meg túlzott mértékben a kismamák szervezetét. A másfél órás foglalkozások medence, illetve gátizom-erősítő gyakorlatokat is tartalmaznak, amelyek a szülés közbeni megterhelésekre, a tágulás könnyebbé tételére készítik fel az érintett izomcsoportokat. Ennek eredményeképpen az édesanyák körében jelentősen csökkent a gátmetszések szükségességének száma a szülések során. A fizikai erőnlét karbantartása mellett a jóga lelkileg is fitt anyukákat eredményez, akik teljes mértékben képesek gyermekük felé fordulni, figyelni rá. Nyugodtabbak, jobban tudják erejüket összpontosítani és a várandósság hónapjait teljességben megítélni. Speciális hangképzési gyakorlatokkal is foglalkoznak, amellyel eredményesen lehet segíteni a szülési fájdalmak levezetését. Sokan ugyanis nagyon nehezen képesek kiereszteni a hangjukat, gátlásosak, görcsösek, amin a hangképzési gyakorlatok sokat oldanak. A foglalkozást relaxáció zárja. A kismamák ilyenkor a gyermekükre és önnön belső énjükre tanulnak meg figyeli, bensőséges kapcsolatot teremtve, ellazulva. A szülés után legtöbbjük a baba-mama jóga foglalkozásain is megjelenik, ahol a már megszületett gyermekükkel együtt gyakorolnak tovább.
Nemcsak speciális kismamatorna
A jóga nem csupán látványos tornagyakorlatok összessége, hanem életfilozófia, életszemlélet, életmód, melynek elsajátítása tudatosságot ad az ember számára. Így a kismama jóga a hagyományos terhestornánál összetettebb. Nem a tornáztatás az elsődleges cél, hanem a mélyebb, magunkba irányított figyelem, melynek segítségével kiéleződik a kismamák testtudatossága, s könnyebben észreveszik a testükben zajló folyamatokat, jelzéseket. Azoknál a nőknél, akik kismama jógára járnak, kevésbé alakul ki szülés utáni depresszió. Megfigyelhető, hogy sokkal nyugodtabbak és harmonikusabbak azok a babák, akik már a “mama hasában” is jógáztak.
A kismama jóga gyakorlatai
Egyrészt nyújtó, lazító és hajlékonyságnövelő hatású testgyakorlatokat tanítanak. Másrészt szükség van erőnléti gyakorlatokra, hiszen fontos, hogy a kismama fitt maradjon. A gyakorlás során elsősorban a csípőtájéki izmok lazítására és a medencealapi izmok (hüvely, végbél, gát) kondicionálására koncentrálnak. Ezen kívül léteznek még különféle légzőgyakorlatok, melyek leginkább az idegrendszer harmonizálását szolgálják. Fontos az egyensúlyérzék fejlesztése, hiszen terhesség alatt a test súlypontja a megszokottól eltér, ezért a kismama tartása megváltozik, s bizonyos esetekben túlterheli a testét. A foglalkozás utolsó 20-25 percében szerepel egy speciális relaxációs gyakorlat, amelyet jóga nidrának hívnak. Ennek lényege, hogy segítsen a mentális megerősödésben, oldja a kismamák szüléssel kapcsolatos szorongásait, félelmeit és a testi- és egyéb lelki feszültségeket.
A terhesség 13. hetétől az utolsó napjáig lehet járni. Fontos a rendszeresség, ami azt jelenti, hogy legalább hetente egyszer oktatóval kell jógázni, és emellett otthon gyakorolni. Soha nem késő, az utolsó héten is lehet tanulni, csak akkor már kevesebb idő van a gyakorlásra.
34-36. hetes magzati kortól már szülőpozíciós foglalkozások vannak. Ilyenkor a kismamák megtanulják és begyakorolják a szülő-, vajúdó pozíciókat, valamint a szülés alatti légzéstechnikákat és -hangokat. Papás szülés esetén nagyon hasznos, ha az apa is részt vesz az órákon, és együtt gyakorolnak. Fontos, hogy mindketten tudják, mit kell majd csinálni szülésnél és hogy hogyan tud a papa segíteni a kismamának.
Azok a nők, akik kismama jógafoglalkozásokon vesznek részt, igyekeznek olyan, alternatív szülőszobás kórházat választani, ahol tudják alkalmazni a tanultakat. A lényege, hogy minél többet kell gyakorolni, mert akkor a test emlékezni fog és éles helyzetben reflexszerűen alkalmazza a módszer éppen szükséges-, soron következő elemeit. Kevés gyakorlás estén kisebb a valószínűsége annak, hogy a szülő nő – a szülés közben – megfelelően elő tudja hívni emlékeiből a tanultakat.
Érdemes tudni, hogy bárki – akinek az orvos terhes tornát javasol – jöhet kismama jógára is. Veszélyeztetett terhesség esetén viszont csak külön orvosi engedéllyel szabad jógázni.
Baba-mama jóga
A szülés utáni hatodik héttől el lehet kezdeni a baba-mama jógát. Ennek a módszernek a lényege, hogy az anyuka együtt mozog a babával. A gyakorlatok elősegítik a nő regenerálódását, segítenek abban, hogy visszanyerje szülés előtti kondícióját, a babával együtt végzett gyakorlatok miatt az anya-gyermek kapcsolata szorosabbá válik. A foglalkozásokat a baba igényeihez igazítják, így ha éppen álmos, akkor alszik, ha éhes, eszik, ha kedve tartja játszik a gyakorlatok közben.
Egyrészt aktív időtöltést jelent együtt az anyukájával. Másrészt hamar hozzászokik a rendszeres mozgáshoz. A mozgás és a környezete által kapott ingerek fejlesztik idegrendszerét, mozgáskoordinációját. A jógás babáknál megfigyelhető, hogy sokkal nyugodtabbak, mosolygósabbak, és nyitottabbak, mint más gyerekek, ami azt eredményezi, hogy később könnyebben hozzá tudnak szokni az óvodához, iskolához, hiszen pici koruk óta közösségbe járnak.
Több csoport is van, de általában egy-másfél éves korig járnak együtt a babák a mamákkal közös foglalkozásra.
Gyakorlatok
Brahmari légzés: A mutatóujjal a fülnél lévő kis porcot benyomjuk a hallójáratba, ezáltal kizárjuk a külső zajokat. Nagy levegőt veszünk és a “mmm” hangot hosszan zengetve történik a kilégzés. Háromszor egymás után végezzük el a gyakorlatot. Segít álmatlanság ellen, javítja a hallást, és nyugtató hatással van az idegrendszerre.
“Á” zengetés: Nagy levegőt veszünk, ellazítjuk az ajkakat és a hüvely izomzatát. Hosszas, elnyújtott kilégzéssel zengetjük az “á” hangot. Ez a gyakorlat abban segít, hogy a kismama a vajúdás alatt merje majd kiadni hangját, merje elengedni a fájdalomtól keletkezett feszültséget. Sok kismamától van visszajelzésünk olyan tapasztalatról, hogy enyhültek fájásaik, miközben ezt a gyakorlatot végezték.
Pillangó gyakorlat Kismamáknak – bandha kónászana: Helyezkedjünk el nyújtott ülésben és húzzuk fel a lábainkat úgy, hogy a talpak összeérjenek. Ha lehet, húzzuk be a sarkakat egészen a gátig. A két térdet közelítsük a talaj felé a kilégzés közben és egyenes háttal lassan döntsünk előre addig, amíg a csípő körül nem érezzük, hogy nyúlnak az izmok. Tartsuk a pozíciót néhány lélegzetvételnyi ideig. Majd a belégzéssel vissza lehet egyenesedni. Kinyitja és rugalmassá teszi a csípőt. Hajlékonyabbá a testet, ugyanakkor a vizeletkiválasztó szervekre is jótékonyan hat a gyakorlat.
Végül egy gyakorlat már a babával együtt, a Baba – Röptetés: Hanyattfekvésbe helyezkedünk és felhúzzuk a lábainkat. Fogjuk a babát és a vízszintes lábszárainkra helyezzük. Óvatosan, tartva a babát lassan emeljük a lábunkat, mintha ki akarnánk nyújtani. Aztán visszaengedjük. Nagyon kedvelik a babák, ha gyakran ismételjük az emelést és a visszaengedést egymás után. Erősíti a mama combizmait és a hasizmokat. A babának fejleszti az egyensúlyérzékelését és a háromdimenziós térérzékelését.
Ajánlott link: www.jogastudio.hu
Forrás: HáziPatika.com