Fotó: Getty Images
Mire van szükség ahhoz, hogy a tanévkezdés gördülékeny és a lehetőségekhez képest nyugodt legyen? Elsősorban a szülő nyugalmára és felkészültségére. Amit persze könnyű mondani… Nagyon sok szülő aggódik vagy akár szorong az iskolakezdés miatt. A figyelemzavarral élő gyerekek szülei számára pedig különösen aggodalmakkal teli lehet ez az időszak. Mi segíthet mégis nyugodtnak maradni és segíteni az ADHD-s gyereket? Például ha ügyes trükkökkel készülünk fel a tanévkezdés kihívásaira, és közben saját magunkról sem feledkezünk meg. Ezekről a teendőkről és segítő praktikákról mesélt a Gyerekszoba.hu-nak Virágh Hajnalka életmód-tanácsadó, neurofeedback-tréner.
1. Rendszeresség és rutin
Hajnalka szerint a a nyugodt tanévkezdéshez lelki felkészülésre és apró, gyakorlati lépésekre van szükség, a gyerekeknek pedig leginkább elfogadásra, rendszerességre és nyugodt szülői jelenlétre. A reggeli rutin nagyon fontos, az ADHD-s gyerekek esetén különösen.
„A szülők gyakran érzik a reggeleket versenyfutásnak az idővel, a délutánokat pedig a fáradtság és a dühkitörések nehezítik meg. Apró, tudatos lépésekkel azonban sokat tehetünk a nyugodtabb reggelekért és kiegyensúlyozottabb délutánokért – magyarázza Virágh Hajnalka. – A sikeres reggel titka a megfelelő előkészülés.
Már este kikészíthetjük a ruhát, bepakolhatjuk a táskát, és kialakíthatunk egy „induló sarkot”, ahol a cipő, kulacs, kulcsok várják a gyereket. Fontos a fix sorrend is: felkelés, mosdó, öltözés, reggeli, fogmosás, indulás. Ha ezt vizuálisan is kirakjuk egy ellenőrző listával, a gyerek könnyebben eligazodik. Segít, ha egyszerre csak egy utasítást adunk, és időzítőt használunk: a „kincskereső küldetés” három percben sokszor hatékonyabb, mint a sürgetés. A reggelbe iktatott 3–5 perc mozgás – például ugrálás, tánc vagy friss levegőn futkározás – szintén ráhangolja az idegrendszert a nap beindítására.”
A rutinok bevezetésénél nagyon fontos a fokozatosság, lépésről-lépésre építsük fel azokat. Ne akarjunk egyszerre mindent megreformálni, mert abba hamarabb fogunk belefáradni, mint ahogy a sikerek jönnének.
Virágh Hajnalka életmód-tanácsadó, neurofeedback-tréner
2. Úton a suliba
Nagyon jó ötlet reggelre egy rövid sétát beiktatni – ha megoldható, lecserélni az autózást gyaloglásra, vagy egy kicsit távolabb parkolni az iskolától, egy megállóval előbb leszállni a buszról. Talán nem is gondolnánk, milyen sok jótékony hatása lehet a közös reggeli sétának.
„A mozgás a legjobb gyógyszer, és a rövid reggeli séta igazi „indítókulcs” az idegrendszer számára – magyarázza Virágh Hajnalka. – A természetes fény beindítja a melatonin-kortizol ciklust, ami segíti a biológiai órát a megfelelő ritmusra állni. A mozgás, legyen az akár csak 5–10 perc séta, szökdelés vagy biciklizés, fokozza az oxigénellátást és az agy vérkeringését, ezáltal javítja a figyelmi teljesítményt. A kutatások szerint a rendszeres reggeli mozgás kiegyensúlyozottabb érzelmi állapothoz, jobb iskolai teljesítményhez és kevesebb napközbeni konfliktushoz vezethet.”
A reggeli rövid séta is nagyon sokat számít, de a napközbeni és délutáni mozgásnak is fontos szerepe lehet. „A napi apró „mozgás-morzsák” mellett (lépcsőzés, séta) törekedjünk legalább egy óra aktív időre. Az úszás, kerékpározás, tánc, mászás, küzdősportok fejlesztik a ritmusérzéket, a testtudatot és az önszabályozást. Fontos azonban, hogy alsó tagozatban ne legyen túl sok különóra, mert a szabad játék is nélkülözhetetlen.”
3. Délután töltődés és tanulás
A megfelelően szervezett reggel segít a délutánt is megkönnyíteni, de fontos az iskola után tevékenységekre is odafigyelni, hogy nyugodtan és jó hangulatban teljen az otthon töltött idő. „Az iskola után a gyerekek gyakran „összeomlanak”: egész nap tartották magukat, otthon viszont kijön a feszültség. Érdemes ilyenkor először egy órát pihenésre, szabad játékra vagy kinti mozgásra szánni, és csak ezután kezdeni a házi feladatot, kis egységekre bontva. Az ezek közé beiktatott mozgásszünetek, például néhány perc hintázás, trambulinozás, futkározás pedig új energiát adnak.
4. Esti lecsendesedés
Az ADHD-s gyerekek esetén különösen fontos, hogy megfelelően ráhangolódhassanak a pihenésre. De Hajnalka tippjei minden gyerek és szülő számára hasznosak lehetnek, segítenek a nyugodtabb esték és a pihentetőbb alvás elérésében.
„Az esti rutin kulcsa a kiszámíthatóság. A képernyőket érdemes legalább egy órával lefekvés előtt kikapcsolni, majd közös nyugtató tevékenységet választani. Ez lehet mese, nyújtás vagy egy rövid relaxáció. A megfelelő alvás megelőzheti a másnapi dühkitöréseket és szétesést. Sajnos a kék fény gátolja a melatonin termelését, ami segítene az álmosság kialakulásában és az elalvásban” – ezért olyan fontos a lefekvés előtti képernyőmentes időszak.
Segíthet az agytréning
A neurofeedback módszer sokat segíthet az ADHD-s gyerekeknek. „A tréning során játékos formában tanulja meg a gyerek szabályozni az agyhullámait. Sokaknál javul a figyelem, az alvás és az érzelemszabályozás – magyarázza Virágh Hajnalka. – Az életmód, a mozgás és a pedagógiai támogatás mellett ez is segítheti az ADHD-s gyerek fejlődését. Az agyhullámok olyanok, mint a tenger. Amikor nyugodt minden, akkor szép szabályosak a hullámok. Amikor viszont elkezdődik a vihar, akkor szabálytalanokká válik az ismétlődésük és eltérő a magasságuk. Ezt tanulják meg a gyerekek észrevenni és lecsendesíteni.”
5. Az étrend is fontos
„Nem minden ADHD-s gyereknél hat, de vannak, akiknél a gluténmentes táplálkozás javítja a közérzetet és csökkenti a tüneteket – magyarázza a szakértő. – A tapasztalatok szerint stabilabb a vércukorszint, kevesebb a hasfájás vagy a bőrpanasz. A gluténmentes étkezés bevezetéséhez érdemes szakember, például dietetikus, életmód-tanácsadó segítségét kérni. Egy 6-8 hetes próbaétkezés képet adhat arról, milyen hatással van a gyerekre a gluténmentesség.
Az ADHD-s gyerekek figyelme könnyebben ingadozik, ha reggel csak szénhidrátot kapnak. Egy fehérjedús reggeli, például tojás, joghurt, zab magvakkal stabilabb vércukorszintet biztosít, ami segít az energia- és figyelemszintet is egyenletesebben tartani”.
6. Új tanár, új iskola
Az a szülő, akinek figyelemzavarral él a gyereke, valószínűleg nagyon jól tudja, milyen fontos a pedagógusokkal való jó kapcsolat és kommunikáció. Ehhez az alábbi tippeket adja életmód-tanácsadó szakértőnk. „Az ADHD-s gyerek akkor tud igazán kibontakozni, ha otthon és az iskolában is hasonló keretek között él. Ezért egy rövid bemutatkozó lap sokat segíthet a pedagógusnak: mi az erőssége, mi működik nála, hogyan lehet jelezni diszkréten, ha a gyerek szétszórt. A rendszeres rövid egyeztetések pedig megelőzik a félreértéseket.”
7. Támogasd a gyereket
Hajnalka hangsúlyozza, hogy a figyelemzavarral, hiperaktivitással élő gyerekek számára az iskolakezdés nemcsak új tanévet, hanem új kihívásokat is jelent. A szabályok, a csendes ülés, az önuralom gyakorlása egyaránt próbára teszik őket. Elfogadással és támogatással a szülő nagyon sokat tud segíteni a gyereknek. „Fontos, hogy a gyerek is érezze: nincs egyedül. Hasznos lehet egy-egy konkrét üzenet, mondhatjuk neki a következőket:
- Lesz, ami könnyen megy, és lesz, ami új – mindkettő rendben van.
- Nem baj ha hibázol, abból lehet tanulni.
- Most egy dologra figyelünk: ma kipakoljuk a táskát amikor hazaértünk.
A legfontosabb üzenet: A siker nem azonnal, de megtörténik. Lépésenként haladunk.
8. Erőt és kitartást a szülőknek
Hajnalka nem pusztán ADHD-életmódtanácsadó, hanem maga is érintett anyuka. Védőnőként diplomázott, de lánya, Kamilla története új irányba terelte az életét. A kislány kisiskolásként még jól teljesített, de felső tagozatban hirtelen romlottak az eredményei, hangulatingadozás jelentkezett, és majdnem megbukott annak ellenére, hogy az IQ-ja kiemelkedő volt. Egy baráti beszélgetés során merült fel a figyelemzavar lehetősége, amit később diagnózis is megerősített.
Virágh Hajnalka és lánya, akivel közösen írták a Mesés ételek Gluténmentesen című szakácskönyet
„Amikor a diagnózis előtt álltunk, számomra a legnehezebb az volt, hogy nem értettem, miért történik mindez – meséli Hajnalka. – Folyton ott motoszkált bennem a kérdés: Mit rontottam el szülőként? Talán nem voltam elég türelmes, következetes vagy figyelmes? Ez az állandó bűntudat és bizonytalanság őrjítő tud lenni, mert közben a szíved mélyén érzed, hogy a gyermeked nem rossz, csak valami másképp működik nála.
Amikor végre megszületett a diagnózis, hatalmas kő esett le a szívemről. Nem azért, mert hirtelen minden könnyű lett volna, hanem mert végre volt egy térkép a kezemben: tudtam, hogy miért viselkedik a lányom úgy, ahogy, és hogy vannak eszközök, amik segíthetnek.
Azt üzenem a a szülőknek, akik most élik át ugyanezt, hogy ne hibáztassátok magatokat. Az ADHD nem nevelési hiba, hanem az idegrendszer eltérő működése.
Kérjetek segítséget. Nem vagytok egyedül, és nem kell mindent egyedül megoldani. Szakemberek, sorstárs szülők és közösségek rengeteget tudnak segíteni.
Kis lépésekben haladjatok. Nem sprint ez, hanem maraton. Minden apró előrelépés számít, és összeadódik. Kapcsolódjatok a gyereketekhez minden nap. Egy ölelés, egy közös nevetés vagy egy rövid beszélgetés sokszor többet ér, mint bármilyen stratégia. És talán a legfontosabb: higgyetek abban, hogy a kitartás meghozza a gyümölcsét. A lányom, Kamilla története is ezt bizonyítja. A diagnózis előtt sokszor kételkedtem magamban, de a kitartás, a humor és a strukturált támogatás meghozta a eredményt: ma két nyelvvizsgája van, jogosítványa, és más szülőknek is segít a tapasztalataival. Egyetemista, és saját útját járja – élő példa arra, hogy igenis lehet jövője, terve, boldog élete egy ADHD-s gyermeknek.”
Kapcsolódó cikkek
