A legtöbb kismama – különösen a terhesség harmadik trimeszterében – szenved az alvással: felébreszti éjjel a pisilhetnék vagy a gyomorégés, sehogy sem tud kényelmesen elhelyezkedni… Az ajánlott megoldási lehetőségek pedig gyakran csak ideig-óráig válnak be, vagy egyáltalán nem segítenek azoknak a hölgyeknek, akik súlyosabb álmatlansággal küzdenek (a becslések szerint ez a nők egyötödére jellemző). Az altatókat egyáltalán nem javasolják a terhesség alatt, de akkor mit érdemes kipróbálni?
Segíthet a kognitív viselkedés terápia (CBT)
A szakember vezetésével végzett kognitív viselkedés terápia lényege, hogy a negatív, hátráltató gondolatokat és viselkedési mintákat, melyek az álmatlansághoz is hozzájárulnak, “kicseréljék”, és olyan szokásokkal és gondolatokkal helyettesítsék, melyek segítenek pihenni. A terápia első jótékony hatásait néhány hét elteltével tapasztalhatjuk meg. Visszaeséstől, az alvászavarok visszatérésétől általában nem kell tartani. A terápia bizonyos elemeit könnyen beilleszthetjük a hétköznapokba!
- Figyeljük, hogy mennyit alszunk! A megfelelő alváshigiénia egyik alapstratégiája, hogy minden nap ugyanakkor feküdjünk le és keljünk fel. Ez elsőre nehéznek tűnhet, de idővel megszokjuk, és sokkal könnyebben megy majd az ébredés és az elalvás is. Érdemes rendszeresen naplózni az alvásunkat, akár papír és ceruza, akár az okostelefonra letölthető applikációk segítségével.
- Az ágyat csak alvásra, pihenésre, szexre használjuk! Ha az agyunk azt tanulja meg, hogy az ágyban csupa izgalmas, érdekfeszítő dolog történik, például itt nézünk tévét, itt dolgozunk vagy játszunk az okostelefonunkon, akkor nehezebben tud majd ellazulni és eljutni az alváshoz.
- Készüljünk előre az alvásra! Gondoljuk át, milyen problémákkal nézhetünk szembe éjjelente, és próbáljunk meg felkészülni ezekre. Ha gyakran megszomjazunk, tegyünk az ágy mellé egy pohár vizet; ha arra ébredünk fel, hogy fázunk, készítsünk elő plusz takarókat.
(Cikk forrása: medicalxpress.com)
Ez is érdekelhet:aludni
- Alvás a terhesség alatt – Van superfood, ami segíthet?
- Terhesség: milyen alvási póz ajánlott?
- Ha nem tudsz aludni, pattanj ki az ágyból!
Kapcsolódó cikkek
