„Nem csak Magyarországon, de világszerte arról tanúskodnak a felmérések, hogy nem alszunk jól” – mondja szakértőnk, dr. Vida Zsuzsanna neurológus, szomnológus főorvos. – „Minden ott kezdődött, amikor megjelent az életünkben a mesterséges fény, a modern korban pedig a ránk ömlő rengeteg információ, a monitorok kék fénye, és persze a stressz is rontja az alvásunk minőségét. A nők először a havi ciklushoz kötődő hormonális változások, majd a várandósság, a szülés, a baba ellátása, később pedig a menopauza hormonális viharai miatt az átlagnál is jobban ki vannak téve az alvászavaroknak.”
Fotó: Getty
Még a fertőzések is gyakoribbak
A doktornő arra is figyelmeztet: az alvásmegvonás, különösen, ha tartós, a szervezet minden részét károsítja. „Már egyetlen rossz éjszaka után is észrevehetjük, hogy ingerlékenyebbek, figyelmetlenebbek vagyunk, romlanak a reflexeink, de még az étkezésnél is rosszabb döntéseket hozunk, hiszen általában gyors energiát adó, szénhidrátban gazdag ételeket választunk. Orvosi szempontból még a védőoltások is kevésbé hatnak ilyenkor – az immunrendszer gyengébb működése akkor is jellemző, ha az alvásmegvonás, a pihenés hiánya tartósan fennáll.” Aki folyton kialvatlan, könnyebben kapja el a fertőzéseket, de sajnos egyes krónikus betegségekre, akár a daganatokra is fogékonyabb. A szorongás, a depresszió és más pszichés problémák jellemzőbbek a nem kielégítő mennyiségű pihenés esetén. A stressz okozta testi betegségek, például a magas vérnyomás és más, szív- és érrendszeri betegségek könnyebben megjelennek ilyenkor. A demencia kialakulásában, és akár az elhízásban is szerepet játszhat a kevés pihenés.
Lehet jobban csinálni
De hogyan aludhatnánk jobban? Melyek azok az úgynevezett alváshigiénés szabályok, amelyek hozzásegíthetnek ahhoz, hogy ne csak megfelelő mennyiségű időt töltsünk ágyban, de ki is pihenjük magunkat éjszakánként? Dr. Vida Zsuzsanna: aki úgy érzi, hogy az alvása mennyiségben vagy minőségben nem megfelelő, annak legelőször is a következő szabályokat érdemes beépítenie az életébe.
- Tartsunk viszonylag szigorú napirendet, minden nap nagyjából ugyanabban az időben keljünk fel, és menjünk lefeküdni. Ha lehet, ettől hétvégén és a szabadnapokon se térjünk el lényegesen.
- Alakítsunk ki lefekvés előtti rutinokat: történjen mindig hasonlóan a tisztálkodás, a lefekvés, legyen egyfajta „szertartása” az ágyba kerülésnek, amelynek része a relaxáció, a lazítás, esetleg a meditáció is.
- Segíthet az elalvásban az egészséges étkezés is: a könnyű, szénhidrátban gazdag vacsorát, ha lehet, már lefekvés előtt 2 órával fogyasszuk el. Kerüljük az erős, zsíros ételeket, az alkoholt, a cigarettát, koffeintartalmú ételt (például csokoládét) vagy italt, például kávét, teát kora délután fogyasszunk utoljára.
- A sport, mint az életmód része, remek stresszoldó, és mint ilyen, segíti a pihentető alvást. Ha azonban a kimerítő edzéseket közvetlenül lefekvés előtt végezzük, akkor megzavarhatja a pihenésünket. Épp ezért kora estétől már ne végezzünk aktív sportot, legfeljebb könnyű jógával, nyújtással pihentessük testünket-lelkünket.
- Fordítsunk figyelmet a megfelelő hálókörnyezet kialakítására. Az ágyunk legyen kényelmes, a hálószobánk rendezett, kellően sötét és hűvös.
- Az ágyat csak alvásra és a házaséletre használjuk, ne itt tévézzünk, dolgozzunk, mert nem jó, ha az agyunk ehhez a helyhez az ébren végzett tevékenységeket társítja.
- Ha nem tudunk elaludni, ne forgolódjunk feleslegesen, és ne is figyeljük idegesen az órát! Ha nagyjából negyedóra alatt nem alszunk el, vagy felébredés után nem alszunk vissza, akkor keljünk fel, és keressünk valamilyen monoton tevékenységet, amit akár félhomályban is végezhetünk: lássunk neki valamilyen csendes házimunkának, hallgassunk pihentető zenét vagy hangoskönyvet. Csak akkor feküdjünk vissza az ágyba, ha már kellően elfáradtunk.
Napközben lehetőleg ne próbáljuk bepótolni a kihagyott alvásidőt, csak akkor aludjunk, ha speciális alvásproblémánk miatt az orvosunk ezt kifejezetten kéri.
Kapcsolódó cikkek
