Nézz mélyen magadba, tanulj meg ellazulni és felülemelkedni a jelentéktelen bosszúságokon. Az egyes testhelyzetek, „ászanák” nemcsak a testet üdítik fel, a lelket is megnyugtatják, és kitisztítják gondolataidat.
Minden gyakorlatnál…
– lélegezz lassan, mélyen az orrodon át,
– összpontosíts a testedre,
– ne terheld túl magad,
– végezetül picit tovább tartsd benn a levegőt és tartsd ki a testhelyzetet,
– mezítláb állj a talajon vagy egy polifoam matracon.
Napköszöntés könyvvel
Kiinduló helyzet: Fektesd le a babát magad elé. Combjaid közé helyezz be egy könyvet és tartsd ott, zárd a lábadat. Két tenyeredet a mellkasod előtt nyomd egymásnak, alkarod legyen vízszintes. Fejed tartsd egyenesen.
Így végezd a gyakorlatot: Belélegzéskor talpadat szorítsd a padlóra, fejtetődet told a mennyezet felé. Kilégzéskor a köldöködet húzd a gerinced felé, a szeméremcsontot és a farkcsontot egymás felé. Comboddal szorítsd a könyvet. Tíz lélegzetvételnyit végezz belőle.
Erre hat: Erősíti a medencefenék és has izmait, segít a helyes testtartás kialakításában, enyhíti a hátfájást.
Puszi támadóállásban
Kiinduló helyzet: Fogd kézbe a babát, állj csípőszélességű terpeszbe. Lépj egyik lábaddal hátra, hátsó sarkadat emeld fel, lábujjaid előrenéznek. Kilégzéskor hajlítsd be az elöl levő lábad, térded a boka fölött legyen. Mellkasodat tartsd egyenesen, köldöködet húzd a gerinced felé, a szeméremcsontot lefelé.
Így végezd a gyakorlatot: Hátsó lábadat kissé hajlítsd, ezzel a törzsed lesüllyed, csípődet ne billentsd el az egyenesből. Belégzéskor emeld meg a babát, kilégzéskor engedd le, és adj neki egy puszit. Ha még nem tartja a fejét, ujjaiddal támaszd meg a tarkóját. Ötször-tízszer végezd az emelgetést, majd válts lábtartást, és így is végezd el a gyakorlatot.
Erre hat: Erősíti a kar, a láb és a törzs izmait, fejleszti az egyensúlyérzéket.
Medencebillegetés és combszorítás
Kiinduló helyzet: Göngyölj egy takaróból rövid, vastag hengert, vagy keress egy kemény párnát. Feküdj a hátadra, vedd a hengert a combod közé. Lábfejedet a popsitól fél méterre támaszd a talajra, a babát fektesd magad mellé.
Így végezd a gyakorlatot:
Belégzéskor szorítsd a derekadat a talajra, köldöködet húzd a gerinced felé, a szeméremcsontot billentsd a köldököd felé. Egészen lapos a hasad, tartsd benn a levegőt egy kicsit, majd kilégzéskor szorítsd össze erősen a combod között levő hengert. A következő belégzéskor lazítsd el a gerincedet, picit lazíts. Tízszer ismételd.
Kicsit nehezebb:
Ha ez már jól megy, kilégzéskor megemelheted a mellkasodat, tenyereddel támaszkodj a combodra. A következő belégzéskor ereszkedj vissza, tartsd benn a levegőt, és billentsd a medencét.
Erre hat:
Erősíti a medencefenék és a has izmait, elősegíti a medence helyes tartását.
Híd válltámasszal
Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, talpadat támaszd a talajra a popsihoz közel, a lábujjak előrenéznek. A takaróhengert vagy a párnát fogd a combod közé. A babát fektesd magad mellé.
Így végezd a gyakorlatot: Belégzéskor szorítsd a talpad a talajra, emeld meg lassan a medencét, a törzsed most ferde. Kilégzéskor fond össze az ujjaidat a feneked alatt, vállaidat vond közelebb egymáshoz. A kulcscsontig szívd be a levegőt, kilégzéskor emeld még följebb a medencét, a combod előrenyúlik. Tíz lélegzetvételnyi ideig maradj így, és folyamatosan vedd a levegőt. Végül emelkedj lábujjhegyre, ujjaidat engedd el, és lassan, csigolyáról csigolyára engedd vissza a talajra a törzsed.
Erre hat: Erősíti a medencefeneket, a lábat, a hátat, és ellazítja a tarkót.
Szfinx a labdán
Kiinduló helyzet: Feküdj hasra egy összetekert takaróra, ez óvja érzékeny melledet. A babát fektesd magad elé. Támaszkodj az alkarodra, kézfejed előrenéz, könyököd éppen a vállad alatt legyen. Nyomd kinyújtott lábfejedet és a szeméremcsontod a talajra. Belégzéskor emeld meg a mellkasodat, fejedet úgy tartsd, hogy a gerinc egyenes folytatása legyen. Füledet ne húzd be a vállad közé.
Így végezd a gyakorlatot: Kilégzéskor a köldöködet húzd a gerinced felé, hátadat domborítsd, fejed engedd le, a medencét emeld fel a talajról – mintha egy labda lenne alattad. Belégzéskor a medencét engedd le, és a mellkasodat emeld fel. Ötször-tízszer végezd.
Erre hat: Erősíti a hasizmot, oldja a hát merevségét, javítja a testtartást.
Tarkónyújtás
Kiinduló helyzet: Ülj egyenesen törökülésben, a fejtetőt told a mennyezet felé, a babát fektesd magad elé. Bal kezeddel támaszkodj a törzsed mellett a talajra, jobb kezedet emeld magasra, ujjaiddal nyújtózz felfelé. Kilégzéskor hajlítsd a karod balra a fejed fölött, fejed is balra hajol, bal füleddel közelíts a bal vállad felé, de azt ne emeld meg. Köldöködet húzd be.
Így végezd a gyakorlatot: Lélegezz mélyet ötször, addig maradj ebben a helyzetben. Most engedd oldalra a jobb karodat, ujjaiddal nyújtózz kifelé, hogy érezd, nyakad megnyúlik. Öt-tíz lélegzetvételnyi ideig tartsd meg ezt a helyzetet, majd lassan egyenesedj ki, és végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is. A törökülésben is váltsd a lábad: a felül levő kerüljön alulra.
Erre hat: Oldja a nyak és a váll merevségét, megmozgatja a gerincoszlopot.
Lazítás a babával
Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, és takarózz be. A babát fektesd a hasadra, egyik karoddal tartsd meg. Másik karodat nyújtsd ki a törzsed mellett kicsit oldalvást, tenyereddel felfelé.
Így végezd a gyakorlatot: Csukd be a szemed, lazítsd el az arcizmaidat és az állkapcsodat. Kötetlenül lélegezz, és hagyd csapongani a gondolataidat. Szánj erre elegendő időt, hogy érezd, amint tested a talajba süllyed, vagy éppen ellebeg róla. Ugyanilyen lassan is térj vissza: először az ujjaid hegyét mozgasd meg, majd a bokád, a csuklód. Nyújtózkodj, jobb oldaladon, csukott szemmel emelkedj fel törökülésbe. Tedd le a babát magad elé a talajra, helyezd a tenyered a hasadra és a mellkasodra: hallgass a belső hangra.
Erre hat: Felfrissít, ellazít, és végül mintha kicseréltek volna!
Hogy könnyebben kövesd a gyakorlatokat, készítettünk a cikkről szép, A4-es lapra nyomatható változatot
Ezek is érdekelhetnek:
Forrás: Kismama magazin
Kapcsolódó cikkek
