Ha a baba is veled tornázik, nem kérdés a gyerekfelügyelet. A kengurutornával megoldást találsz a nyűgös órákra is: tedd a picit hordozókendőbe vagy kenguruba, kezdd el a gyakorlatokat, és meglátod, mindkettőtöknek jobb lesz a kedvetek. A módszert Nicole Pascher háromgyerekes anyuka és fitneszedző dolgozta ki, és Kangáról, a Micimackó kengurujáról nevezte el.
1. Babainduló
Így csináld: Helyben járással indíts, majd emeld a térdedet egyre magasabbra a kenguru mellett, alsó lábszárad függőleges. Köldöködet húzd a gerinced felé, válladat engedd le és húzd hátra. Így lépegess mindkét oldalra tizenöt-húszat, majd pihenésképpen térdemelés nélkül. Három sorozatot csinálj a térdemelős változatból, pihenőkkel összekötve. Edzettebbek kartempóval élénkíthetik a vérkeringést: a térdemeléssel engedd le a karodat a combod mellé, a következő ütemmel, amikor a lábad visszateszed a talajra, emeld a fejed fölé.
Ez a hatása: Serkenti a vérkeringést, átmozgatja a végtagokat, bemelegíti az izmokat, fokozza a szív és a tüdő működését.
2. Combhinta
Így csináld: Állj csípőszélességű terpeszben, a lábfej kissé kifelé néz. Engedd le a csípőd annyira, hogy a térded a lábfejed fölött legyen. Köldöködet húzd a gerinced felé, válladat engedd le és húzd hátra, felsőtestedet tartsd egyenesen, feszítsd meg a farizmokat. Kezdődhet a hinta fel és le: emeld meg egyik sarkadat, a lábujjak a talajon maradnak, engedd le a csípődet, amíg a combod majdnem vízszintes lesz, majd emelkedj vissza, de ne nyújtsd ki a térded. Folyamatosan mindkét oldalra tízszer, majd helyben járós pihenés után még kétszer ismételd a sorozatot. Ha most kezded az edzést, zárt térdekkel rugózz le és fel, edzettségeddel együtt növeld a terpeszt. Minél szélesebb a terpesz, annál erősebb munkát végez a combizom. Fokozásképpen tartsd 5 másodpercig a vízszintes comb helyzetet.
Ez a hatása: Erősíti a csípő, a comb és a lábszár izomzatát.
3. Kitörés
Így csináld: Állj támadóállásba, mindkét lábfejed nézzen előre, térded legyen a lábfejed fölött, hátsó sarkadat emeld meg. Húzd be a hasad, felsőtestedet tartsd egyenesen, válladat engedd le. Rugózz fel és le: felfelé ne feszítsd ki teljesen a térdedet, lefelé ereszkedésnél az első combod közelítse a vízszintest, a hátsó combodat függőlegesen engedd le, de a térdedet ne tedd le teljesen a talajra. Fokozhatod a hatást, ha lefelé és felfelé is megtartod kicsit középen a testhelyzetet. Mindkét lábbal tizenötször ismételd a gyakorlatot, helyben járás után csinálj még egy sorozatot. Ha már belejöttél, az alsó helyzetben végezz apró rugózásokat.
Ez a hatása: Formálja a fenék és a lábszár izmait, fejleszti az egyensúlyérzéket.
4. Repülőzés
Így csináld: Feküdj a hátadra, zárt térdekkel emeld fel a lábad, térded a csípőd fölött, az alsó lábszár vízszintes. Fektesd fel a babát az alsó lábszáradra, kezénél fogva tartsd őt. Húzd be a köldöködet, belégzésre húzd a térdedet a fejed felé, lábszáradat tartsd vízszintesen, kilégzésre ismét nyújtsd ki a lábszáradat a kiinduló helyzetbe. Fokozhatod a hatást, ha a fejedet megemeled, és pár másodpercig megtartod a behúzott helyzetet.
Ez a hatása: Erősíti a hasizmot. Csak akkor kezdj ehhez a gyakorlathoz, ha a várandósság alatt szétnyílt egyenes hasizmok már záródtak középen.
5. Lovaglás
Így csináld: Feküdj a hátadra, lábfejedet a fenekedhez közel tedd a talajra, térdedet zárd össze. Ültesd a babát a hasadra, kezeddel fogd a derekát. Emeld meg a medencéd, hogy a tested a válladtól a térdedig teljesen egy vonalban legyen, majd ereszkedj vissza. Háromszor tizenötöt végezz a gyakorlatból. Ha már edzett vagy, megemeléskor egyik lábadat tartsd nyújtva a levegőben, a medencét ne döntsd oldalra. Cseréld a lábadat tizenöt emelés után. Azzal is fokozhatod a hatást, ha leereszkedéskor kicsivel a talaj felett megtartod magad. A végén tartsd meg a megemelt helyzetet 15 másodpercig.
Ez a hatása: Erősíti a hátad alsó részének izmait, a lábszár hátsó izmait, és formázza a popsit.
Hogy könnyebben kövesd a gyakorlatokat, készítettünk a cikkről szép, A4-es lapra nyomatható változatot is!
Forrás: Kismama magazin
Kapcsolódó cikkek
