Kép: Getty Images
Mutatunk néhány komplett vegetáriánus menüsorokat, könnyen elkészíthető recepteket, valamint azt is, hogy mire érdemes figyelni vitaminpótlás terén, ha a karácsonyi asztalon a zöldségek főszerepet kapnak.
Miért jó választás a vegetáriánus karácsonyi menü?
Könnyebb, mégis ünnepi
A húsmentes fogások nem terhelik meg annyira a gyomrot, így nem érezzük magunkat elnehezülve az ünnepi vacsora után. A sok zöldség, hüvelyes és teljes értékű alapanyag pedig valóban energiát ad.
Környezetkímélőbb döntés
A vegetáriánus étkezés kisebb ökológiai lábnyomot hagy: kevesebb erőforrást használ, kevesebb kibocsátással jár, így a fenntartható karácsony egyik legegyszerűbb kulcsa lehet.
Gazdag ízvilág, új élmények
A húsmentes menüsor nem egyenlő az unalmas fogásokkal. Fűszerek, hüvelyesek, sajtok, zöldségvariációk, szezonális alapanyagok – mind-mind remek lehetőség egy izgalmas ünnepi konyhához.
Vegetáriánus karácsonyi menüsorok – komplett összeállítások
Ünnepi klasszikus – vegetáriánus köntösben
Előétel: Sütőtökkrémleves pirított magvakkal
Hozzávalók: sütőtök, vöröshagyma, gyömbér, zöldségalaplé, tejszín vagy kókusztej, tökmag.
Elkészítés: a hagymát megdinszteljük, hozzáadjuk a felkockázott sütőtököt és gyömbért, felöntjük alaplével, puhára főzzük, turmixoljuk, tejszínnel krémesítjük. Tetejére pirított mag kerül.
Főétel: Diós–gombás „vagdalt” vörösáfonyamártással
Hozzávalók: gomba, dió, zabpehely, tojás, fűszerek, hagyma.
Elkészítés: a gombát lepirítjuk, a diót ledaráljuk, összekeverjük zabpehellyel és tojással, sütőben aranybarnára sütjük. Mellé házi vörösáfonyaszósz illik.
Köret: Burgonya rozmaringgal
Mediterrán karácsony – könnyed és illatos
Előétel: Fokhagymás-paradicsomos bruschetta bazsalikommal
Ropogós kenyér, édes paradicsom, olívaolaj – egyszerű, de tökéletes.
Főétel: Ricottás–spenótos cannelloni paradicsomszósszal
A ricottát fűszerekkel és spenóttal keverjük, megtöltjük a cannellonikat, paradicsomszószban sütjük készre.
Köret: Grillezett zöldségek olívás fűszerpáccal
Vegán Menü – könnyű, modern, mindenmentesen is működik
Előétel: Gyömbéres sárgarépa-krémleves kókusztejjel
Hozzávalók (4 adag): 600 g sárgarépa, 1 nagy fej vöröshagyma, 2 gerezd fokhagyma, 2–3 cm friss gyömbér, 1 ek olívaolaj, 1 l zöldségalaplé, 200 ml kókusztej (sűrű), só, bors. Tálaláshoz: pirított tökmag, koriander vagy petrezselyem.
Elkészítés: A hagymát apróra vágjuk, a fokhagymát felaprítjuk, a gyömbért lereszeljük. Olívaolajon a hagymát üvegesre pároljuk, majd hozzáadjuk a fokhagymát és a gyömbért. Beletesszük a karikára vágott sárgarépát, átforgatjuk, majd felöntjük az alaplével. Lefedve, közepes lángon kb. 20 percig főzzük, amíg a répa teljesen megpuhul. Leturmixoljuk, hozzáöntjük a kókusztejet, és sózzuk, borsozzuk. Még egyszer összemelegítjük, majd pirított magokkal tálaljuk.
Főétel: Narancsos–gyömbéres lencsesült
Hozzávalók (1 kisebb őzgerincformához): 250 g vöröslencse, 1 közepes vöröshagyma, 2 gerezd fokhagyma, 2 sárgarépa (reszelve), 80 g zabliszt vagy apró szemű zabpehely, 1 tk füstölt paprika, ½ tk őrölt gyömbér, 1 narancs reszelt héja + 3 ek frissen facsart leve, 2 ek szójaszósz, 1 ek ketchup vagy paradicsompüré, só, bors, kevés olaj a formához.
Elkészítés: A vöröslencsét szűrés után kb. 10–12 perc alatt puhára főzzük (picit széteshet, az a jó!). Finomra vágjuk a hagymát és fokhagymát, a répát lereszeljük, majd kevés olajon 3–4 percig pirítjuk őket. A leszűrt lencsét egy tálba öntjük, hozzáadjuk a pirított zöldségeket, a reszelt narancshéjat, narancslevet, szójaszószt, paradicsompürét, majd fűszerezzük. Belekeverjük a zabot – ez fogja össze a masszát. A keveréket olajjal kikent őzgerincformába simítjuk. 180°C-on kb. 35–40 percig sütjük, amíg szépen megpirul a teteje. Hűlni hagyjuk legalább 10 percig, majd szeleteljük.
Köret: Fűszeres quinoa gránátalmával
A quinoa-t kétszeres vízben vagy alaplében fedő alatt 12–15 perc alatt puhára főzzük. Hozzákeverjük a fűszereket (fahéj, kurkuma, bors, koriander), az olívaolajat és a citromlevet. A végén hozzáadjuk a gránátalma magjait és a friss zöldfűszert.
Amire vegetáriánusként érdemes figyelni: vitaminok és tápanyagok
A változatos étrend sok mindent fedez, de ünnep idején hajlamosak vagyunk kevésbé kiegyensúlyozottan enni. A vegetáriánus karácsonyi menü tervezésekor érdemes ügyelni:
- B12-vitamin – növényi étrendben nincs természetes forrása, így érdemes dúsított élelmiszert vagy étrend-kiegészítőt használni.
- Vas – spenót, lencse, csicseriborsó, zabpehely jó források. C-vitamin segíti a felszívódást.
- Omega–3 zsírsavak – lenmag, chiamag, dió, repce- vagy lenolaj formájában.
- Fehérje – hüvelyesek, tofu, tempeh, seitan, sajtok, tojás (ha ovolaktovegetáriánus étrend).
- D-vitamin – télen különösen fontos, gyakran pótlást igényel.
Kapcsolódó cikkek
