Amikor babát vársz, rengeteg változással szembesülsz. Az egyik, hogy az alvásaid viharosabbá válnak, főleg a terhesség későbbi szakaszában. A változó hormonok befolyásolhatják az alvási szokásokat, és a gyomorégéstől a gyakori vizelésig olyan problémákhoz is vezethetnek, amelyek mindhárom trimeszterben ébren tudják tartani a terheseket.
Bár minden nehézséget nem kerülhetsz ki, mégis van néhány egyszerű módosítás, ami óriási változást hozhat az alvásminőséged javításában. Íme öt közülük:
1. Próbálj ki egy kismama-párnát!
A terhesség alatt a testben végbemenő összes változás mellett a kismama-párnák igazi alvásmegtakarítók lehetnek. További támogatást nyújtanak, leggyakrabban a gyomornak, a csípőnek, a térdnek és a hátnak. És bár orvosilag semmilyen módon nem szükségesek, segíthetnek abban, hogy kényelmesen érezd magad éjszaka.
Eltarthat egy kis ideig, hogy megtaláld azt a párnát, amely megfelelő támogatást nyújt neked és az alvási stílusodnak. Például különböző lehetőségek vannak azok számára, akik hajlamosak hason aludni, és azoknak, akik az oldalukon alszanak. (Egyes szakértők azt javasolják, hogy a terhes nők ne aludjanak a hátukon, amennyire csak lehetséges, bár nem mindenki ért egyet ezzel.)
2. Egyél gyakran, kis mennyiségeket!
Sok várandósnak nehézséget okoz az elalvás, mert gyomorégéssel küzdenek. A várandósok 72 százaléka tapasztal emésztési zavart a harmadik trimeszterben, de ez korábban is jelentkezhet. Ennek az az oka, hogy a terhességi hormonok ellazítják a szelepet a gyomor bejáratánál, így az nem feltétlenül zár be úgy, ahogy kellene. Ez lehetővé teszi a sav bejutását a nyelőcsőbe, ami égő érzést okoz. A gyomorégés a terhesség későbbi szakaszában is rosszabbodik, mivel a méh növekszik, és extra nyomást gyakorol a gyomorra.
A gyakori (három helyett hat), kis mennyiségű étkezés a nap folyamán segíthet. Megakadályozza, hogy a gyomor túlságosan tele legyen, és segíthet megelőzni a túlzott gyomorsavtermelést.
- Kapcsolódó cikkünk: Ezért álmodunk gyakrabban és fura dolgokat a terhesség alatt
3. Igyál elég vizet – de ne közvetlenül lefekvés előtt!
A hidratáltság számos okból fontos a terhesség alatt. A víz segíti a tápanyagok keringését a szervezetben, és segíti a magzatvíz kialakulását a baba körül. Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászok Kollégiuma napi 8-12 pohár víz fogyasztását javasolja.
De a hidratáció sajátos és fontos szerepet játszhat a terhességi alvásban is. A lábgörcsök sok nő számára problémát jelentenek a második és harmadik trimeszterben – különösen éjszaka -, ezen az elegendő vízbevitel segíthet.
Az egyensúly megtalálása kulcsfontosságú. Ha túl sok vizet iszol közvetlenül lefekvés előtt, nagyobb valószínűséggel kell felkelned és pisilned – ráadásul a gyakori vizelés az egyik leggyakoribb terhességi panasz.
4. Emeld fel a fejed!
A terheseknél nagyobb a kockázata az obstruktív alvási apnoe kialakulásának – ez a leggyakoribb alvással összefüggő légzési rendellenesség, amelynek következtében az emberek alvás közben nem vesznek levegőt, majd elkezdenek lélegezni. A hormonális változások a nyálkahártyák megduzzadását okozhatják, ami orrduguláshoz vezet és általában megnehezítheti a légzést.
Szerencsére elég, ha a fejed fel van emelve alvás közben. Ezt persze párnákkal is megteheted, de a szakértők szerint az ágy fejének megemelése is segíthet. Cél, hogy ezt körülbelül 10 centivel tedd meg.
- Kapcsolódó cikkünk: Hatással van a baba fejlődésére, milyen pózban alszik a kismama?
5. Csavard le a termosztátot!
Sokan a szokásosnál melegebbnek érzik magukat a terhesség alatt, a hormonális eltolódásoktól a vértérfogat változásáig minden miatt.
“A terhes nők szervezete keményebben dolgozik, és több hőt termel, hogy eloszlassa, még akkor is, ha mozdulatlanul ülnek” – mondta Dr. Heather Johnson.
Ha nehezen tudsz elaludni, próbáld meg egy kicsit leengedni a termosztátot, vagy nyáron kapcsold be a légkondicionálót, ventilátort. Az optimális pihenés érdekében a szakértők általában azt tanácsolják, hogy az alvási környezet valahol 16 és 20 Celsius fok között legyen.
Az ilyen apró változtatások segíthetnek abban, hogy jól aludj. Ha viszont ezek sem segítenek, érdemes beszélni az orvosoddal! (VIA)
Kapcsolódó cikkek
