A vas felszívódását több tényező is befolyásolhatja: van, ami ezek közül gátolja, míg mások elősegítik ennek a nyomelemnek a hasznosulását.
Az sem mindegy ugyanakkor, hogy milyen vasról beszélünk, hiszen a vas az élelmiszerekben két formában van jelen. Míg a növények úgynevezett nem hem vasat tartalmaznak, melynek felszívódása nehézkes, addig a húsok hem vasat juttatnak szervezetünkben, amelynek hasznosulása sokkal jobb. Míg az állati eredetű vas kb. 20 százaléka, addig a növényi vas csupán 5 százaléka szívódik fel.
Érdekesség, hogy ha a növényi eredetű élelmiszereket hem vasat tartalmazó ételekkel együtt fogyasztjuk, akkor a hem vas segíti a nem hem vas hasznosulását is.
Mi segíti még a vas hasznosulását?
A vas felszívódását akkor tudjuk leginkább elősegíteni, ha a vasat tartalmazó élelmiszereket önmagukban, vagy a felszívódást segítő élelmiszerekkel egyidőben fogyasztjuk. A vas hasznosulását a C-vitamin (aszkorbinsav), a folsav, valamint a savas közeg (pl. gyümölcsökben található szerves savak) segíti elő. A C-vitamin amellett, hogy segíti a vas felszívódását, semlegesíti a gabonákban, diófélékben, olajos magvakban és a hüvelyesekben található, a vas felszívódását gátló fitinsavak hatását is. A vas hasznosulása szempontjából tehát fontos, hogy étrendünkben helyet kapjanak a magas C-vitamin tartalmú zöldségek és gyümölcsök valamint a belőlük készült gyümölcs- és zöldséglevek is.A megfelelő, teljes értékű fehérjebevitel segíti a vas hasznosulását, felszívódását, illetve a megfelelő vérképzéshez is elengedhetetlen.
Mi gátolhatja a vas felszívódását?
A vas felszívódást nehezítheti az egyes élelmiszerek magas réz-, cink-, mangán- továbbá fitát- és oxaláttartalma, illetve a kávéban, teában található csersav. Magas fitáttartalmúak a gabonafélék, a lisztes termékek (kenyér, péksütemények), de szintén magas fitáttartalommal bír a dió és egyéb olajos magvak, illetve a hüvelyesek (pl. szója, lencse) is.A magas oxaláttartalom a spenót, a sóska és a rebarbara esetében okozhat problémát, hiszen ezek közismerten sok oxalátot tartalmaznak. A borkősav, ecetsav, citromsav szintén gátolják ennek az ásványi anyagnak a felszívódását. A vas felszívódását nehezítik továbbá a magas polifenoltartalmú (pl. zöld tea, vörösbor) valamint a magas rosttartalmú növényi élelmiszerek (pl. teljes kiőrlésű gabonafélék, korpa).
Ha vaspótló készítményt kell szedned
Amennyiben vaspótló készítményt kell szedned, akkor a vasfelszívódás maximalizálása érdekében, lehetőség szerint ezt éhgyomorra vedd be a reggeli előtt fél órával, vagy étkezés után 2 órával. A vaskészítményeket célszerű mindig C-vitaminnal együtt alkalmazni.Figyelj rá, hogy a kalcium és a savközömbösítők csökkenthetik a vas felszívódását, ezért vedd figyelembe, ha ilyen étrend-kiegészítőt vagy gyógyszert fogyasztasz. Kérd gyógyszerészed és orvosod tanácsát!Szakértő: Szarka Dorottya, a Budai Allergiaközpont dietetikusa
Kapcsolódó cikkek
