Vegán étrend esetén megfordulhat a kismama fejében, hogy szükséges-e megváltoztatnia az étrendjét a babavárás idejére. Tejtermékek és hús nélkül valóban megkaphatja a fejlődő magzat amire szüksége van? A válasz: igen. A kutatások szerint a jól megtervezett vegán étrend biztonságos lehet a terhesség alatt – írja a Today’s Parent.
A hangsúly a “jól megtervetett”-en van. Ha az étrend sült krumpliból és péksüteményből áll, nem tartalmazza a kismama és a baba szervezete számára szükséges tápanyagokat. Mire érdemes odafigyelni, hogy az étrend kielégítse a tápanyag-igényt?
Sari Kives, a torontói St. Michael Kórház szülész-nőgyógyásza szerint a vegán étrend miatt jobban kellene aggódni a terhességi komplikációk miatt. Az olyan étrendi ajánlásoknak, mint a zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és fehérje fogyasztása, a vegán étrend is meg tud felelni.
Mivel a vegán étrend teljesen növényi eredetű, így nem képezik részét a húsfélék, a tejtermékek és a tojás. Ehelyett az ilyen étrendet követők választhatnak a következő fehérjeforrások közül:
- tempeh (1 csészényi adagban kb. 31 g fehérje)
- tofu vagy edamame (1 csészényi adagban kb. 23 g fehérje)
- lencse (1 csészényi adagban kb. 19 g fehérje)
- csicseriborsó vagy bab (1 csészényi adagban kb. 15 g fehérje)
- quinoa, zab vagy bulgur (1 csészényi adagban kb. 7-9 g fehérje)
- mogyoróvaj (2 evőkanálnyi adagban kb. 8 g fehérje)
- diófélék, olajos magvak (1/4 csészényi adagban kb. 4-8 g fehérje)
Vegán étrendnél javasolt minden étkezésnél 25-30 g növényi fehérjét fogyasztani.
Fontos tápanyagok
“Vegánként át kell gondolni, milyen tápanyagokat nem kapunk meg az ételektől, és ezeket szükséges pótolni” – fogalmazott Kives. Ahogy minden kismamának, a vegán étrendet folytatóknak is javasolja a terhesvitaminok szedését.
Vegán B12-források
A vegán étrendet folytatóknál felléphet B12-vitamin hiány, ez a vitamin főként a húsban, baromfi húsban, tojásban található meg. A B12-vitamin hiánya preeklampsziát, koraszülést, alacsonyabb születésű súlyt okozhat, ezért létfontosságú, hogy a kismama kellő mennyiséghez jusson belőle. Vegán forrása a B12-nek a sörélesztő pehely, és a B12-vel dúsított növényi tejpótlók. De Susan Macfarlane, ottawai dietetikus szerint még így is lehet, hogy szükséges a pótlása: ő azt javasolja, a cél legyen naponta 2,6 mikrogramm a vitaminból.
Tejmentes kalciumforrások
A várandósság során napi 1000 milligramm kalciumra van szükség, hogy a baba csontozatának alapja kialakulhasson. A kalciumot szezámmagból, mandulából, leveles zöldségekből, babból, kalciummal dúsított növényi tejpótlókból is nyerhetik a vegán étrendet követők. Macfarlane szerint a vegán nőknek javasolt legalább napi egy csésze növényi tejpótlót fogyasztaniuk, más alternatív kalciumforrásokkal együtt.
- Kapcsolódó: Napi ajánlott kalóriabevitel a terhesség alatt
Vegán omega-3 zsírsav források
“Az omega-3 DHA zsírsav fontos a magzat számára az agy és a szemek fejlődése miatt, különösen a második trimesztertől kezdődően” – hívta fel rá a figyelmet Macfarlane. A DHA leginkább a halakban található meg, a legjobb vegán forrásai pedig az alga-alapú DHA-kiegészítők. A dietetikus szerint DHA-ból naponta legalább 200-500 milligrammot ajánlott fogyasztani. A lenmag, a chia mag, a kendermag és a dió is tartalmaz olyan omega-3 zsírsavakat, melyeket a szervezet kis mennyiségben DHA-vá tud alakítani.
Vegán vasforrások
Kives a protokollja részének tekinti vegán páciensei vasszintjének ellenőrzését, hogy biztosíthassák a kellő vasraktárat a terhességhez, hogy megelőzhessék az anémiát. A kismamáknak napi 27 milligramm vasra van szükségük, de a vegán étrendet követőknek ennek majdnem a duplájára, nagyjából napi 45 milligrammra. Jó vasforrások a bab, a lencse, a diófélék, a leveles zöldségek és a vassal dúsított gabonafélék. Ezeket érdemes valamilyen C-vitamin forrással párosítani, mint a bogyós gyümölcsök, a paprika, hogy segítsék a vas felszívódását. Általában szükség van vaspótlásra is.A cikkben leírt információ tájékoztató jellegű. Vegán étrend követése esetén érdemes egyeztetni a kezelőorvossal, dietetikussal a személyre szabott, megfelelő étrenddel kapcsolatban.A cikk forrása: todaysparent.com
Kapcsolódó cikkek
