Sok kismama tapasztal alvási nehézséget a várandóssága során. A fizikai diszkomfortérzet, a változó hormonszintek, az izgatottság, szorongás – többek között ezek is nehezíthetik az alvást a terhesség idején.
(Kép forrása: Getty Images)
Az amerikai Alvás Alapítvány (Sleep Foundation) szerint számos tényező vezethet a terhesség alatt álmatlansághoz, az első trimesztertől kezdve több dolog nehezítheti az elalvást és azt, hogy ne ébredj meg éjszaka. Ilyenek lehetnek például:
- hányinger, hányás
- a mellek érzékenysége
- megemelkedett pulzus
- légszomj
- megemelkedett testhőmérséklet
- gyakori éjszakai vizelési inger
- lábgörcsök
A terhesség előrehaladtával hátfájást is tapasztalhatsz, ami miatt nehezebben találod meg a kényelmes testhelyzetet az alváshoz, a növekvő pocakoddal.
Ahogy az alapítvány is írja, bár gyakori, hogy a kismamák legalább néhányat tapasztalnak a fenti tünetek közül, amik néha alvászavarral is összefügghetnek, az alvászavarok pedig összefüggésbe hozhatók az anya vagy a baba más problémáival is, ezért fontos, hogy bármilyen tünet esetén beszéljünk a kezelőorvossal.
A megfelelő mennyiégű és minőségű alváshoz fontos a jó alváshigiénia is. Segítheti a jó alvást egy speciális terhességi párna, amivel akár meg is támaszthatod magad, például az oldaladon alvásnál, vagy egy szemmaszk, ha szükséged van arra, hogy minden fényt kizárj. Ezek mellett a következő szokások is segíthetnek jobban aludni, amiket az alábbi galériában gyűjtöttünk össze.
8 fotó megtekintése
Kellemes hőmérsékletű csendes sötét hálószoba is segíti a jó alvást
A hálószobában legyen sötét, amennyire csak lehet, legyen csendes, lehetőleg ne legyen túl meleg, hanem kellemes hőmérséklet. Érdemes szellőztetni is a szobában alvás előtt. (Kép forrása: Getty Images)
Fotó megosztása:
Próbálj következetes lenni a lefekvés és az ébredés idejével
Nem csak az ébredés időpontját érdemes következetesen tartani, de ha teheted, a lefekvés időpontját is. Ha nap közben szunyókálsz egy rövidet, érdemes ezt nem túl közel az esti alvás idejéhez ütemezni, hogy ne zavarja meg az éjszakai alvást. (Kép forrása: Getty Images)
Fotó megosztása:
Segítheti a jobb alvást az esti relaxáló tevékenység is
Az alvást megelőzően, ha teheted, valamilyen nyugtató, relaxáló tevékenységet végezz inkább, például vegyél ellazító fürdőt vagy olvass. (Kép forrása: Getty Images)
Fotó megosztása:
Este már érdemes csökkenteni a képernyőidőt
A hálószobában jobb nem használni képernyőt, és ezeket a kék fényt kibocsájtó eszközöket már ne használd a lefekvés előtti órában. (Kép forrása: Getty Images)
Fotó megosztása:
A lefekvés idejéhez közeledve már jobb kerülni a koffeines italokat
A lefekvés idejéhez közeledve kerüld a koffeines italokat, a túl fűszeres és nehéz ételeket, ami a reflux kockázatának csökkentése szempontjából is hasznos. (Kép forrása: Getty Images)
Fotó megosztása:
A jóga relaxáló gyakorlatnak is remek
Mozogj rendszeresen, de a nap folyamán korábban, ne túl közel a lefekvés idejéhez. A mozgás segítheti a stresszcsökkentést, és ilyen szempontból hasznos lehet a jóga is, vagy valamilyen meditáció, mindfullness-gyakorlat. (Kép forrása: Getty Images)
Fotó megosztása:
A nap folyamán figyelj a megfelelő folyadékbevitelre
Igyál nap közben sok folyadékot, de egy-két órával a lefekvés előtt már csökkentsd a folyadékbevitelt, hogy ne kelljen olyan sűrűn mosdóba menned éjszaka. Érdemes éjszakai fényeket beszerezni, hogy ha éjszaka ki kell menned a mosdóba, könnyebben visszaaludj. (Kép forrása: Getty Images)
Fotó megosztása:
Ha nem tudsz visszaaludni
Ha nem tudsz aludni, kelj fel és csinálj valamilyen – inkább relaxáló – tevékenységet, amíg álmosnak nem érzed magad. (Kép forrása: Getty Images)
Fotó megosztása:
(via, via)
