Kép: Getty Images
A női test serdülőkortól kezdve folyamatosan változik, a menstruáció megkezdődése a női lét egyik fontos mérföldköve. A menstruációs ciklus tankönyvileg 28 napig tart, ám nagy egyéni eltérések lehetnek, és fontos hangsúlyozni, hogy ha nem pontosan négyhetente jelentkezik a menstruáció és nem 5 napig tart, az is teljesen elfogadható mindaddig, amíg az egyéni eltérések következetesen ismétlődnek hónapról hónapra.
Problémásnak számít azonban, ha:
- a ciklus 21 napnál rövidebb vagy 35 napnál hosszabb;
- a vérzés 3 napnál rövidebb vagy 7 napnál hosszabb;
- a menzesz bőséges, alvadékos, fájdalmas;
- 24 óránál tovább tart a nagyon erős vérzés;
- gyakori, hogy ciklus közben (általában barnás) vérzés jelentkezik;
- ha a korábban rendszeres menstruáció három hónapnál hosszabb ideig kimarad, de a terhesség kizárható.
A menstruációs zavar mögött számos ok állhat: hormonális probléma, pajzsmirigy- vagy anyagcserezavar, endometriózis, mióma, a méhnyálkahártya túlzott megvastagodása, de gyakori – főként serdülő lányoknál –, hogy stressz, étkezési zavar vagy intenzív fizikai aktivitás áll a háttérben.
A fizikai aktivitás fontos a testünknek
A sport és a testmozgás alapvetően pozitív hatással van a szervezetre, a hormonális egyensúlyra és az energiaszintre, és önmagában nem okoz sem menstruációkimaradást, sem cikluszavart. Kivételt képezhet a túlzásba vitt edzés, a versenysport.
Nincs „menstruációbarát” sport: a futás, az úszás, a jóga vagy a tánc egyaránt végezhető, a lényeg, hogy a mozgás mennyisége és intenzitása a test jelzéseihez igazodjon. Extrém fájdalom vagy gyengeség esetén érdemes szünetet tartani. A menstruáció alatti higiéniai eszköz kiválasztása szintén egyénfüggő: a tampon, a betét vagy az intimkehely egyaránt alkalmas, fontos, hogy sportolás közben kényelmes legyen.
Ciklusszinkron sport
A ciklusszinkron edzés azt jelenti, hogy a hormonális változásokhoz igazítjuk az edzés típusát és intenzitását, optimalizálva a teljesítőképességet és minimalizálva a sérülésveszélyt. Ehhez jó, ha ismerjük a ciklusunkat. A menstruációs ciklus tehát nagyjából 28 napig tart és négy fázisra osztható.
- Az első fázis a menstruáció, amikor az ösztrogén és a progeszteron szintje alacsony, a szervezet a méhnyálkahártya felső rétegét löki ki, ami gyakran fájdalommal, görcsökkel, alvászavarokkal és hasmenéssel jár. Ebben a szakaszban a könnyű mozgás, például a jóga vagy a tánc ajánlott, amelyek görcsoldó hatással bírnak.
- A második a follikuláris fázis, a menstruációt követő két hét, amikor a tüszőérés történik, ez az ösztrogén dominanciájának időszaka. Ekkor a nők energikusabbak, erősebbek, így ideális az intenzív kardió és a magas intenzitású súlyzós edzés.
- A harmadik fázis az ovuláció időszaka, vagyis az érett petesejt kilökődése a tüszőből. Ekkor az energiaszint csökkenhet, ezért érdemes figyelni a test jelzéseire és az edzés intenzitását ennek megfelelően alakítani.
- A luteális és egyben negyedik fázisban – a progeszteron dominanciája alatt – sok nő tapasztal PMS-tüneteket: fáradtságot, puffadást, ingerlékenységet. Ebben a szakaszban alacsony intenzitású edzések, például Pilates vagy könnyebb súlyzós edzés javasolt. A lényeg minden esetben, hogy a sportolás az aktuális közérzethez igazodjon.
A ciklus első felében tehát erősítő, magas intenzitású edzések, a második felében állóképességet fejlesztő, könnyebb mozgások ajánlottak.
Fontos, hogy a menstruációs ciklus ne csak a termékenység mutatója legyen, hanem eszköz arra, hogy megértsük a testünk jelzéseit, és tudatosan használjuk az energiánkat, figyeljünk a regenerációra és a táplálkozásra. A megfelelő tápanyag- és folyadékbevitel, a vitamin- és fehérjedús étrend, valamint a test jelzéseinek figyelése kulcsfontosságú a teljesítőképesség fenntartásához, a regenerációhoz és az egészséges menstruációhoz.
A ciklusszinkron edzés lehetőséget ad arra, hogy optimalizáljuk teljesítményünket, minimalizáljuk a sérülésveszélyt, és a testünkkel összhangban sportoljunk, figyelve az energiaszintre, a regenerációra és az életmódbeli tényezőkre. A saját ciklus ismerete minden nő számára kulcsfontosságú, hogy az edzés, a pihenés és a táplálkozás egyensúlyban legyen, ezzel óvva az egészségünket.
Kapcsolódó cikkek
