Te mennyi mindent főzöl karácsonykor? Vagy mennyi étel vár a rokonoknál, vendégségekben? A karácsony sok családban a nagy közös evések ünnepe is, amihez még a folyamatos kínálgatás (sok esetben tukmálás) is hozzájön – te is gyakran veszed észre, hogy pukkadásig teltnek érzed magad, és néhány nap után már rá sem bírsz nézni a bejglire, töltött káposztára, halászlére vagy bármilyen más karácsonyi sütire? Na ez az, amit úgy hívunk: túlevés.
Fotó: Getty Images
Túlevés: miért nem bírunk leállni?
Lehet, hogy nálatok az a szokás, hogy „ételt nem dobunk ki, nem hagyunk a tányéron”. Az ilyen berögződéseket nehéz felülbírálni. Az is előfordulhat, hogy nem tudsz nemet mondani az elszántan kínálgató rokonoknak – na ebből az ördögi körből sem könnyű kiszállni. Vagy épp annyira szereted az ünnepi ételeket és finom süteményeket, hogy úgy érzed, muszáj mindet végig kóstolnod. Sajnos úgy alakult, hogy képesek vagyunk átverni saját magunkat, és akkor is folytatni az evést, amikor valójában már jóllaktunk. Ez egy rossz szokás, amiről bizony fokozatosan tudjuk leszoktatni magunkat. Az alábbi tippek jól jöhetnek az ünnepi időszakban, de máskor is, ha szeretnéd normalizálni, hogy mennyit eszel.
1. Tervezz előre
Ha tudod, hogy nagy ünnepi vacsora lesz este, akkor napközben egyél kevesebbet, és válassz könnyű ételeket, sok zöldséggel. Ugyanez igaz másnap is. Az nem katasztrófa, ha egyszer-egyszer jól belaksz az ünnepek alatt (persze a „pukkadásig eszem magam” már túlzás, valójában nem jó élmény), de nem kell, hogy minden egyes étkezés fejedelmi lakoma legyen – és itt elsősorban a mennyiségre gondolunk.
Tipp: Arra azért figyelj, hogy ne farkaséhesen menj vendégségbe, de otthon se várj addig, hogy kopogjon a szemed. (Az időablakos étkezés más téma, ha ismered és gyakorlod, segít „átvészelni” az ünnepi időszakot, de ha még nem próbáltad, nem ilyenkor ajánlott belekezdeni.) Ha éhes vagy, de még nincs itt az étkezés ideje, ne egy-két szelet bejglit kapj be, hanem egy kis salátát, zöldséget a levesből, esetleg egy-két szem olajos magvat. És igyál elég vizet: sokszor, amikor éhesnek érezzük magunkat, valójában szomjasak vagyunk.
2. Kezdj zöldséggel
Nagyon hasznos trükk mind a túlevés elkerülésére, mind a vércukorszint stabil(abb)an tartására, ha az étkezések elején eszel egy kis zöldséget, salátát. Azzal, hogy rostban gazdag fogással indítod az étkezést, lassítod az utána elfogyasztott ételek szénhidráttartalmának felszívódását. Ahhoz is hozzájárul az evés kezdetén fogyasztott zöldség, hogy hamarabb megérezd, amikor már eleget ettél.
Tipp: A hagyományos karácsonyi konyhánknak nem igazán része a saláta, legalábbis nem előételként. Ha olyan helyre mentek vendégségbe, ahol biztosan nem így készülnek, akár otthon, indulás előtt is ehetsz egy salit. És van még egy trükk, ami a salátához hasonlóan hat a vércukorszintre: igyál meg étkezés előtt egy pohár vizet egy evőkanál almaecettel. Még jobb, ha a salátádra teszel ecetes öntetet.
3. Egyél lassan
Honnan tudjuk, hogy eleget ettünk? A gyomor feszülése, a rágás, az elfogyasztott ételek íze mind-mind visszacsatolást jelent az agynak, de nem túl gyorsan. Van egy kis csúszás, nagyjából húsz perc, amíg jelentkezik a jóllakottság-érzés – és ha túl gyorsan eszünk, habzsolunk, akkor bizony jóval több étel „csúszik le”, mint amennyi elég lenne ahhoz, hogy jóllakottnak érezzük magunkat.
Tipp: Ha lassabban eszel, alaposan megrágod az ételt, igyekszel kiélvezni minden falat ízét, illatát, odafigyelsz arra, hogy épp eszel, időben megérezheted, mennyi a valóban elég ételmennyiség.
Fotó: Getty Images
4. Higgy a testednek
Hányszor érezted azt, hogy „azt az utolsó falatot már nem kellett volna”? Fontos, hogy felismerd a tested jelzéseit, „meghalld” őket, és hallgass is rájuk. Vagyis ne edd meg azt az ételt, amit „már csak a szemed kíván”. Ne pusztíts el mindent, csak azért, hogy ne maradjon étel a tányérodon. Ne edd meg a még egy szelet sütit, amikor már tele vagy, csak mert „ezt is meg kell kóstolni”. Ha úgy érzed, elég volt, állj is le az evéssel. Majd megeszed a maradékot később, megkóstolod azt a sütit pár óra múlva, a harmadik fogásból majd eszel a következő étkezésnél, amit nem tudtál megkóstolni, abból megkéred, hogy csomagoljanak kicsit – nem megtagadni kell magadtóól a finomságokat, és nem teljes mértékben lemondani róluk, hanem a megfelelő időpontban fogyasztani őket. Ha most épp tele vagy, a megfelelő időpont mindenképpen később van.
Tipp: Ehhez persze nem árt, ha nem szeded tele a tányérodat – főleg, ha nálatok udvariatlanságnak számít ételt hagyni a tányéron. Fontos, hogy ilyenkor elsőre szedj kevesebbet: ez nemm indig könnyű, tudatosságot és gyakorlást igényel, de megéri kisebb adagokra váltani. Nem érzed a késztetést, hogy akkor is megedd az ételt, ha már valójában nem is kívánod, mert tele vagy, ráadásul ha azt látják, hogy még egyszer szedsz, akkor örül a vendéglátó szíve, és nem aggódik azon, hogy keveset eszel.
5. Tudatosítsd, mire mondasz nemet
Sok családban nagyon nehéz nemet mondani a tukmálásra – mert sokak szeretetnyelve az etetés. Ami szuper dolog, kedves is, de ettől még tudni kell meghúzni a saját határaidat. Nem könnyű, lehet, hogy nem is megy elsőre. Segít, ha észben tartod, hogy az ételre mondasz nemet, nem arra, aki kínálja. És nem azért mondasz nemet, hogy visszautasítsd, hanem hogy továbbra is jól érezhesd magad a bőrödben. Hogy az is így érezhesse, aki kínálgat, mondj nemet kedvesen, szelíden, kitartóan. Legyél udvarias, de határozott. Mondd el, hogy már nem tudsz többet enni, tele vagy, de ennél tovább nem kell magyarázkodni. Az, hogy jóllaktál és nem kérsz többet, tökéletesen elég indok, nem kell, hogy rosszul érezd magad emiatt.
Tipp: Ha a vendéglátó nagyon szeretné, hogy egyél még, kérd meg, hogy csomagoljon kicsit az ételből. Mondd el, hogy milyen finom volt, amit eddig ettél, esetleg javasold, hogy amit nem sikerült megkóstolni, abból kicsit később eszel majd, ha hosszabban vendégeskedtek. Esetleg felvetheted, hogy sétáljatok egyet, és majd utána eszel a desszertből.
Forrás: Mindfuleating.org.uk, Mayoclinichealthsystem.org
Kapcsolódó cikkek
