Három gyors mediterrán vacsorarecept, ízletes zöldségekkel

(Kép forrása: Getty Images)

A mediterrán ételeket azért is szeretjük, mert amellett, hogy nagyon egészséges alapanyagokkal – friss zöldségekkel, könnyű húsokkal, halakkal, rostban gazdag gabonafélékkel – készülnek, általában nem igénylik azt, hogy túl sokat kelljen a tűzhely mellet állnunk. Suzy Karadsheh: Mediterrán konyha – Egyszerű vacsorák című, a BookLab Kiadó gondozásában megjelent könyvében éppen ilyen fogásokat találunk: gyors és ízletes recepteteket, amiből egészséges, könnyű vacsora vagy akár ebéd készülhet az egész családnak, de egyszerű vendégvárókat is mutat a szerző. Levesek, saláták, mártogatósok, egyserpenyős vagy egytepsis egytálételek, halas, húsos, grillezett fogások és tésztaételek is vannak a receptek között – amikből nem kevesebb, mint 125-öt találsz a könyvben.

Most ezekből az ételekből ajánlunk hatot, amikben valamilyen finom zöldség a főszereplő: egy cukkinis rakott fogást, egy különleges padlizsános bruschettat, és egy zöldségfasírtot brokkoliból, amihez jól illik mártogatósnak a tzatziki.

Mama besameles sült cukkinije

(Kép forrása: BookLab)

Hozzávalók – 6-1 2 főre

A cukkinihez:

• extra szűz olívaolaj
• 6-7 közepes cukkini, végei levágva, hosszában 1,5 cm-es szeletekre vágva
• kóser só és őrölt fekete bors

A besamelhez:

• 4 bögre tej
• extra szűz olívaolaj
• 2/3 bögre liszt
• kóser só és őrölt fekete bors
• ¼ tk. őrölt szerecsendió
• 2 nagy tojás

A húsos töltelékhez:

• extra szűz olívaolaj
• 1 kis fej vöröshagyma, finomra darabolva
• 2 nagy gerezd fokhagyma, apróra vágva
• 450 g sovány darált marha vagy pulykahús
• kóser só és őrölt fekete bors
• 2 ek. paradicsompaszta
• 1 tk. őrölt szegfűbors
• ½ tk. őrölt szerecsendió

Elkészítés

1. A sütőrácsot kb. 15 centiméterrel a grill alá helyezzük, és magas fokozatra állítjuk a grillfunkciót.
2. Elkészítjük a cukkinit: 1 vagy 2 nagy tepsit kevés olívaolajjal kikenünk. A cukkiniszeleteket egy rétegben elrendezzük a tepsiben, majd sóval és fekete borssal ízesítjük (mindkettőből ½ teáskanálnyit használunk). A cukkinit 2–3 percig grillezzük, amíg világos aranybarna lesz, majd kivesszük a sütőből, a szeleteket megforgatjuk, és további 1-2 perc alatt rugalmasra és aranybarnára grillezzük, majd félretesszük (nem kell attól tartanunk, hogy a cukkini ekkorra teljesen átsül).
3. A sütőben középső állásba tesszük a rácsot, a sütőt előmelegítjük 175 °C-ra.
4. Elkészítjük a besamelt: Közepes lábosba öntjük a tejet, közepes lángra tesszük, forráspont alá melegítjük (3–5 perc), majd levesszük a tűzről. (Csak annyi a célunk, hogy meglangyosítsuk.) Egy nagy lábost közepes lángra teszünk, és beleöntünk ¹/³ bögre olívaolajat. Amikor az olaj már elég meleg, beleszórjuk a lisztet, és kb. 5 percig kevergetjük, amíg aranybarnára pirul. A lisztnek nem szabad megbarnulnia. Ekkor a keverék száraznak és csomósnak tűnhet; nyugodtan adjunk hozzá még kevés (1-2 teáskanál) olívaolajat, hogy könnyebb legyen kevergetni. Folyamatosan kevergetve fokozatosan beleöntjük a langyos tejet, és közepes hőn tovább főzzük, amíg a keverék bugyogni kezd, krémesre sűrűsödik, és sima állagú lesz (7–10 perc). Nagy csipetnyi sóval és fekete borssal ízesítjük (mindkettőből kb. ¼ teáskanálnyit használunk), és hozzáadjuk a szerecsendiót.
5. A tojást kis tálban felverjük, és közben beleöntünk a lisztes keverékből ½–¾ bögrényit, hogy a tojás felmelegedjen. Amikor összeállt, a tojásos keveréket a tejes-lisztes keverékhez öntjük, és az egészet simára keverjük. Ekkor a lábost levesszük a tűzről és 15 percre félretesszük. A szósz állás közben tovább sűrűsödik – és pontosan ez a célunk.
6. Elkészítjük a húsos tölteléket: Közepes, tapadásmentes serpenyőben kb. 1 evőkanálnyi olívaolajat hevítünk közepes lángon. Amikor az olaj már elég forró, beletesszük a hagymát és a fokhagymát, és időnként megkeverve addig dinszteljük, amíg megpuhulnak és az illatuk felszáll, de még nem barnulnak meg (3–5 perc). Hozzáadjuk a darált húst, és fakanállal kissé összetörjük. Időnként megkeverve addig pirítjuk, amíg a hús teljesen megbarnul (7–10 perc). Óvatosan eltávolítunk róla minden fölösleges zsírt és folyadékot, majd a serpenyőt ismét a tűzhelyre tesszük. Sóval és fekete borssal ízesítjük (mindkettőből ½ teáskanálnyit használunk). Hozzáadjuk a paradicsompasztát, a szegfűborsot és a szerecsendiót, és összekeverjük. Levesszük a tűzről.
7. Összeállítjuk és megsütjük a fogást: Olívaolajjal kikenünk egy 23 × 33 cm-es sütőtálat. A cukkini felét a tál aljára rétegezzük (nem baj, ha némelyik átfedésben lesz). A húsos tölteléket egyenletes vastagságban elterítjük rajta, majd elrendezzük a tetején a maradék cukkinit úgy, hogy befedje a tölteléket. Végül a tetejére öntjük a besamelt, és egyenletesen elsimítjuk, hogy eltakarja a cukkinit. (Ekkor eldönthetjük, hogy éjszakára a hűtőbe tesszük a rakott cukkinit, vagy pedig azonnal megsütjük.)
8. A tálat a sütő középső rácsára helyezzük, és kb. 45 percig sütjük, vagy amíg a tetejét borító besamelréteg gyönyörű aranybarna lesz. Kivesszük a sütőből a tálat, és pihentetjük kb. 20 percig, vagy amíg a besamel megszilárdul. Ezután 12 darabra (nagyjából 7,5 cm-es négyzetekre) vágjuk a tálaláshoz.

Bruschetta sült padlizsánnal

Hozzávalók – 8-10 személyre előételként, 4 személyre főételként

• 2 kisebb kerek padlizsán, a végei levágva, 1,5 cm-es karikákra szelve
• kóser só
• 1 nagy ciabatta (kb. 400 g), vízszintesen félbevágva
• extra szűz olívaolaj
• 1 bögre bazsalikompesto
• 2½ bögre üveges marinara szósz
• 280 g friss mozzarella, 1,5 cm vastag karikákra vágva
• ½ bögre frissen reszelt parmezán
• friss bazsalikomlevél, összetépkedve (elhagyható)

Elkészítés

1. A padlizsánszeleteket nagy tálcán vagy vágódeszkán egymás mellé elrendezzük, mindkét oldalukat megszórjuk sóval, és pár percre félretesszük, amíg elkészítjük a kenyeret.
2. A sütőben középső állásba tesszük a rácsot, és magas fokozatra állítjuk a grillfunkciót.
3. A két fél kenyeret vágott felével felfelé nagy, lapos tepsibe tesszük. Mindkettőt bőségesen meglocsoljuk olívaolajjal (2-3 evőkanál). A sütőbe tesszük, amíg a tetejük roppanós, a szélük pedig aranybarna lesz (1-2 perc). Ezután kivesszük őket a sütőből, óvatosan vágódeszkára helyezzük, és félretesszük.
4. A sütőt előmelegítjük 205 °C-ra.
5. A padlizsánszeletekről konyhai papírtörlővel eltávolítjuk a fölösleges sót és a nedvességet. A tepsit kikenjük kevés olívaolajjal (kb. 1 evőkanál). A padlizsánt egy rétegben elrendezzük a tepsiben. Mindegyik szelet tetejét bekenjük olívaolajjal (összesen 2-3 evőkanál), és addig sütjük, amíg a padlizsán megpuhul és aranybarna lesz (kb. 20 perc). Kivesszük, de a sütőt nem zárjuk el.
6. A kenyerek pirított felére kenjük a pestót, majd a marinara nagyját úgy, hogy mintegy ¼ bögrényi maradjon belőle későbbre. A sült padlizsánszeleteket elosztjuk a két kenyéren, majd egyenlően teszünk a tetejükre a mozzarellaszeletekből. Minden mozzarellára kenünk valamennyit a maradék marinarából.
7. A kenyereket a tepsire helyezzük, és visszatesszük a sütőbe. Addig sütjük, amíg a mozzarella megolvad és helyenként megbarnul (kb. 10 perc). Kivesszük a sütőből és meghintjük a parmezánnal. Ismét visszatesszük a sütőbe, amíg a parmezán átmelegszik. Megszórjuk friss bazsalikommal és tálaljuk.

Brokkolifasírt

(Kép forrása: BookLab)

Hozzávalók – 6 –8 személyre

• 1 (450 g-os) csomag fagyasztott brokkolirózsa, teljesen kiengedve és kis darabokra vágva
• 1 kis fej vöröshagyma, finomra darabolva
• 1 bögre (csomagolt) finomra aprított friss petrezselyem
• 3 közepes gerezd fokhagyma, apróra vágva
• 1 tk. élesztő
• 1 tk. őrölt koriandermag
• 1 tk. aleppói csilipehely
• ½ tk. őrölt kurkuma
• ½ tk. sütőpor
• kóser só és őrölt fekete bors
• 1 bögre csicseriborsóliszt
• 2 nagy tojás, enyhén felverve
• ½ bögre olíva- vagy avokádóolaj, vagy szükség szerint több
• 1 citrom lereszelt héja és leve (kb. ¼ bögre), a tálaláshoz
• darabos tzatziki (lásd 269. o.), a tálaláshoz (elhagyható) – recept alább

Elkészítés

1. Egy nagy tálba tesszük a darabolt brokkolit, hagymát, petrezselymet, fokhagymát, élesztőt, koriandert, aleppói csilipelyhet, kurkumát és a sütőport. Hozzáadunk 1-1 teáskanál sót és fekete borsot, majd finoman összeforgatjuk a hozzávalókat. Hozzáadjuk a csicseriborsóliszet és a tojást, majd alaposan összekeverjük, hogy laza állagú, ugyanakkor darabos legyen.
2. Egy nagy tányért konyhai papírtörlővel kibélelünk, és a tűzhely közelébe tesszük.
3. Közepes méretű serpenyőt közepes lángra teszünk, és beleöntünk annyi olajat. hogy nagyjából fél centiméter magasan álljon benne. Amikor az olaj már forró, beleteszünk kb. ¼ bögrényit a brokkolis masszából. Mindkét oldalán 2-3 percig sütjük, vagy amíg ropogós és aranybarna lesz, és átsül. Lyukas szedőkanállal a konyhai papírtörlővel bélelt tálra tesszük a fasírtokat, hogy lecsepegjen róluk a fölösleges olaj. Adagokban tovább sütjük a fasírtokat, mindig elegendő helyet hagyva köztük a serpenyőben, hogy könnyen megfordíthassuk őket.
4. Amikor készen állunk a tálaláshoz, tálalótálra tesszük a fasírtokat. Mindenütt meghintjük őket citromhéjjal, és kevés citromlevet öntünk rájuk (ezután megkóstoljuk, és még öntünk rá citromlevet, ha szükséges). Ha tzatzikivel kínáljuk, akkor egyszerűen tegyük egy tálba a fasírtok mellé. (A fasírtokat legfeljebb 3 napig tárolhatjuk. Fogyasztás előtt 175 °C-os sütőbe téve felmelegítjük őket.)

Darabos tzatziki

Hozzávalók – 2 bögrényihez

• ¾ kígyóuborka, részben meghámozva (csíkosra)
• 1 tk. kóser só
• 4 vagy 5 közepes fokhagymagerezd, finomra reszelve vagy felaprítva
• 1 ek. extra szűz olívaolaj, plusz a tálaláshoz
• 1 tk. desztillált fehérborecet
• 2 bögre teljes tejből készült görög joghurt
• ¼ tk. őrölt fehér bors
• maroknyi aprított friss kapor vagy mentalevél (elhagyható)

Elkészítés

1. Durvára felaprítjuk az uborkát, majd közepes tálba tesszük, és elkeverjük ½ teáskanálnyi sóval. Ezután vastag konyhai papírtörlőre kanalazzuk, és leitatjuk róla a folyadékot.
2. Nagy tálba tesszük a fokhagymát a megmaradt ½ teáskanál sóval, majd hozzáadjuk az evőkanálnyi olívaolajat és az ecetet. Alaposan elkeverjük.
3. Az uborkát a tálba tesszük a fokhagymás keverékhez. Belekeverjük a joghurtot, a fehér borsot és a friss zöldfűszereket (ha használunk). A hozzávalókat alaposan elkeverjük. Lefedjük, és a hűtőbe tesszük legalább 30 percre, vagy akár néhány órára. A pihentetéstől a tzatziki besűrűsödik, állaga pont megfelelő lesz, ízei pedig összeérnek.
4. Mielőtt kínáljuk, a tzatzikit megkeverjük, hogy felfrissítsük, majd tálalótálra szedjük. Ha gondoljuk, hintünk még rá olívaolajat. (A tzazikit legjobb szorosan zárható üvegtárolóban a hűtőben tartani, és 4 napon belül elfogyasztani.)

Kapcsolódó cikk

vacsora

Gyors főzés hétköznap estére – 20 perces receptek kisgyerek mellett

Kapcsolódó cikkek

Család Lecsó újragondolva – hat recept a nagy nyári kedvencünkkel

Család 8 gyerekbarát vacsoraötlet, ha már unják a szendvicset

Család Így készül a kunsági sós perec Bernáth József konyhájában

Család 5 könnyen elkészíthető recept a TikTok sztárösszetevőjével