Friss ízekre vágyva: egészséges zöldséges fogások a tél utolsó heteire

Kép: Getty Images

Zöldséges receptek újragondolva

Tél vége van, a napfény még ritkán bukkan elő, a szervezetünk pedig szinte ki van éhezve a friss, ropogós zöldségekre. Ilyenkor sokan automatikusan a tavaszi primőrökre várnak, pedig a hideg hónapokban is bőven találunk olyan alapanyagokat, amelyekből egészséges és finom ételek készülhetnek.

Ezért fontos sok zöldséget enni

A zöldségfogyasztás azért kiemelten fontos, mert természetes vitamin-, ásványianyag- és rostforrás. Támogatja az immunrendszert, segíti az emésztést, stabilizálja a vércukorszintet, és hosszabb távon a szív- és érrendszer egészségét is védi. A téli időszakban különösen nagy szükségünk van ezekre a tápanyagokra, hiszen a kevesebb napfény és a fertőzések miatt a szervezetünk nagyobb terhelésnek van kitéve.

A különböző zöldségek más-más módon járulnak hozzá a jó közérzethez. A sárgarépa és az édesburgonya béta-karotinban gazdag, ami a látást és a bőr egészségét támogatja. A káposztafélék – például a kelkáposzta, a brokkoli vagy a savanyú káposzta – C-vitamin-tartalmuk révén az immunrendszer erősítésében segítenek. A cékla vasban és antioxidánsokban bővelkedik, a sütőtök pedig rostokkal és ásványi anyagokkal lát el. A hüvelyesek, mint a lencse vagy a csicseriborsó, fehérjét és hosszan tartó teltségérzetet adnak.

A gyerekek számára különösen fontos a rendszeres zöldségfogyasztás. A fejlődő szervezetnek vitaminokra, vasra, kalciumra és megfelelő mennyiségű rostokra van szüksége az immunvédelemhez, a koncentrációhoz és az energiaszint fenntartásához. Ha változatos formában tálaljuk a zöldségeket – krémlevesként, fasírtként, sütőben sült hasábként vagy színes raguként –, sokkal szívesebben megkóstolják őket.

Lépjünk ki a megszokottból

Érdemes kilépni a megszokott keretek közül. Nem kell, hogy a zöldség mindig főzelék vagy párolt köret legyen. A sütőben karamellizált répa, a fűszeres sült karfiol, a céklás hummusz vagy egy tartalmas lencsés egytálétel egészen új arcát mutatja a jól ismert alapanyagoknak. A különböző fűszerek, magvak, sajtok és mártások pedig izgalmassá teszik az ízeket, így a „téli zöldség” többé nem unalmas kompromisszum, hanem valódi élvezet.

A tél végi időszak tehát nem a lemondásról szól. Egy kis kreativitással és szezonális alapanyagokkal színes, tápláló fogásokat varázsolhatunk az asztalra – amelyek segítenek átvészelni az utolsó hideg heteket, és felkészítik a szervezetünket a tavasz érkezésére.

Gill Meller: A természet ízei c. könyvből hoztunk most nektek recepteket.

Karfiolleves köményesen naranccsal

Hozzávalók

A feltéthez: 1 nagy fej karfiol, 25 g mogyoró héja nélkül, durvára összevágva, 1 gerezd fokhagyma, 1 tk.köménymag összezúzva, 1 ek. extra szűz olívaolaj, maroknyi petrezselyemlevél összevágva, tengeri só, bors

A leveshez: 2 ek. extra szűz olívaolaj, 1 fehér krumpli összevágva, 1 nagy fej hagyma vékonyra szeletelve, 2 gerezd fokhagyma, 2 tk. köménymag, csipetnyi csilipehely, 1 narancs reszelt héja, 750 ml zöldségalaplé.

Elkészítés:

Először elkészítjük karfiolos feltétet. A sütőt felforrósítjuk 220 °C-ra/200 °C légkeveréssel/gázsütő 7-es fokozat. A karfiolrózsák negyedét tepsiben elrendezzük, a maradékot félretesszük a leveshez. A tepsiben várakozó karfiolra rádobjuk az összevágott mogyorót, a fokhagymát és a köménymagot, az egészet meglocsoljuk olívaolajjal, sózzuk és borsozzuk.

A hozzávalókat megkeverjük, és a sütőbe tesszük. 15 percig sütjük, amíg a karfiol kissé megpirul, és a széle ropogós lesz. Félretesszük, amíg elkészül a levesünk. Amíg a karfiol ropogósra sül, nekilátunk a levesnek. Vastag aljú nagy lábasba beleöntjük az olívaolajat, és tűzre tesszük. Amikor az olaj felforrósodik, rádobjuk a félretett karfiolt, valamint a krumplit, a hagymát, fokhagymát, köménymagot, csilipelyhet és a reszelt narancshéjat. Kissé sózzuk és borsozzuk. A zöldségeket 10–15 percig dinszteljük, majd ráöntjük a zöldségalaplét. A levest hevítjük, amíg gyöngyözni kezd, és 15–20 percig főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak. Kézi botmixerrel szép krémesre pürésítjük, majd visszatesszük a tűzre. Bőkezűen sózzuk és borsozzuk. A sült karfiolt megszórjuk a petrezselyemmel, majd fakanállal összekeverjük a többi hozzávalóval. A levest előmelegített tálkákba merjük, a tetejére rakjuk a fűszeres sült karfiolt, kevés olívaolajjal meglocsoljuk, és végül megszórjuk némi frissen őrölt fekete borssal.

Karfiol-zeller-lencse saláta almával

Hozzávalók

100 g puy lencse átmosva, 1 karfiol, 4-5 zsenge zellerszár, 2 édes alma négybe vágva, 75 g mazsola, 3 ek. almaecet, 3 ek. extra szűz olívaolaj, 4 ek. majonéz, 2 ek. natúr joghurt, 2 púpozott tk. currypor, 1 ek. összevágott lestyánlevél, 2 maroknyi rukkola, só, bors.

Elkészítés:

A lencsét közepes méretű lábasba tesszük, vizet öntünk rá, megsózzuk és főzni kezdjük. Ha a víz forrni kezd, kisebb hőmérsékleten főzzük 18–25 percig, amíg a lencse megfő, de nem még nem esik szét. A lencsét szűrőbe borítjuk, és hagyjuk lecsöpögni. A karfiolrózsákról levágjuk a szárakat, majd a rózsákat egészen apró darabokra vágjuk. A cél az, hogy a karfiolrózsa-darabkákon ne nagyon maradjon szár. Ezután tálba tesszük a karfiolt, és hozzáadjuk a zellert, az almát, a mazsolát és a kihűlt lencsét. Meglocsoljuk egy-egy evőkanál almaecettel és olívaolajjal. A hozzávalókat sózzuk, borsozzuk és alaposan összekeverjük. Kb. fél órára félretesszük. Ez idő alatt elkészítjük az öntetet: összekeverjük a majonézt és a joghurtot a curryporral, a lestyánnal (ha rakunk bele) és a maradék almaecettel és olívaolajjal. (Úgy is lehet, hogy a hozzávalókat befőttesüvegbe tesszük, és alaposan összerázzuk.) Az öntet felét a karfiolos keverékre kanalazzuk, és jól összekeverjük. Ezután beletépkedjük a rukkolát, és újra összekeverjük. A végén a salátánkat nagy salátástálba vagy szép nagy tányérra borítjuk, rálocsoljuk a megmaradt öntetet, és tálaljuk.

Kapcsolódó cikkek

Kisgyerek Kevesen tudják, de a brokkoli szára legalább annyira gazdag tápanyagokban, mint a rózsái

Kisgyerek 5 egyszerű tízóraiötlet, ha egészségeset csomagolnál a gyereknek

Kisgyerek Liszt nélküli csokitorta, krémmel és gyümölccsel

Kisgyerek Három gyümölcsös smoothie zöldfűszerekkel