Talán meglepő, de a dúsított gabonapehely vastartalma a legmagasabb (Forrás: Getty Images)
Miért fontosak a vasban gazdag ételek?
A várandósság alatt a női szervezet vérmennyisége jelentősen megnő, hiszen nemcsak a mama testét kell ellátnia oxigénnel és tápanyagokkal, hanem a fejlődő méhlepényt és a babát is. Ehhez pedig elengedhetetlen a megfelelő vasbevitel. Hogy mely ételek erre a legmegfelelőbbek, azt a The Bump szedte össze.
„A vas segíti a hemoglobin termelődését, amely az oxigén szállításáért felelős a szervezetben. Ha nincs elegendő vas a szervezetben, a kismama fáradtnak, gyengének, szédülősnek érezheti magát” – magyarázza Lauren Manaker dietetikus.
A szakértők szerint a várandósság alatti vashiány nemcsak kellemetlen tüneteket okozhat, hanem a baba fejlődésére is hatással lehet. Dr. Richard Burwick szülész-nőgyógyász szerint a kezeletlen vashiányos vérszegénység összefüggésbe hozható az alacsony születési súllyal és a koraszüléssel is.
Általános ajánlás szerint egy várandós nőnek napi 27 milligramm vasra van szüksége – ez majdnem kétszerese a normál szükségletnek. Ikervárandósság esetén az igény még magasabb lehet: egy 2023-as kutatás szerint a több babát váró nőknek akár napi 60 milligramm is kellhet.
Bár sok terhesvitamin tartalmaz vasat, nem mindegyik fedezi teljes mértékben a napi ajánlott mennyiséget. „A legtöbb várandósvitamin tartalmaz ugyan vasat, de nem feltétlenül a szükséges 27 milligrammot. Egyes gyártók abból indulnak ki, hogy a fennmaradó mennyiséget a táplálkozásból fedezi a kismama. Éppen ezért fontos ellenőrizni az összetevőlistát” – mondja Manaker.
Nem mindegy, milyen típusút fogyasztunk
A szakértők kétféle vasat különböztetnek meg:
- a hem-vasat, amely állati eredetű ételekben található meg,
- valamint a nem-hem vasat, amely növényi forrásokban, dúsított élelmiszerekben és étrend-kiegészítőkben fordul elő.
A hem-vasat a szervezet könnyebben szívja fel, de mindkét típus fontos a várandósság alatt.
Ezért ideális esetben a kismamák étrendjében egyaránt szerepelnek állati és növényi eredetű vasforrások. Vegetáriánus vagy vegán étrend mellett valamivel nagyobb odafigyelést igényel a megfelelő vasbevitel, de megfelelően összeállított étrenddel így is biztosítható.
A lencse, a babfélék, a diófélék, az olajos magvak és a sötétzöld leveles zöldségek mind jó növényi vasforrásnak számítanak, ahogyan bizonyos halak és teljes kiőrlésű gabonák is.
Így szívódik fel jobban
A szakértők szerint nemcsak az számít, mennyi vasat fogyasztunk, hanem az is, mivel együtt esszük az adott ételt.
Lauren Manaker szerint a nem-hem vas felszívódását jelentősen javítja a C-vitamin. Ezért érdemes például:
- citromlevet facsarni a spenótsalátára,
- paradicsommal vagy kaliforniai paprikával együtt enni a babot és a lencsét,
- a vassal dúsított reggeli gabonapelyhet narancslével fogyasztani.
Ugyanakkor vannak olyan ételek és italok is, amelyek gátolhatják a vas felszívódását. A tea, a kávé, a kalciumban gazdag ételek és a kalciumtartalmú étrend-kiegészítők csökkenthetik a hasznosulást, ezért érdemes ezeket más időpontban fogyasztani.
A túl sok vas sem mindig jó ötlet
Sokan automatikusan külön vaskészítményt kezdenek szedni a várandósság alatt, pedig nem mindig kell. A szakértők szerint külön vaspótlásra elsősorban akkor van szükség, ha laborvizsgálat igazolja a vashiányt, vagy ha a kismama terhesvitaminja nem tartalmaz elegendő vasat.
„A vaskészítmények okozhatnak székrekedést, hányingert és gyomorpanaszokat is, ezért nem ajánlott indokolatlanul szedni őket” – figyelmeztet Dr. Burwick.
Ha mégis szükség van pótlásra, érdemes orvossal vagy dietetikussal egyeztetni a megfelelő készítményről. A különböző formák – például a vas-szulfát vagy a vas-biszglicinát – eltérően hasznosulnak, és nem egyformán terhelik meg a gyomrot. Manaker szerint a vas-biszglicinát kíméletesebb lehet azok számára, akik hajlamosak a székrekedésre.
Mit tehetünk a székrekedés ellen?
A magasabb vasbevitel egyik gyakori mellékhatása a székrekedés lehet, de ezen az étrend megfelelő összeállításával sokat lehet segíteni.
A rostban gazdag ételek – például a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák, a leveles zöldségek és a csicseriborsó – egyszerre támogatják a vasbevitelt és az emésztést is. Sokan bevált praktikaként emlegetik a nagy adag spenót- vagy kelkáposzta-salátákat, a rendszeresen fogyasztott lencselevest, illetve a gabonatálakba kevert csicseriborsót.
12 ajánlott étel
A megfelelő vasbevitel a várandósság egyik kulcskérdése, hiszen támogatja a méhlepény működését, a baba fejlődését és a kismama energiaszintjét is. A szakértők szerint a legtöbb esetben tudatos táplálkozással fedezhető a szükséges mennyiség, de érdemes odafigyelni arra, hogy a napi étrendben rendszeresen szerepeljenek vasban gazdag ételek.
Nézd meg galériánkban, mely ételféleségeket érdemes fogyasztani terhesség alatt. A feltüntetett vastartalom egy adagra értendő/milligramm.
Kapcsolódó cikkek
