A nyári szünetben sok gyerek megszokott alvási rutinja megváltozik, mert reggel van idejük tovább aludni, este pedig gyakran később fekszenek le aludni a játékok és programok miatt. Nem érdemes egy-két nappal az iskolakezdés előttig várni azzal, hogy próbáljuk visszaállítani a korábban megszokott rutint – ezt érdemes már egy-két héttel korábban elkezdeni.
Fokozatosan állítsátok vissza az alvás és az ébredés idejét
Az első iskolaheteket megnehezítheti, ha a gyerek alvási rutinja még mindig a nyári szünetéhez igazodik. A megfelelő minőségű és mennyiségű alvás javítja a gyerek hangulatát és koncentrációs képességét, és elengedhetetlen az emlékek kialakításához és megőrzéséhez is – ami a tanulás fontos része is.
A fokozatos átállás segíthet, hogy könnyebb legyen a reggeli ébredés iskolaidőben. (Forrás: Getty Images)
Éppen ezért érdemes már nagyjából egy héttel az iskolakezdés előtt naponta 10-15 perccel előrébb hozni a lefekvés és az ébredés idejét, amíg vissza nem tértek a tanév alatti napirendhez, ahogy azt a National Sleep Fuoundation is javasolja. Így sokkal könnyebb visszatérni a korábbi rutinra, és kevésbé lesz megterhelő a gyereked számára az átmenet szeptember elején.
Mennyit kellene aludnia egy iskolás gyereknek?
Az, hogy mikor legyen az ébredéshez képest a lefekvés ideje, az alapján érdemes kikalkulálni, hogy mennyi a gyerek alvásigénye. Az alvásigény életkoronként változik, és a következőt szokták ezek alapján javasolni:
- az óvodás gyerekeknek (3-5 évesek) napi 10-13 óra alvás javasolt;
- a 6-13 éves, iskoláskorú gyerekeknek 9-11 óra éjszakai alvás javasolt;
- míg a 14-17 éves tinédzsereknek éjszakánként 8-10 óra alvást javasolnak.
Mi segíthet még visszatérni a korábbi alvási rutinhoz?
Az alvási terv és a lefekvés előtti esti rutinok mellett az egészséges alvási szokások és a kényelmes alvási környezet is hozzájárulnak a jó alváshoz. Érdemes a következőkre is odafigyelnetek, hogy a gyerek jobban tudjon aludni.
- Rendszeres mozgás. A mozgás segíti a jó alvást és csökkenti a stresszt, legyen szó sportolásról vagy aktív, mozgásos-szaladgálós játékról. Amire érdemes figyelni, hogy ne legyen túl közeli időpontban a lefekvési időhöz, mert abban az esetben nehezítheti az elalvást.
- A koffein kerülése. A koffein stimuláló hatású, ami éberen tarthatja a gyereket. Érdemes tudni, hogy a kávén kívül üdítőitalokban és teákban is megtalálható. Az étrendet tekintve arra is figyeljetek, hogy este, lefekvés előtt már jobb kerülni a túl nagy étkezéseket, a fűszeres ételeket és a cukros finomságokat.
- Legyen kellően sötét a szobában. Az alváshoz szükséges hormonok sötétben tudnak termelődni, ezért fontos, hogy legyen kellően sötét a szobában. Szintén érdemes figyelni arra is, hogy csendes legyen a szoba, és hogy ne legyen túl meleg, mert ez is nehezítheti az elalvást.
- Reggel viszont kell a természetes fény. Bár éjszaka fontos a jó alváshoz a sötét szoba, reggel és napközben viszont a napfény segíti szabályozni a test cirkadián ritmusát. Segíti az ébredést, ha elhúzod a sötétítőt és beengeded a természetes fényt, és jó, ha a reggel egy kis napfürdővel tud indulni a kertben vagy a nyitott ablaknál.
- Legyen esti rutinja a gyereknek. Egy esti rutin, például a vacsorát követő zuhanyzás, utána egy kis csendes játék, zenehallgatás, a fiatalabb gyerekeknek meseolvasás, segíteni tudnak abban, hogy jelezzék a szervezetnek, hogy hamarosan itt az alvás ideje. Érdemes ezt a rutint hétvégén is tartani, és az esti alvás időpontjában is következetesnek lenni.
- A képernyő kerülése. Ha lefekvés előtt kék fénynek van kitéve a gyerek, az is ronthatja az alvás minőségét. A kék fény rossz hatással lehet az elalvást segítő melatonin termelődésére. A lefekvés előtti órákban érdemes kerülni az okos eszközök használatát és a tévézést.
(Források: thensf.org, sleepfoundation.org)
Kapcsolódó cikkek
