A várandósság időszakában a nagyjából napi 800 mg-os ajánlott mennyiségről 1200 mg-ra emelkedik a kalcium javasolt bevitele. Neked és a fejlődő babának is szüksége van erre az ásványi anyagra a csontok és a fogak egészsége érdekében. De a kalcium segíti az idegek, az izmok és az erek megfelelő működését is.
Alább a Healthline gyűjtése alapján mutatunk 8 olyan ételt, amelyeknek magas a kalciumtartalma.
Tej
A tej remek és könnyen elérhető kalciumforrás, a tejtermékekben található kalcium pedig jól felszívódik a szervezetben. Egy csésze, nagyjából 240 milliliter tehéntej zsírtartalomtól függően 306–325 mg kalciumot tartalmaz. A tej emellett jó fehérje-, A-vitamin- és D-vitamin-forrás is.
Magvak
A különféle magvak közülük sok kalciumban is gazdag, mintpéldául a mák, a szezámmag és a chiamag. Egy evőkanál, nagyjából 9 gramm mák például 127 mg kalciumot tartalmaz, ugyanennyi szezámmag 87,8 mg-ot, a chia pedig 10 grammonként 59,5 mg-ot. A magvak fehérjében és egészséges zsírokban is gazdagok. A chiamag gazdag növényi eredetű omega-3 zsírsavakban, a szezámmag pedig rezet, vasat és mangánt is tartalmaz.
Sajtok
A legtöbb sajt kiváló kalciumforrás. A várandósság alatt arra figyelj, hogy érdemes inkább a keményebb sajtot választani, és mindig olyat egyél, ami pasztőrözött. A parmezánban található a legtöbb kalcium, 100 grammban 853 mg, így egy 10 grammos adagban 85 mg. A sajtok emellett fehérjeforrások is.
(Kép forrása: Getty Images)
Joghurt
A joghurt is kiváló kalciumforráss, és sok joghurtfajta probiotikumokban is gazdag. 100 gramm natúr joghurt 127 mg kalciumot tartalmaz, ugyanennyi görögjoghurt pedig 111 mg-ot. A joghurt foszfort, káliumot, valamint B2- és B12-vitamint is tartalmaz, és fehérjét is.
Babfélék, lencse, csicseriborsó
A babfélék és a lencse egyrészt remek rostforrások, gazdagok fehérjében és mikrotápanyagokban, köztük vasban, cinkben, folátban, magnéziumban és káliumban is. Egyes fajták pedig jelentős mennyiségű kalciumot is tartalmaznak. 100 gramm fehérbabban például 84 mg található, a csicseriborsóban 46 mg, a vörösbabban ekkora adagban 26 mg, a lencsében 18 mg van.
Leveles zöldségek
A zöld leveles zöldségek rendkívül egészségesek, és sok közülük kalciumban is gazdag. Ilyen például a leveles kel, a spenót és a fodros kel. A főtt leveles kel például 141 mg kalciumot tartalmaz 100 grammonként. 100 gramm főtt spenótban pedig 79 mg van. Fontos azonban tudni, hogy egyes zöldségek, például a spenót, sok oxalátot tartalmaznak, melyek megkötik a kalciumot, és gátolják annak felszívódását. Ezért a spenótban található kalcium nem hasznosul olyan jól, mint az alacsonyabb oxaláttartalmú, kalciumban gazdag zöldségekben található, mint például a fodros kel vagy a leveles kel.
Edamame
Az edamame szójabab: 100 gramm főtt edamame 61 mg kalciumot tartalmaz. Emellett jó fehérjeforrás is.
Szardínia
A csontos konzerv szardínia tele van kalciummal: 100 gramm 382 mg-ot tartalmaz. Az olajos halak jó fehéjeforrások és omega-3 zsírsavakat is biztosítanak.
Kapcsolódó cikkek
