Terhesség

Könnyű és egészséges ebédötletek kismamáknak

Számos remek ebéd létezik, amit kismamaként is biztonsággal fogyaszthatsz, és a konyhában sem kell órákat eltöltened az elkészítésükhöz.
2022. Január 20.

A thebump.com portál egy táplálkozási szakértőtől, Frances Largeman-Roth, a Feed the Belly (Tápláld a pocakot – a szerk.) című könyv szerzőjétől kért tippeket egészséges, tápláló ebédekhez.

A zöldségekből és gyümölcsökből, összetett szénhidrátokból, sovány fehérjékből és egészséges zsírokból álló ételek az édesanyát és a babát is táplálják. Ha éppen nem érzi magát a kismama energiával telinek, érdemes egy könnyebb fogást választania. Néhány opció, amit érdemes kipróbálni:

Gabona tál (bowl) vagy saláta

Largeman-Roth szerint ezek az ételek azért különösen jók, mert így egy fogásba több tápláló összetevő is kerülhet. Az alapnak valamilyen teljes kiőrlésű gabonát kell főzni (akár több napi adagot is egyszerre), amihez különböző feltétekből lehet válogatni, mint a sült zöldségek, a főtt tojás, a babfélék vagy hüvelyesek, a reszelt sajt, a kockázott, pirított csirke vagy tofu, vagy konzerves hal (tonhal, lazac).

Frittata (tojáslepény) vagy quiche

A tojás fehérjében gazdag, ráadásul a kolin legfőbb forrása, amely elengedhetetlen tápanyag a baba fejlődő agya számára. Készíts egy adagot, és egy-két napig tudsz belőle fogyasztani.

Szendvics

Egy egészséges szendvics is lehet jó ebéd, ha éppen siet a kismama. A szendvics könnyen elkészíthető, és végtelenül sokoldalú. Készülhet valamilyen magvajjal és gyümölccsel, zöldségekkel, hummusszal és sajttal, maradék sült csirkemellel. A szakember azt javasolja, hogy a kenyér legyen teljes kiőrlésű, mert ennek magasabb a rosttartalma, így hosszabb időre biztosít teltségérzetet, és segít megelőzni a székrekedést.

Levesek

A levesekből is érdemes nagyobb adagot készíteni, mert egy-két napig elállnak a hűtőben. Largeman-Roth megjegyezte, hogy a megfelelő folyadékbevitelhez is hozzájárul a leves, és az olyan egészséges összetevők fogyasztásához is, mint a bab és a lencse.

Néhány konkrétabb tipp az ebédhez

  • Quinoa tál zöldségekkel és tojással – A quinoa tele van fehérjével és rosttal, a tetejére pedig kerülhet kolinban gazdag tojás és sült zöldségek, például kelbimbó, illetve egy kis aprított mag. Ezt az ételt könnyen be lehet dobozolni és szállítani.
  • Hummuszos-zöldséges szendvics – Largeman-Roth szerint a hummusz remek növényi alapú fehérje, ami ráadásul mindenféle zöldséggel kombinálható. Teljes kiőrlésű kenyérre kenve, a tetején aprított sárgarépával, szeletelt uborkával és bébispenóttal ízletes és egészséges, könnyen elkészíthető ebéd.
  • Kelkáposztás frittata vagy quiche cheddar sajttal – A tojásból fehérjét és kolint nyerhetünk, a kelkáposztából folátot, a sajtból pedig kalciumot.
  • Maradék sült lazac, hal, vagy vagdalt – Egy kis maradék sült halból vagy fasírtból nagyon gyorsan készülhet ebéd. Remek köret mellé a párolt barna rizs vagy a teljes kiőrlésű tészta, valamilyen párolt zöldséggel kiegészítve.
  • Lencseleves édesburgonyával – A lencse vasban gazdag, amit azért is érdemes fogyasztani, mert a várandósság alatt megnő a vasszükséglet. Egy adag sült édesburgonyával kiegészítve remek ebéd lehet a kismama számára.
  • Tonhalsalátás szendvics – A tonhalsaláta fehérjében és omega-3-ban gazdag, kombinálható különféle zöldségekkel, és teljes kiőrlésű kenyérrel.

Forrás: thebump.com