Szakértő: Bajor Zsuzsanna, az Angyalok Konyhája dietetikusa
Mit ehetek? És mi az, amit tényleg képes vagyok jó étvággyal elfogyasztani? Biztosan sokan elgondolkodnak azon, hogy az étkezéssel kapcsolatos számtalan tanács közül melyiket érdemes megfogadni és miért. Régebben azt tanácsolták, egyen a terhes nő „kettő helyett”, ne sajnáljon magától semmit, amit megkíván.
Ma már a fitt kismamaság elvárásainak kell inkább megfelelni, azt viszont kevesen tudják, hogy ez egyáltalán nem éhezést jelent, hanem éppen ellenkezőleg, minőségi változást: vitamindús, ötletes, ínycsiklandozó és egészséges ételek igazi tárházát – ezt nyújtja a reformkonyha.
Amit magunkkal hozunk
Evési szokásaink igen korán kialakulnak, s ebben fontos szerepük van biológiai adottságainknak és persze annak is, amit megszoktunk, vagyis környezetünk hatásainak. Ha szükséges, képesek vagyunk tudatosan alakítani szokásainkon, de vannak olyan élethelyzetek, amikor ez különösen nehéz lehet. A kismamákra jellemző, hogy nagyon kívánnak bizonyos ételeket, másokra pedig rá sem bírnak nézni. Érdekes, hogy a legtöbben éppen a valóban káros, kerülendő ételektől undorodnak.
Nevezetesen ezekről van szó:
– Sós és tartósítószeres felvágottak, virsli, löncshús, mert ezek sok zsírt, adalékanyagot és értéktelen állati részeket tartalmaznak.
– Szénsavas, cukrozott üdítőitalok, mert üres kalóriákkal terhelik a szervezetet anélkül, hogy bármilyen hasznos tápanyagot adnának.
– Alkohol, mert magzati fejlődési rendellenességet, későbbi magatartászavart, értelmi visszamaradottságot okoz.
– Nyers hal, mert az emberre is veszélyes élősködőket tartalmazhat.
– Egyes sajtféleségek – például a camembert, a kék sajt, a rokfort –, ha nyers, pasztörizálatlan tejből készülnek. Ebben az esetben ugyanis kórokozókat tartalmazhatnak.
– A felesleges vegyszerterhelés csökkentésére mellőzzük a tartósítószert, színezéket, mesterséges aromát tartalmazó ételeket.
– Bár nem tilos a kávéivás a kismamáknak, azért tény, hogy hasznosnak sem mondható, sőt gátolja bizonyos tápanyagok, például a vas felszívódását. Mivel nagyszerű gabonakávék kaphatóak instant és pörkölt formában, célszerű ezekre „áttérni”. Már kávézókban is rendelhetünk ilyesmit.
Étkezési tippek terhességi émelygés ellen
A terhesség első harmadában jelentkező reggeli émelygés ellen a leghatásosabbnak tűnő javaslat a felkelés előtti keksz, kétszersült vagy citromos ásványvíz fogyasztása, így csökken a hányinger. A citrom magas C-vitamin-tartalmának köszönhetően természetes úton tudjuk megelőzni a betegségeket.
Az utolsó harmad émelygése különbözik az első hetek rosszulléteitől, így ellenszere is más. Ilyenkor a méh felnyomja a rekeszizmot, ezért a szív és a gyomor helyzete is megváltozik egy kicsit. Emeljük a napi étkezések számát akár hét-nyolc alkalomra, a főétkezések mennyiségét pedig csökkentsük. Tízóraira, uzsonnára pedig a legjobb a tisztított, nyers zöldség, a sovány sajt, a buláta vagy a puffasztott köles.
Célszerű az egész napi étkezést egészséges elemekből összeállítani, amelyben sok a nyers gyümölcs, a nyers vagy főtt zöldség, a teljes kiőrlésű gabona, a szárnyashús, a sovány tejtermékek. Heti étrendjavaslatunkban be is mutatjuk, hogyan lehet ezt megvalósítani. Édességet sem tilos enni, ha megfelelően van elkészítve, és nem egy-egy étkezés kiváltására, hanem az étkezés befejező fogásaként fogyasztjuk.
Receptek kismamáknak
Egy kis édesség: juharszirupos palacsinta
Fehér tönkölylisztből, tengeri sóból és szójatejből készítsünk palacsintatésztát, süssük ki olívaolajban, és kenjük meg vékonyan juharsziruppal (vagy lekvárral, mézzel).
Szélsőségek nélkül
Fel kell készülni a fokozott vitamin- és ásványianyag-szükségletre is. Jobb, ha ezt az igényt nem táplálékkiegészítőkkel fedezzük, mert a természetes anyagok jobban hasznosulnak, és túladagolástól sem kell tartani. Az A-, E-, B-vitamin-, illetve a cink- és jódigény 25 százalékkal növekszik, míg a kalcium-, foszfor- és magnéziumszükséglet 50 százalékkal emelkedik. A könnyebb emésztés érdekében érdemes a szénhidrátokat és az állati fehérjét más-más étkezés során elfogyasztani. Étrendjavaslatunkban ezt a szempontot is figyelembe vettük.
Recept tippek
Parajos penne
Alacsony energiatartalmú, természetes folsavforrás, sok káliumot tartalmaz, amely igen fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában.
A spenótot forrázzuk le, fokhagymával, sóval és egy kis szója- vagy rizstejjel turmixoljuk össze. Ha sűrűbben szeretjük, finom, ha natúr tofut is teszünk bele. Durumlisztes tésztát főzzünk ki hozzá, majd öntsük nyakon a szósszal.
A terhesek körében gyakorta előforduló székrekedés és a terhességi aranyér kialakulása megelőzhető, ha étrendünk tartalmaz magas rosttartalmú gabonaféléket, zöldségeket és gyümölcsöket. Például fogyasszunk saját összeállítású, aszalt gyümölcsös müzlit.
Recept tippünk a rostdús táplálkozáshoz
BiomüzliBúzapehely, rozspehely, árpapehely, zabpehely, zabkorpa, lenmagpehely, törökmogyoró, kesudió, mandula, napraforgómag, mazsola, aszalt szilva, aszalt barack, darált lenmag összekeverve és rizstejbe beáztatva frissen, hidegen vagy melegen fogyasztható. Bármelyik nem szeretett elem kihagyható belőle! Vegetáriánusok paradióval is kiegészíthetik, ennek magas a fehérje- és szeléntartalma is.
Növekvő energiaszükséglet
Terhesen a korábbinál körülbelül 300 kilokalóriával több energiára van szükségünk. Az a tapasztalatunk, hogy a terhesség előtt normális súlyú kismamáknak valószínűleg a babavárás idején sem kell túlsúlytól tartaniuk. Azoknak, akik egyébként is kisebb-nagyobb súlyingadozással kénytelenek együtt élni, nagyobb figyelmet kell fordítaniuk étkezésük megtervezésére. Manapság a 10-12 kilós súlygyarapodást tekintik egészségesnek, de nagyok lehetnek az egyéni eltérések. Végül is három alapvető dologra kell mindvégig odafigyelni:
1. étrendünket minél többféle élelmiszerből állítsuk össze;
2. ellensúlyozzuk rostdús táplálkozással a lelassult emésztést, és előzzük meg a székrekedést;
3. rendszeres testmozgással gondoskodjunk jó testi erőnlétünkről és a sport öröméről, mely a magzatnak is jót tesz.
Kapcsolódó cikkeink:
– Nem táplálkoznak egészségesen a kismamák
– Kettő helyett kell ennem, ha terhes vagyok?
Forrás: Kismama magazin
Kapcsolódó cikkek
