Gerincnyújtás
Ülj kényelmes terpeszülésbe. A babát helyezd el lábaid között, majd lélegezz be. A kilégzés alatt lassan dőlj előre, ameddig sikerül, majd maradj ott néhány pillanatig. Figyelj arra, hogy a hátad és a lábad egyenes maradjon. Belégzés közben lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ha a baba már szépen tud ülni, megfoghatod a kezét, miközben előre hajolsz.
Hatása: kiváló lazító-nyújtó gyakorlat a comb és a hát izmaira, valamint erősíti a hát izmait, és fokozza a vérkeringést a gerinc tájékán, lefelé nyomja a gyomortájékot, masszírozza a belső szerveket, és zsírégető hatású.
Ismétlésszám: 12, majd hetente emeld 6-tal egészen 30-ig
Törzshajlítás oldalra
Helyezkedj el törökülésben. A babát ültesd az öledbe, egyik kezeddel tartsd meg, a másikat emeld magastartásba. Lélegezz be, majd kilégzés közben végezz törzshajlítást. Ismételd ötször, majd kéztartáscsere után jöhet a másik oldal.
Hatása: a gyakorlat lazítja a felsőtestet, nyújtja és karcsúsítja a derekat, átmasszírozza a hasüreg belső szerveit, valamint növeli a tüdő kapacitását.
Ismétlésszám: 5, majd hetente emeld 5-tel 30-ig
Kobra
Feküdj hasra és a babát fektesd a hasára magaddal szemben. Hajlítsd be a könyököd, majd tenyereddel támaszkodj a talajon. Belégzéskor támaszkodj a tenyeredre, közben emeld fel a fej, a váll és a mellkas felső szakaszát a talajról. Nyújtózz közben hátrafelé is. Tartsd meg a helyzetet, ameddig vissza tudod tartani a lélegzetedet. Fújd ki a levegőt és ereszkedj vissza a talajra. Figyelem! Ha a derekad megfájdulna, engedd lejjebb a felsőtested. Válladat húzd hátra, a lapockádat pedig engedd le a hátadra a gyakorlat végzése közben.
Hatása: erősíti a kar izmait, nyújtja a hasizmot. Fokozza a gerinc hajlékonyságát, a vérkeringést. Szabályozza a pajzsmirigy működését, és enyhíti a menstruációs zavarokat.
Ismétlésszám: 6, majd a második héttől 12
Álló hintáztatás
Állj terpeszállásba, lábadat enyhén hajlítsd be. Babádat fogd meg ülő helyzetben a combjánál, és engedd le egyenes háttal a lábad közé. Lassan kezdd el hintáztatni előre-hátra úgy, hogy a hátát megtámasztod az alkaroddal. Végezd a gyakorlatot fél percig, majd öleld magadhoz kicsit, és pihenj pár másodpercig.Hatása: erősíti a hát, a far, a comb és a kar izmait.
Ismétlésszám: 5, majd a második héttől 10
Alkaros hintáztatás
Állj kis terpeszbe, és dőlj előre egy kicsit. A babát helyezd kényelembe az egyik alkarodon, arccal a talaj felé úgy, hogy a másik kezeddel a popsijánál tartod. Hintáztasd a tested előtt, oldalirányba egyenes háttal, figyelve arra, hogy csak a karod dolgozzon.
Hatása: erősíti a gerincmenti izmokat, a kar és a vállöv izmait.
Ismétlésszám: mindkét irányban 10, majd a második héttől 15
Csípőemelés lábemeléssel
Behajlított lábbal feküdj a talajra, emeld meg a csípőd, és vele együtt az egyik lábadat is, de csak a hajlított láb vonaláig. A baba közben ülhet az öledben, és hátával a felemelt lábadnak támaszkodhat. Ezt a helyzetet tartsd pár lélegzetvételnyi ideig, majd végezd el a másik lábaddal is a gyakorlatot.Figyelem! Testsúlyodat véletlenül se helyezd a támasztó lábra!
Hatása: erősíti a láb és a has izmait, átmasszírozza a gerincet, nyújtja a test középső részét.
Ismétlésszám: 10, majd a második héttől 20
Elkaplak!
Állj vállszélességű terpeszbe. Belégzéskor a kicsit fogd meg a hóna alatt, és emeld nyújtott karral szemmagasságba. Kilégzéskor hajlítsd be a térded és a könyököd, miközben a babát a föld felé közelíted. Olyan a gyakorlat, mintha feldobnád és elkapnád őt. Figyelj, hogy hátad egyenes maradjon!
Hatása: a gyakorlat erősíti a kar, a vállöv, a hát, a comb és a far izmait.
Ismétlésszám: 10, a második héttől 15
+ egy gyakorlat a babának!
Ülj le, majd térdedet hajlítsd be, talpadat nyomd a talajra. A babát ültesd az öledbe úgy, hogy a fejét támaszd a térdeidhez, lábacskáit pedig a mellkasodhoz. Fogd meg a csípőjét fordított kéztartásban (a hüvelykujj érjen a derekához), közben vegyél mély lélegzetet. Kilégzésre határozott mozdulattal fordítsd át a babát behajlított lábszáradra. Belégzésre emeld vissza a babát kiinduló helyzetbe.Ezt a gyakorlatot általában nagyon élvezik a babák, ha így történik, megismételhetitek néhányszor.
Hatása: elősegíti a kicsi térlátását és az agyi funkciók fejlődését, emellett kiválóan alkalmas az anya kar- és hátizmainak erősítésére is.
Hogy könnyebben kövesd a gyakorlatokat, készítettünk a cikkről szép, A4-es lapra nyomatható változatot is!
Forrás: Kismama magazin
Kapcsolódó cikkek
