Mit tartalmazzon egy szoptató édesanya étrendje?
Sőt, bizonyos vitaminokkal a fogantatás előtt, a babatervezés időszakában is érdemes feltölteni a szervezet raktárait, ugyanis számos folyamat már azelőtt elindul, hogy a kismama tudatában lenne annak, hogy babát vár. A vitaminpótlás jelentősége a terhesség ideje alatt, valamint a szoptatás időszakában sokszorosára nő, hiszen az anya étrendje a baba étrendje is, így a baba felnőttkori egészségéért az anya aktívan tehet már a baba ezen korai életszakaszában is!
Mikor, miből, mennyit?
Szoptatás során az anya vitamin- és ásványianyag-bevitele akár 30-100%-kal is megnőhet. Így ezen időszak alatt fokozottan ügyelni kell, hogy az édesanya étrendje változatos és vitamintartalmú ételekben gazdag legyen. A szülés utáni pár hónapban elkezdhetnek kimerülni az édesanya vitaminraktárai. Vajon miből, mennyi egy édesanya vitaminszükséglete a szoptatás ideje alatt? Az alábbi táblázatban megtaláljátok a választ!
* Németország, Ausztria, Svájc referenciaértékek szoptató anyák részére, 2015. Forrás: http://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/
Mi szerepeljen egy szoptatós étrendben?
Az egészséges, vegyes, kiegyensúlyozott étrend a szoptatás időszakában is rendkívül fontos. A B2-, B6– és B9-vitaminok hozzájárulnak a fáradtság csökkentéséhez, a B12-vitamin pedig ezen felül még hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez. A B12-vitaminnak a tojás és a húsok a legfontosabb forrásai, ezért a vegetáriánusoknak fokozottan érdemes odafigyelniük a pótlására – pl. pisztránggal, lazaccal, vagy mozzarellával. A cinktartalmú ételeket – például tökmagot, kesudiót – szintén érdemes beépíteni a szoptató édesanya étrendjébe, hiszen ezen ásványi anyag hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez.
A D-vitamin bevitelére különösen a tél végén érdemes odafigyelni, ekkorra ugyanis a magyar lakosság 95%-a D-vitamin hiányban szenved. Az E-vitamin hozzájárul az immunrendszer egészséges működéséhez, többek között csukamájolajban, lazacban, kardhalban és tejben található meg.
A kalcium – melyet natúr joghurttal, ricotta sajttal, vagy quinoával vihetünk be például szervezetünkbe – és a magnézium – mely többek között a mandulában és a spenótban található meg – az egészséges csontok és fogak fenntartásához szükséges.
Nemcsak az anya, hanem a baba miatt is érdemes például omega-3 zsírsav, azaz DHA-tartalmú ételeket fogyasztani, mert ez hozzájárul a baba normál agyfejlődéséhez. Mivel szervezetünk nem képes előállítani, így kívülről, pl. lazacból, heringből, vagy chia magból javasolt pótolni. Szintén fontos vastartalmú ételeket fogyasztani, pl. spenótot, hüvelyeseket, kesudiót, marhamájat, áfonyát, tojást, és bűnözésként akár 1-2 kocka magas kakaótartalmú, jó minőségű étcsokoládét beépíteni az étrendbe. Fontos tudni azonban, hogy a vas csak megfelelő C-vitamin bevitel mellett szívódik fel hatékonyan, ami pedig pl. a paprikában, brokkoliban, karfiolban és a narancsban található meg.
A folyamatos és kiegyensúlyozott vitaminbevitel a mindennapi táplálkozás során kihívást jelenthet, különösen a baba születését követő, rohanós időszakban. A szoptató anyukáknak készült termékek ebben nagy segítséget nyújthatnak.
Kapcsolódó cikkeink:
- Étkezés szoptatás idején
- Mit ehet a szoptató anya?
- Mit egyen a szoptató anya? A 10 leggyakoribb tévhit
- 5 kiemelten fontos tápanyag, amit szoptatás alatt érdemes fogyasztanod
Kapcsolódó cikkek
