Minden anyuka a legjobbat szeretné adni a gyerekének, nehézség csak abból adódik, hogy sokszor fogalmunk sincs arról, mi lenne a legjobb. Így van ez a lisztek esetében is, rengeteg fajtát lehet kapni a boltokban, az egyes táplálkozási irányzatok pedig mást és mást helyeznek előtérbe. Jó a teljes kiőrlésű, de adhatjuk-e vajon a legkisebbeknek? Mikor miből és mennyit érdemes adni? Bencze Mária dietetikus szakértőnkkel most a lisztek között próbálunk egy kicsit rendet tenni.
Mikor kaphatnak lisztből készült ételeket, pékárut a picik?
– A táplálkozás alapját a gabonák jelentik, de nem a mai megszokott formában, mint fehér kenyér, galuska, kakaós csiga és egyéb finomított pékáruk, tésztafélék, sütemények – kezdi Bencze Mária dietetikus, bölcsődei élelmezési vezető.
– Ezek fogyasztása nagyon hirtelen vércukorszint-emelkedést, és vércukorszint-ingadozást okoz. Mind a túl alacsony, mind a túl magas vércukorszint a kedélyállapot hullámzását, ingerlékenységet, izgágaságot válthat ki, a gyerekeknél és a felnőtteknél egyaránt, ráadásul gyorsan meg is éhezünk ezen ételek fogyasztása után.
Amit a lisztről tudni érdemes
Amikor a gabonaszemeket megőrlik, három végtermék keletkezik: liszt, dara és korpa. Egy gabonaszemnek szintén három fő része van: héj, magbelső és csíra.
A lisztek minőségét két szempont határozza meg. Az egyik, hogy milyen gabonából vagy más nyersanyagból készül, így találkozhatunk többek között búza-, kukorica-, hajdina- vagy gesztenyeliszttel.
A másik fontos tényező a kiőrlés fajtája. Ha gabonáról van szó, beszélhetünk finomított, azaz fehér vagy teljes kiőrlésű változatról.
Jelölése, ahogy a csomagoláson találjuk: a fehér búza BL 55, a rozs RL 60. Rétesliszt: BF 50, BFF 55. Magasabb rosttartalomra utal a BL 80, BL 112 jelölés, rozslisztnél az RL 90, RL 125, RL 190. Teljes kiőrlésű változatot jelöl a GL 200 felirat.
Mit jelent a teljes kiőrlés?
– A fehér lisztnél az őrlés előtt a gabonaszemet megfosztják a héjtól, így elveszti rosttartalmának, vitamin- és ásványianyag-tartalmának jelentős részét, míg a teljes kiőrlésű változatnál a gabonaszemen rajta marad az őrlési folyamat során a külső rész, a korpa is, így nem vesznek el belőle sem a vitaminok, sem az ásványi anyagok – folytatja a szakértő.
Tipp – kenyérteszt:
Több helyen is megjelent már, hogy nem minden barna kenyér egészségesebb is egyben, sok esetben malátával színezik a péksüteményeket. A boltban egy egyszerű teszttel kiszűrhetjük a rostokban gazdag, egészségesebb kenyeret. Fogjuk a kezünkbe, és fogjunk a másikba egy sima fehér kenyeret. Ha a barna kenyér érezhetően súlyosabb, vélhetően nem spórolták ki belőle a rostokban gazdag alapanyagokat.Élettanilag kedvezőbb ezeket a liszteket használni, mert segítenek a széklet rendezésében, illetve kellő mennyiségű folyadék mellett a jóllakottság érzése is hamarabb kialakul, így gátolják a túlevést, elhízást. Hiszen nem fér a pocakba dupla adag palacsinta vagy pogácsa, ha rostokban gazdag lisztkeverékekkel dolgozunk.
Teljes kiőrlésű: igen vagy nem? Mikortól adjuk?
– A teljes kiőrlésű lisztek előnyös tulajdonsága, hogy rostban gazdagok, emiatt azonban nem biztos, hogy megfelelőek az apró szervezet számára, mert a rostok azokat az értékes tápanyagokat is magukba szívhatják a kicsik emésztőrendszeréből, amelyekre szükségük lenne (vitaminok, ásványi anyagok) – teszi hozzá Bencze Mária. – Másfél-két éves kor körül ajánlatos bevezetni őket, ha pedig otthon készítünk ételeket, először csak a felhasznált liszt egy részét helyettesítsük teljes kiőrlésűvel, és lépésenként emeljük az arányt a teljes kiőrlésű liszt javára.
Fő a változatosság!
– Az a jó stratégia, ha nem ragadunk le a búzalisztnél, hanem többféle lisztet és gabonát próbálgatunk, kihasználva változatos ásványianyag- és vitamintartamukat, ízüket. Építsük be például az étrendbe nyugodtan a rozst, az árpát és a zabot is. Legértékesebbnek a teljes kiőrlésű tönkölyt vagy őstönkölyt tartjuk, ezekben a legmagasabb a vitamin- és ásványianyag-tartalom a búzafélék között – folytatja a dietetikus.
Különleges lisztek
Napjaink táplálkozásában elsősorban a búza kap szerepet, pedig ezen kívül is rendelkezésünkre áll több alapanyag is, amivel gazdagíthatnánk, színesíthetnénk étrendünket. Ma már nem gabonákból készült lisztek is hozzáférhetők, például a gesztenyeliszt, a lenmagliszt, a kókuszliszt. Jellemzőjük, hogy glutént nem tartalmaznak, így cöliákiasok is fogyaszthatják.
Búzák, búzalisztek
A búzaliszt sikért tartalmaz, mely lehetővé teszi laza szerkezetű kenyérfélék sütését. A búzának több fajtáját is használhatjuk: ilyen a tönköly vagy az őstönköly, ezek vitamin- és ásványianyag-tartalma magasabb, viszont többe is kerülnek.
Durumliszt
A mediterrán térségből származik, magbelseje miatt színe sárgás, fehérjetartalma magas. Nagyon jó száraztészták készíthetők belőle tojás nélkül is.
Tönkölyliszt
Fehérjetartalma nagyon magas a közönséges búzáéhoz képest. Aminosav-összetétele igen jó, az emberi szervezet számára jobban hasznosítható fehérjéket tartalmaz.
Őstönköly
Nagy értékű zsírokat, telítetlen zsírsavakat, zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E) és antioxidánsokat tartalmaz. A benne található szénhidrát rendkívül lassan szívódik fel, így egyenletesen adagolja a belőle létrejövő cukrot. Vitamin- és ásványianyag-tartalma sütés után is sokszorosa az átlagos fehérkenyérének, egyensúlyba hozza a szervezetet, és erősíti az immunrendszert.
Nem összetévesztendő azonban a hipermarketek és egyéb áruházak polcain található tönkölybúza-készítményekkel! Az őstönköly egy egészen más növény, illetve egészen más mag, mint a tönkölybúza.
Graham-liszt
A liszt szemcsemérete nagyobb, ezért a szervezetbe jutva lassabban szívódik fel. Fogyasztása után az éhségérzet is lassabban alakul ki. Búzacsíra-, ásványianyag-, folsav- és B-vitamin-, továbbá kálium-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, cink- és mangántartalma említésre méltó, ezért tápértéke is jobb.
Rozsliszt
B-vitaminokban, kalciumban, magnéziumban, nitrogénben és foszforban gazdag. Mivel nem tartalmaz sikért, kenyérsütésre csak korlátozottan alkalmas, de búzával kiegészítve kiváló pékáru lehet belőle. Immunerősítő, vitalizáló hatást is tulajdonítanak neki.
Rizsliszt
Lehet barna és fehér, sőt ragacsos is (ez utóbbinak jóval nagyobb a keményítőtartalma, mint a hagyományos fehér rizsnek). Mindegyik formája gluténmentes. Változatai közül a barna rizs az, mely élettanilag kedvezőbb, rost- és B-vitamin-tartalma miatt.
Textúrája finom, selymes, ugyanakkor magában nem túl jól használható, mert így nagyon morzsalékos tésztát kapunk. Porhanyós tésztákhoz, sűrítéshez, édességekhez is jó lehet. Tojásallergiásoknak jó hír: a rizsliszt nem igényli a tojást.
Kukoricaliszt
Gluténmentes, íze frissen enyhén édeskés, ezért süteményekhez jó választás lehet. Sűrítésre, dúsításra is alkalmas. Ha adunk a kenyérhez egy keveset belőle, akkor jó textúrájú, kicsit édeskés ízű lesz a végeredmény. Viszont figyelni kell arra, hogy időben használjuk fel, könnyen megkeseredhet.
Zab, zabliszt
B1- és E-vitaminban gazdag, valamint található benne vas, kálium, kalcium, foszfor és magnézium. Fehérjetartalma és rosttartalma igen magas, kiváló energiaforrás. A zab nagyon jó hatással van az emésztésre és az idegrendszerre. Nem számít egyértelműen gluténmentesnek, csak azok a fajták, amelyeken ezt külön jelölik. Kiváló alapanyaga mind sós, mind édes ételeknek. Már kisgyermekek étrendjébe is jól beilleszthető.
Hajdinaliszt
A rebarbara és a sóska rokona, íze enyhén kesernyés, sokan “földízűnek” mondják. Szintén gluténmentes. Palacsintához jó alapanyag lehet, íze passzol a csokoládéhoz, ezért ilyen jellegű sütikbe is használhatjuk.
Cirokliszt
A cirok kellemesen semleges ízű, kicsit édeskés, világos lisztet ad, kenyerek, pizzák alapvető összetevője. Teljes kiőrlésű gabona, élelmi rostban és vasban gazdag, ugyanakkor viszonylag magas a fehérjetartalma. Maximum 25 százalékban érdemes a lisztkeverékhez adni. Gluténmentes.
Kamut
Pár éve lehet egyre többet hallani a durumbúzához hasonlító ősi búzafajtáról. A kamut és az abból készült kenyér, péksütemény több értékes fehérjét, több telítetlen zsírsavat és több ásványi anyagot, nyomelemet tartalmaz. Ásványianyag-tartalma jelentős: kálium, foszfor, magnézium, kalcium is található benne. Különösen sok szelént tartalmaz, így a kamutbúza jelentős antioxidánsforrás, hozzájárul az immunrendszer hatékony működéséhez.
Alakor
A termesztett búzák között egyik legkorábbi fajta. Lisztje karotinban gazdag, sárgás színű, sikértartalma alacsony, de nem gluténmentes. A szemekből nyert őrlemény rostanyagtartalma kiemelkedő. Mikroelem- és esszenciális aminosavtartalma magas, szénhidráttartalma alacsony, könnyen emészthető.
Köles
Gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban, változatosan elkészíthető, köret, desszert, saláta, rakott, töltött étel alkotóeleme lehet. Sós és édes ízben is kiváló.
Árpa
Főként köretként esszük, de rakott, töltött ételekbe is tehetjük. Magas rosttartalommal rendelkezik, glikémiás indexe kedvező.
Mi a sikér és mi a glutén? Milyen szerepet játszanak a sütés során?
A glutén azon két fehérje – a gliadin és a glutein – összefoglaló neve, amelyek a búzában, az árpában, a rozsban és ezek változataiban megtalálhatók. Magyarul sikérnek is nevezik. A glutén egyfajta kötőanyagként, “ragasztóként” viselkedik: ettől alakul ki a tészta szerkezete, ettől lesz nyújtható, rugalmas. Ennek hiányában is nagyon finom ételeket lehet sütni, de be kell tartanunk néhány alapvető szabályt.
– A mostani ajánlások szerint a gluténtartalmú ételeket még az anyatejes táplálás mellett érdemes bevezetni fél- és egyéves kor között – teszi hozzá a szakértő.
Egy praktikus tipp
Sokan nem tudják, de a kenyér könnyen és jól fagyasztható. Szeleteljük fel, és tegyük a szeleteket egymáson kicsit elcsúsztatva egy fagyasztózacskóba.
Reggel ébredés után vegyünk ki annyi szeletet, amennyire szükség van. Általában amíg mindenki az asztalhoz ér, a kenyér ki is enged. Télen tehetjük a radiátorra, nyáron az ablakba. Pirítóban is felengedhetjük. A mikró viszont nem igazán jó megoldás, hamar kiszáradhat a kenyér. Ezzel a módszerrel elkerülhető, hogy a kenyér a kukában landoljon.
Kapcsolódó cikkeink:
- Gabonás babaétkek
- Babák hozzátáplálása: a szabályok egyszerűek, a gyerekek különbözőek
- Erre ügyelj, ha lisztérzékeny a gyereked!
Forrás: Kismama magazin
Kapcsolódó cikkek
