A tornát lassú tempóban végezd, egy-egy gyakorlat számát fokozatosan kell emelni, de csak a kellemes kifáradásig. A most ajánlott gyakorlatokat sportolás előtti bemelegítésként is végezheted.
Támaszkodj nyújtott karral egy egyszárnyú nyitott ajtó keretéhez a küszöbvonaltól egy kissé hátrébb, terpeszállásban. Fejét tartsd középtartásban, és a hasad húzd be! Jobb karod emeld a bal kéz felé, próbáld elérni azt. Lassú, óvatos mozgással told egy kissé jobbra. Ezután térj vissza az alaphelyzetbe és ismételd meg a másik oldalon is.
Állj terpeszállásba előre néző lábfejekkel, karod emeld a fejed fölé, és felfelé fordított tenyérrel ujjaidat kulcsold össze. Nyújtózz jó magasra és lélegez be. Továbbra is nyújtózkodva, lassan hajolj jobbra, mintha egy képzelt falnak támaszkodnál. Lélegezz ki. Nyújtózz ismét magasra és hajolj balra. Folytasd néhányszor.
Állj zárt lábbal. Oldaltartáson át emeld a karjaidat felfelé, míg a fejed felett találkoznak, közben emelkedj lábujjhegyre. Lélegezz be. Lassan engedd le karjaidat oldalra, hajolj előre, hajlítsd be a térded, és kilélegezve lazíts. Nyújtózkodásból ismételd a gyakorlatot.
Ülj le egy támlás székre, lábad a talajon terpesztett tartásban. Kezed összekulcsolt ujjakkal tedd a tarkódra. Hasad húzd be, a hátad nyomd a szék támlájához. Fejed a tenyeredbe fektetve könyököd feszítsd hátra. Könyököd előrehozva hajtsd le a fejed, vállad lazítsd el és hátad felső részét gömbölyítsd. Derekad továbbra is érintse a támlát. Belélegezve ismét egyenesítsd ki a hátad, és folytasd a gyakorlatot igen lassú tempóban.
Hajlított könyökkel támaszkodj az ajtókerethez úgy, hogy könyököd vállmagasságban álljon, hasad húzd be, óvd meg a derekad a túlzott homorítástól! Egyik karodat csúsztatva a kereten nyújtsd ki, nyújtózz amennyire csak tudsz, másik könyököd feszítsd hátra. Két másodpercig maradj így, majd csúsztasd vissza a kezed az alaphelyzetbe és ismételj a másik karral is néhányszor.
Ezek is érdekelhetnek:
Forrás: Anyák Lapja
Kapcsolódó cikkek
