1. Bemelegítés, a vérkeringés serkentése
Tedd a babát hordozókendőbe vagy kenguruba, arccal előre. Állj szembe bármilyen bútordarabbal, és támaszkodj meg. Talpad alá helyezz egy kis emelvényt, például egy telefonkönyvet úgy, hogy sarkad lelógjon róla. Emelkedj fel, amennyire csak bírsz, közben lélegezz be, kissé tartsd meg magad lábujjhegyen, majd kilégzés közben ereszkedj vissza a sarkadra. Érzed, hogy megfeszül a vádlid, de a gyakorlat nemcsak az alsó lábszár izmait erősíti, hanem a vérkeringést is serkenti. Remek bemelegítő gyakorlat, de várakozás közben is végezheted, hogy felfrissülj.
(Négy sorozatban 8-szor ismételd)
2. Kar-,váll- és mellkaserősítés
Vedd ki a babát a kenguruból, ülj egy szék szélére, és fektesd a kicsit hassal lefelé alkarodra. Hátadat tartsd egyenesen, lábad kisterpeszben a földön. Belégzés közben emeld fel a kisbabát vízszintesen vállmagasságig, majd kilégzéssel ereszd vissza térded fölé egy röpke pihenőre, majd ismét emeld meg. Ügyelj, hogy felsőtested egyenes maradjon,, és karod ne tedd le teljesen az öledbe, az izmok feszessége csak enyhüljön, de ne szűnjön meg teljesen. Ha a karemelés után, még két ütemmel megtoldva a gyakorlatot, csinálsz egy karhajlítást, majd kinyújtást is, akkor a vállon kívül a bicepszet is megdolgoztathatod.(Négy sorozatban 8-szor ismételd)
TIPP
Berregj repülőhöz hasonló hangon a babának, ha bírod, vízszintes helyzetben mozgasd jobbra-balra, hogy élvezze a repülőzést.
3. A hasizom felső részének erősítése
Feküdj hanyatt, lábad helyezd egy székre. A babát ültesd a hasadra, és úgy próbálj puszit nyomni az arcára, hogy közben a lapockák a földön maradjanak.
(Négy sorozatban 8-szor ismételd)
4. A hasizom alsó részének erősítése
Feküdj hanyatt egy puha takaróra, térdedet hajlítsd be, talpad a földön. Tedd a babát az alsó lábszáradra, jó erősen tartsd meg. Emeld meg az alsó lábszárat úgy, hogy combod a törzzsel derékszöget zárjon be. Kilégzés közben emeld meg kissé csípődet, térdedet húzd a mellkasod felé, majd belégzéssel ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe. A baba súlya alsó lábszáradon nyugszik, kezeddel csak a biztonság kedvéért tartod, de nem emeled.
(Négy sorozatban 8-szor ismételd)
TIPP
Ez a hintáztatás a kicsi kedvenc gyakorlata, mégse gyorsíts, inkább döcögtesd őt egy kicsit a kiinduló helyzetben, vagy vízszintesen mozgasd előre-hátra a lábad.
5. Csípő- és combizom erősítés
Feküdj jobb oldaladra, támaszkodj a könyöködön, és felül lévő kinyújtott lábadat húzd fel, majd nyújtsd. Ha ezzel megvagy, következhet a belső combizom erősítést is. Felül lévő lábadat kinyújtva az alul lévőt emelgesd. A másik oldalon is végezd el a gyakorlatokat.
(Négy sorozatban 8-szor ismételd)
TIPP
A babát fektesd magad mellé, kezedbe rejts el egy sípoló gumiállatkát, ezzel szórakoztasd a mozgás ritmusára.
6. Hátizom erősítés
Fektesd a babát a hátára, ereszkedj fölé négykézlábra. Jobb kezedbe fogj egy csörgőt. Nyújtsd előre jobb karodat és hátra bal lábadat. Kar és a láb egyidejűleg mozog. Vízszintes helyzetben tartsd meg végtagjaidat! Hasadat húzd be, a far- és a medenceizmok is legyenek végig feszesek. Maradj ebben a helyzetben, amíg csak bírsz, közben a csörgővel szórakoztathatod a kisbabát. Egyenletesen és nyugodtan lélegezz. Visszaereszkedés után kar- és lábcserével folytasd.
(Két sorozatban 16-szor ismételd
TIPP
Ha valamilyen érdekes tárgyat tartasz a baba fölé, igyekszik majd elérni, így ő is tornázik. Persze add oda neki végül!
7. Medencefenék- és csípőizomzat erősítés
Vállad, fejed és talpad a földön, csípődet megemeled. Ültesd a babát a hasadra és támaszd meg. Feszítsd meg fenékizmaidat, s közben a végbélnyílást húzd a hasad irányába. Ütemes mozgatással feszítsd meg, majd lazítsd el fenékizmaidat, és közben tedd ugyanezt a gát izomzatával is. Így a kitágult szülőutak visszanyerik rugalmasságukat, és eltűnnek a csípőre rakódott zsírfeleslegek.
(Négy sorozatban 16-szor ismételd)
8. Laza levezető gyakorlat
Kapcsold be kedvenc zenédet, és táncolj rá a babával a karodon. Engedd át magad a ritmusnak, forogj körbe, hintáztasd meg a picit.
Hogy könnyebben kövesd a gyakorlatokat, készítettünk a cikkről szép, A4-es lapra nyomatható változatot is!
Ezek is érdekelhetnek:
Forrás: Kismama magazin
Kapcsolódó cikkek
