A hajnali ébredés lehetséges okai között előkelő helyen van a stressz (Fotó: Getty Images)
Ha alvászavarról van szó, a legtöbbünknek az elalvás nehézsége jut eszünkbe. Pedig egy másik gyakori, tipikus probléma az átalvási zavar, vagyis amikor nem az elalvással van gond, hanem az idő előtti ébredéssel és utána a visszaalvás nehézségével. Ha te is érintett vagy, megfigyelheted, hogy általában annak ellenére nem tudsz ilyenkor visszaaludni, hogy még korántsem vagy kipihent, sőt, fáradtnak, kimerültnek érzed magad. És valószínűleg azt is észrevetted, hogy az ébredés legtöbbször a hajnal egy bizonyos időszakában történik, ugye?
Miért ébredek hajnalban?
A hajnali 3 és 4 közötti órának van „mágikus” neve, emlegetik például farkasóraként. Persze nem mindenkinél pontosan ilyenkor jelentkezik az ébredés-forgolódás, de sokaknál jellemző ez vagy az ekörüli időpont. „Az emberek kétharmada átesik életében olyan perióduson, amikor vagy nem tud elaludni, vagy nem alszik jól, vagy az éjszaka során felébred, és csak nehezen vagy egyáltalán nem tud visszaaludni – magyarázza dr. Várdi Katalin tüdőgyógyász, szomnológus, alvásterapeuta a Meglepetés magazin cikkében. – Ez a leggyakrabban akkor következik be, amikor stresszes életszakaszban vagyunk, valamilyen trauma vagy veszteség ér bennünket, de a változó műszakos munkát végzők is gyakran érintettek.” Nézzük akkor sorra, milyen okok állhatnak az átalvási zavar, azaz a hajnali ébredés hátterében.
1. A vércukorszint ingadozása
A nem megfelelő vércukorszint, vagy annak az optimálistól eltérő ingadozása rengeteg probléma forrása lehet – többek között a hajnali ébredésé is. A Házipatika cikke szerint A 2-3 óra körüli ébredés a vércukorszint csökkenésével lehet kapcsolatban – és főleg akkor gyakori, ha lefekvés előtt túl sok szénhidrátot eszünk, amit nem egyensúlyozunk ki fehérjével és zsiradékkal. A vércukormélypont oka lehet még az esti alkoholfogyasztás, az intenzív esti edzés vagy fizikai munka, vagy ha a szokottnál kevesebbet ettünk. Emellett a túl magas vércukorszint is probléma lehet, mert kellemetlen belső feszültséget és gyakori vizelési ingert okozhat. Szóval rendszeres hajnali ébredések esetén a vércukir- és inzulinszint-kivizsgálás indokolt lehet.
2. Kortizol, a stresszhormon
Talán nem kell magyarázni, miért alszik rosszabbul, aki stresszes: az állandó feszültség nem csak a megnyugvást, elalvást nehezítheti, hanem átalvási problémát is okozhat. A Pajzsmirigydokto.hu-n olvasható információk alapján elmondható, hogy a mellékvese kortizoltermelésének ritmusa hatással van az alvásra. A kortizolszint tipikusan reggel 8-kor a legmagasabb, éjfél és hajnal 4 között pedig a legalacsonyabb. A stressz viszont megemeli az olyan mellékvese-hormonok szintjét, mint az adrenalin vagy a kortizol – és ezek megnehezítik a pihentető alvást, különösképp, ha éjszaka is magas a szintjük – amikor a legalacsonyabbnak kellene lennie. A kortizolt hívjék „ébresztőhormonnak” is, szóval ha nagyon magas a szintje, a szervezet hamar érzi úgy, hogy ideje felébredni.
3. Alvási ciklus
A fent leírtakhoz kapcsolódik Lisa Artis alvásszakértő állítása, amelyet a Házipatika idéz: lefekvés után nagyjából 4-5 óra elteltével kevésbé alszunk mélyen, így könnyebben felébredünk. Tehát ebben az időpontban a mélyalvási ciklusból kilépve egyébként is nagyobb esélyünk van megébredni, de ha ehhez magas kortizolszint is társul, akkor még nagyobb az esély a hajnali felriadásra.
4. Lehetséges endokrin betegségek
Ha az alvászavar elhúzódik, érdemes még egy dologra gondolni, és utána járni, ez pedig az endokrin rendszer működésének zavara. Egyszerűbben mondva bizonyos hormonális problémák is állhatnak a rendszeres hajnali ébredés hátterében. Az endokrin rendszer azokat a mirigyeket foglalja magában, amelyek hormonokat termelnek és kibocsátanak a szervezetbe, és szabályozzák többek között az anyagcserét, a növekedést, az energiaszintet és a reprodukciót – a Jó Alvás Központ információi szerint például ezek:
- Cukorbetegség (diabetes mellitus)
- Pajzsmirigy-rendellenességek
- Cushing-szindróma
- Addison kór
- A hipofízis rendellenességei
- PCOS (Policisztás ovárium szindróma)
- Prolaktinoma
Fotó: Getty Images
Miért nem szabad a hajnali ébredést félvállról venni?
Dr. Várdi Katalin szomnológus, alvásterapeuta az átalvási probléma alábbi lehetséges negatív következményeit említi: „Az elégtelen alvás nem csak a másnapot befolyásolja, hosszú távon komoly problémákhoz vezet. Kapcsolatban állhat az elhízással, a magas vérnyomással, agyi leépülési folyamatokkal.
Mit tehetsz, ha nem tudsz visszaaludni?
Először is, ne feszülj rá. Oké, könnyű azt mondani – van néhány ennél konkrétabb tanácsunk is:
- Fogyassz egészséges, zöldségekben, gyümölcsökben gazdag ételeket.
- Lefekvés előtt 2-3 órával már ne egyél.
- Semmiképp ne nassolj, ha nem tudsz visszaaludni.
- Relaxálj elalvás előtt: jógázz, sétálj, meditálj.
- Legyen esti rutinod, a lefekvés előtt hangolódj rá az esti nyugalomra.
- Ne igyál alkoholt – lefekvés előtt különösen ne.
- Ne egyél cukros, gyorsan felszívódó szénhidrátban gazdag ételeket este.
- Lefekvés előtt egy órával már lehetőleg ne nézz képernyőt.
- Hajnali ébredéskor se a telefonoddal foglald le magad.
- Ha nem tudsz aludni, kelj fel, olvass, csinálj valamit, ne az ágyban idegeskedj azon, hogy nem tudsz aludni.
- Legyen kényelmes az ágy, sötét és hűvös a szoba.
Kapcsolódó cikkek
