A jobb emésztés mellett az egészséges bélrendszer fenntartása pozitív hatással lehet az immunrendszerre, a mentális egészségre, a testsúlyra és az energiaszintre is. Az egészséges és változatos bélmikrobiom elősegítéséhez érdemes rendszeresen fogyasztani probiotikumokban gazdag ételeket.
(Kép forrása: Getty Images)
A probiotikumok olyan jótékony baktériumok, amelyek természetes módon élnek a bélrendszerben, és megtalálhatók például fermentált ételekben.
Érdemes fermentált ételeket is enni
A fermentált élelmiszereket egy nagyon régi eljárással tartósítják, amely nemcsak az eltarthatóságot növeli, de az étel tápértékét is és probiotikumokhoz juthatunk általuk. Azonban nem minden erjesztett élelmiszer egyforma.
Azokat az élelmiszereket, amelyek jótékony probiotikumokat biztosítanak a szervezetnek, természetes eljárásokkal erjesztik. Élő kultúrák találhatók például a joghurtban, a kefirben, a kimchi-ben, a savanyú káposztában és egyes savanyúságokban is. De nem azokban a savanyúságokban, amiket ecettel erjesztenek meg – ehhez az kell, hogy természetes módon legyenek fermentálva, ezekben vannak probiotikumok.
Néhány probiotikumokban gazdag étel:
- A fermentált savanyú káposzta sózott zöld- vagy vörös káposztából készül, néha köménymaggal. Probiotikus élelmiszer, grammonként 2-8 milliárd mikroorganizmust tartalmazhat. Így már egy kis adag, akár két evőkanálnyi is probiotikus “szuperételnek” tekinthető.
- A kimchi is egy fermentált étel, amelyet a koreai konyhához kötnek. Az összetevők az egyéni ízlésnek megfelelően változnak, beleértve a káposztát, a retket, a gyömbért, az újhagymát, és egyebeket. Gyakran fűszeres és sós, és probiotikumokat tartalmaz, feltéve, hogy nem melegítik vagy pasztőrözik. Néhány kimchi típusban többféle probiotikus törzs található, mint más fermentált élelmiszerekben. Egy gramm kimchi 2 és 8 millió mikroorganizmust tartalmazhat. A benne található baktériumtörzsek változatossága az összetevők sokféleségének köszönhető.
- A tempeh egy indonéz étel, hagyományosan fermentált, főtt szójababból készül, de más hüvelyesekből is elkészíthető, és gombával fermentálják. Íze sós vagy umami, néha gombához hasonló, az összetevőitől függően. A gombával történő fermentáció miatt probiotikus élelmiszer, amely különböző baktérium- és gombatörzseket tartalmaz. Grammonként 3-7 millió mikroorganizmust tartalmazhat. Melegítésével csökken a probiotikumok száma.
Hogyan érdemes beépíteni az étrendbe ezeket az ételeket?
Kezdd kicsiben, így például egyél egy kis adag savanyú káposztát vagy kimchit az étkezések mellé. A joghurt és a kefir enyhe ízüknek köszönhetően könnyen keverhetők a turmixokba. A következetesség kulcsfontosságú, ezért próbálj minden nap fogyasztani probiotikumokban gazdag ételeket.
A probiotikumokat tartalmazó ételek mellett érdemes arra is figyelni, hogy sok prebiotikus ételt is egyél. Ezek emészthetetlen rostok, amelyek táplálják a bélben lévő jó baktériumokat. Számos növényi alapú élelmiszerben megtalálhatók, például fokhagymában, hagymában, spárgában, banánban és zabban. A prebiotikumok mellett a nagyobb mennyiségű rost fogyasztása is támogatja az emésztést és az általános bélrendszeri egészséget. Ennek egy egyszerű módja, ha a hét folyamán különféle színes gyümölcsöket és zöldségeket építesz be az étkezéseidbe.
Alakíts ki következetes étkezési mintát: az étkezéseket három-négy óránként iktasd be, hogy az emésztőrendszered zökkenőmentesen működjön. Ha kihagysz étkezéseket, vagy több órát töltesz evés nélkül, az lelassítja az emésztőrendszer működését, ami székrekedéshez és más emésztési tünetekhez vezethet.
(Források: health.harvard.edu, eatingwell.com, verywellhealth.com)
Kapcsolódó cikkek
