
(Kép forrása: Getty Images)
Az egészséges bélrendszer nem csak a puffadás és más gyomor-bélrendszeri panaszok megelőzése miatt fontos, de támogatja az immunrendszer működését is. A mikrobiom baktériumok és más mikrobák millióinak ad otthont, és a kulcsa a jó és rossz baktériumok egyensúlyának fenntartása. Ahogy az EatingWell is írja, ez a helyes egyensúly mindenkinél más, mert mindenkinek megvan a saját, személyes mikrobiomprofilja, ami több tényező is befolyásol kezdetben, köztük az is, hogy milyen módon szült az édesanya, vagy hogy a baba tápszert vagy anyatejet kapott-e.
Természetesen a táplálkozás is befolyásolja a bélbaktériumok felépítését. Hogyan lehet javítani a bélflórán? Érdemes többet enni probiotikumokból, prebiotikumokból, rostokból és fermentált élelmiszerekből, és csökkenteni a mesterséges édesítőszerek, a vörös hús, a feldolgozott élelmiszerek és az alkohol fogyasztását.
A probiotikumok olyan jótékony baktériumok, melyek a bélrendszerben élnek és erjesztett élelmiszerekben is megtalálhatók, mint a savanyú káposzta, a kimchi vagy a joghurt – ezeket érdemes a bélflóra jótékony baktériumai miatt fogyasztanunk. A jó baktériumok leggyakoribb típusai a Lactobacillus és a Bifidobacterium, amelyek mindegyikének megvan a maga specifikus törzsei. Ezek amellett, hogy segítik a bélbaktériumok egyensúlyát és megelőzni a krónikus betegségeket, segíthetnek hasmenés esetén, erősítik az immunrendszert, és segítenek megőrizni a szív és a bőr egészségét.
A prebiotikumok tulajdonképpen olyan rostok, amelyek a jótékony probiotikumokat táplálják, ezért ezeket is érdemes fogyasztani. Ilyenek a galakto-oligoszacharidok, a frukto-oligoszacharidok, az oligofruktóz és az inulin, a fruktánok és a cellulóz is. Sok zöldségben és gyümölcs tartalmzza ezeket.
Az alábbi galériánkban összegyűjtöttünk tizenkét olyan pre- és probiotikus élelmiszert, amit érdemes beiktatni a bélflóra egészsége érdekében az étrendbe:
12 fotó megtekintése
Savanyú káposzta (Kép forrása: Getty Images)
Savanyú káposzta. A savanyú káposzta erjesztési folyamatai során a mikroorganizmusok lebontják a káposztában lévő cukrot és szén-dioxidot és savakat termelnek. Az erjedés során probiotikumok keletkeznek, amelyek segítik az emésztést és jó baktériumokat juttatnak a bélrendszerbe.
Fotó megosztása:
Kefir (Kép forrása: Getty Images)
Kefir. A kefir úgy készül, hogy élesztő- és tejsavbaktréiumok erjesztik meg a tejben lévő cukrokat, így lesz kissé sűrűbb az állaga és fanyarabb az íze. A kefir probiotikumokban gazdag, így érdemes gyakrabban fogyasztani: akár zabkásába vagy turmixba is teheted, és kiválthatod bizonyos receptekben vele a tejet vagy a tejfölt.
Fotó megosztása:
Joghurt (Kép forrása: Getty Images)
Joghurt. A joghurt is remek probiotikus étel, ebben baktériumok bontják le a tejben lévő tejcukrot, így tejsav és hasznos mikrobák keletkeznek. Érdemes a natúr változatot választanod, amit te magad ízesíthetsz gyümölcsökkel.
Fotó megosztása:
Ananász (Kép forrása: Getty Images)
Ananász. Az ananászban van egy bromelain nevű enzim, ami segíti az emésztést és a nagyobb fehérjemolekulákat kisebb peptidekre.
Fotó megosztása:
Csontleves (Kép forrása: Getty Images)
Csontleves. A csontlevest azért is érdemes fogyasztani, mert különféle ásványi anyagokat és gyógyhatású vegyületeket tartalmaz, van benne zselatin, kollagén, prolin, glutamin és arginin, melyek elősegítik a bélnyálkahártya lezárását, csökkentik az áteresztését, gyulladásellenesek és erősiti az immunrendszert.
Fotó megosztása:
Almaecet (Kép forrása: Getty Images)
Almaecet. Az almaecet segít lebontani és megemészteni az ételeket, mert serkenti az emésztőnedvek működését és fokozza a gyomorsavtermelést. Ezért érdemes a salátákhoz, zöldségekhez adni belőle.
Fotó megosztása:
Hagymafélék (Kép forrása: Getty Images)
Hagyma, póréhagyma és fokhagyma. A póréhagyma gazdag fruktánban, a hagyma inulinban, fruktánban és fruktooligoszacharidokban, vagyis prebiotikumokban gazdag. A fokhagyma két fő rostja az inulin és a fruktooligoszacharidok. A hagymafélékkel bármelyik ételt fel tudod dobni.
Fotó megosztása:
Málna (Kép forrása: Getty Images)
Málna. Egy csésze málna 8 gramm rostot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel nagyjából egyharmada. Prebiotikumként működő polifenolokban gazdag és antioxidáns.
Fotó megosztása:
Babfélék és hüvelyesek (Kép forrása: Getty Images)
Babfélék és hüvelyesek. A hüvelyesek tele vannak olyan rostokkal, melyek erősítik a bélrendszert, segítik a jótékony baktériumokat és a rendszeres bélmozgást. Emellett gazdag fehérjeforrások, telített zsírok nélkül.
Fotó megosztása:
Spárga (Kép forrása: Getty Images)
Spárga. A spárga a fruktánoknak köszönhetően jó prebiotikus étel, emellett antioxidánsokban gazdag. A legegyszerűbb elkészítési módja, ha olívaolajjal meglocsolva, sóval és borssal megszórva 10-15 perc alatt készre sütöd 200 °C-os sütőben.
Fotó megosztása:
Banán (Kép forrása: Getty Images)
Banán. A még éretlenebb banán a legjobb a belek számára, mert rezisztens keményítőt tartalmaz, egy olyan emészthetetlen rostot, ami több hasznos baktériumot termel, ahogy a mikrobák táplálkoznak vele. Az érett banán is gazdag rostforrás, ami segít, hogy tovább jóllakotnak érezd magad.
Fotó megosztása:
Körte (Kép forrása: Getty Images)
Körte. A körte is prebiotikus étel, ami alacsony kalóriatartalmú: egy közepes körte mindössze 100 kalóriát tartalmaz, emellett viszont 5,5 gramm rostot.
Fotó megosztása:
(Források: eatingwell.com, healthline.com)