A zabpehely jó szénhidrát- és rostforrás, ami gazdag mangánban, magnéziumban, foszforban is, de található benne cink, B1-, B3-, B5- és B6-vitamin is. Tejjel vagy más tejtermékkel, növényi tejpótlóval, gyümölcsökkel és magvakkal jó teljes értékű reggeli lehet belőle. A teljes kiőrlésű zab antioxidánsokban és jótékony növényi vegyületekben, úgynevezett polifenolokban is gazdag, emellett nagy mennyiségű béta-glükánt tartalmaz, amely egyfajta oldható rost, ami fokozza a jó baktériumok szaporodását az emésztőrendszerben.

A jól ismert zabkása mellett a következő recepteket is érdemes kipróbálni reggelire.

Három zabpelyhes reggeli

Sült zabkása

Hozzávalók 6 adaghoz:

• 3 evőkanál vaj
• 2 bögre (500 ml) tej
• 1 nagy tojás
• 5 dkg barna cukor (ez ízlés szerint lehet kevesebb is, ha kevésbé édesen szeretnétek)
• 2 evőkanál méz
• 1 és ½ teáskanál vanília aroma
• 2 bögre zabpehely
• 1 teáskanál sütőpor
• 1 teáskanál őrölt fahéj
• 1 csipet só
• 1 bögre gyümölcs – ez lehet fagyasztott, kockára vágott, kerülhet bele bogyós gyümölcs, alma, banán vagy vegyesen, egy része lehet akár aszalt – az ízléseteknek megfelelően (opcionális)
• ½ bögre apróra vágott dió vagy más mag, esetleg kókuszreszelék, vagy ezek kombinációja (opcionális)

Elkészítés:

1. Melegítsük elő a sütőt 175 °C-ra, és kenjünk ki vajjal egy nagyjából 20×20 cm-es tepsit.
2. Egy tálban keverjük össze a tejet, a tojást, a cukrot, a mézet, a vajat megolvasztva és a vanília aromát. Ezután adjuk hozzá a zabot, a sütőport, a fahéjat és a sót, és keverjük össze.
3. Öntsük a tál tartalmát a tepsibe, és ha teszünk bele gyümölcsöt és/vagy magvakat, egyenletesen eloszlatva adjuk hozzá.
4. Süssük nagyjából 35-40 percig, amíg éppen összeáll a közepe is. Hagyjuk hűlni 5-10 percet, amikor kész, majd kikanalazva vagy négyzetekre vágva tálaljuk.

(Kép forrása: Getty Images)

Áztatós zabkása

Hozzávalók személyenként:

• 1 csésze nagyszemű zabpehely
• ¾ csésze tej
• egy csipet fahéj
• cukor, méz vagy édesítő ízlés szerint
• dió vagy más magvak, aszalt vagy friss, apróra vágott gyümölcsök ízlés szerint

Elkészítés:

1. A hozzávalókat keverjük össze egy tálban, majd tegyük a hűtőbe egy éjszakára (nagyjából 10-12 órára), hogy kellően megpuhuljon reggelre.
2. A magokat és a gyümölcsöket akár reggel is belekeverhetjük a kásába, vagy a tetejére tehetjük.

Banános zabpalacsinta

Hozzávalók 4 adaghoz:

• 1 és 1/2 csésze nagyszemű zabpehely
• 2 érett banán
• 1 csésze tej
• 2 tojás
• 2 teáskanál sütőpor
• 1 teáskanál vanília kivonat
• 1/2 teáskanál fahéj
• 1/4 teáskanál só
• 4 teáskanál vaj vagy olaj

Elkészítés:

1. Őröljük le az 1 csésze zabpelyhet zablisztté botmixerrel vagy késes aprítóval.
2. Tegyük turmixba a banánnal és pürésítsük.
3. Adjuk hozzá a többi hozzávalót, a vaj illetve az olaj kivételével, és keverjük a turmix segítségével egynemű tésztává.
4. Tegyük a vajat, illet az olajat serpenyőbe, teáskanalanként egy-egy adag palacsinta sütéséhez, majd melegítsük fel.
5. Kanalazzunk tésztát a serpenyőbe, egyszerre 3 pufi, amerikai stílusú palacsintát süssünk, amiknek mindkét oldalát pirítsuk aranybarnára.
6. Tálaljuk a tetején natúr joghurttal, mézzel, gyümölccsel, ízlés szerint.

Kapcsolódó cikk

táplálkozás

Zabból készült finomságok

(via, via, via)

Kapcsolódó cikkek

Család Egy tartalmas tojásos reggeli – így készül a frittata

Család Így is készülhet villámgyors reggeli a zabpehelyből

Család Édes őszi-téli reggeli: almás sült zabkása

Család Így is készülhet a jól ismert reggeli – sült zabkása