A nyári szünet idején nem könnyű fenntartani, hogy mindig elegendő mennyiségű legyen a gyerek alvása. Egy teljes tanév után, amikor korán kellett kelni és sietni az iskolába, érthető, ha a gyerek este tovább akar fennmaradni, majd reggel sokáig aludni. Nem baj, ha ilyenkor rugalmasabbak az alvási szabályok, de érdemes egy alvási rutint kialakítani a vakáció idejére is.
Nyáron is fontos, hogy eleget aludjon a gyerek.
Tudd, hogy mennyit kell aludniuk
A gyerekeknek az év minden időszakában elegendő alvásra van szükségük a mentális és fizikai egészségük érdekében. Az alvás hatással van az éberségre és a figyelemre, a kognitív teljesítményre, a memóriára, a hangulatra, a rugalmasságra, a tanulásra és az immunrendszer megfelelő működésére is.
Általánosságban az ajánlás az, hogy a 3-5 éves óvodások napi 10-13 órát aludjanak, beleértve a délutáni alvást is, míg a 6-12 éves iskoláskorú gyermekeknek éjszakánként 9-12 óra alvásra javasolt, a 13-18 éves tinédzsereknek pedig éjszakánként 8-10 óra alvásra kell törekedniük.
Következetes alvási rutin
Ha nyáron kitoljátok a gyerekek lefekvési idejét, próbáljátok meg az alvási és ébredési időket is következetesen tartani. Például, ha a tizenkét éves gyereked nyári lefekvési ideje este 10 óra az iskolaidőben szokott este 9 óra helyett, próbáljátok meg ezt minden nap tartani, és ehhez képest számoljátok ki, hogy hánykor legyen az ébresztő ideje.
Fokozatosan álljatok vissza a nyár végén
Ne várjátok meg az iskolakezdés előtti éjszakát, hogy visszaálljatok a rendszeres alvási menetrendre. Már két-három héttel az iskolakezdés előtt kezdjétek el fokozatosan, 15 perces lépésekben korábbra állítani a lefekvési és ébredési időt. Néhány naponta igazítsatok ennyivel az alvási rutinon, amíg a gyermeked teljesen vissza nem tér a megfelelő alvási ritmusba. Ideális esetben legalább néhány nappal az iskolakezdés előtt már jó, ha visszatértek a tanév alatt megszokott alvási rutinhoz.
Teremtsetek nyugodt alvási környezetet
Gondoskodjanak arról, hogy a gyerek hálószobája hűvös, csendes, sötét és kényelmes legyen. A sötét jelzi a szervezetnek, hogy ideje aludni: nyáron érdemes időben besötétíteni a szobát, már a lefekvés ideje előtt, hiszen ilyenkor tovább van világos. Lehetőleg legalább egy-két órával lefekvés előtt már ne töltsön időt a képernyő előtt a gyerek, mert ez is hatással lehet az alvást segítő melatonin hormon termelődésére.
Bár alvás közben érdemes minél kevesebb fénynek kitenni a szervezetet, reggel és napközben viszont a napfény segíti szabályozni a test cirkadián ritmusát. Kezdjétek a reggelt egy kis napfürdővel a kertben vagy a nyitott ablaknál, és délután is menjetek ki a szabadba. Játszatok a kertben, sétáltassátok meg a kutyát, biciklizzetek a parkban vagy menjetek a játszótérre.
Fontos, hogy a nap során eleget legyenek a gyerekek szabad levegőn (természetesen nem a hőség idején), és eleget mozogjanak, mert ez is segítheti a jobb éjszakai alvást. Azonban az sem jó, ha túlzottan elfárad napközben, mert ez megnehezítheti az elalvást.
Szintén hozzájárul a megfelelő alváshoz az egészséges étrend. A nap folyamán figyeljetek a megfelelő folyadékbevitelre, és a koffeines italok, a túl nagy étkezés és a cukros finomságok kerülésére lefekvés előtt.
(Források: uhhospitals.org, sleepfoundation.org, awesomelittlesleepers.com)
Kapcsolódó cikkek
