Hús, baromfi, hal és tojás
A magas fehérjetartalmú ételekben megtalálható a triptofán, amely hozzájárulhat a jobb alváshoz. “A triptofán esszenciális aminosav, a szerotonin termelésének előfutára, amely elősegíti az elalvás és a jobb alvást” – mondta el Ilyse Schapiro táplálkozási szakember a Romper.com internetes portálnak. Az olyan állati eredetű fehérjék, mint a pulykahús, a marhahús, a tojás és a lazac nagyobb mennyiségben tartalmaznak triptofánt, mint a növényi fehérjék (például a tofu, a babfélék, a magvak, a diófélék).
Ezért a vacsora, illetve a lefekvés előtti kis étkezés esetén érdemes valamilyen fehérjeforrást is a gyermek tányérjára tenni. A szakember szerint a fehérje segít abban is, hogy a gyermek hasa teli maradjon, így kevésbé valószínű, hogy a lefekvés közeledtével ismét enni kér. Dr. Lynelle Schneeberg pszichológus, alvásszakértő is egyetért ezzel: ő lefekvés előtt fehérje és összetett szénhidrát kombinációját ajánlja, például banánt mandulával, vagy mandulavajat teljes kiőrlésű kenyérrel.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
A teljes kiőrlésű gabonák, mint például a barna rizs, az árpa, a quinoa, rostokban és B-vitaminokban gazdagok. Schapiro szerint a rostok segítik szabályozni a vércukorszintet, és megakadályozni, hogy hirtelen magas legyen, majd leessen a vércukor szintje, így kevésbé valószínű, hogy a gyermek éjszaka megéhezik.
Az árpában például a magnézium, a kalcium, és a GABA nevű neurotranszmitter koncentrációja is magasabb a fehér rizshez képest. “Az alacsonyabb GABA-szint összefüggésbe hozható a rövidebb alvással és az álmatlansággal” – mondta Schapiro.
Mandula, zab, cseresznye
A mandula, a zab és a cseresznye természetes melatoninforrások – ez a hormon szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust, és elősegíti az éjszakai alvást. Schapiro szerint további melatoninforrások a tehéntej, a gombák, a gabonafélék, a hüvelyesek és a magvak is.
Emiatt válhatott népszerűvé a lefekvés előtti meleg tej, mint olyan ital, ami segíthet elaludni. Hogy ez valóban működik-e, arról sok elmélet létezik, de egyiket sem erősítik meg a kutatások. Schapiro szerint ez részben lehet pszichológiai vonatkozású, mert a meleg italok megnyugtatnak, míg egy másik elképzelés szerint a tej tápanyag-összetétele támogathatja az alvást. A tejben magas a triptofán, a kalcium és a D-vitamin mennyisége is.
Zsíros halak
Ha a gyermek szereti az olyan zsírosabb halféléket, mint a tonhal vagy a lazac, ezek is jó választások lehetnek vacsorára. A zsíros halak nagy mennyiségben tartalmaznak D-vitamint, amely segítheti a hosszabb és jobb alvást.
- Kapcsolódó: Kor szerint változik az alvásigény
Tejtermékek
Nem csak a tej, de a tejtermékek is hozzájárulhatnak a jobb alváshoz. Schapiro elmondta a Romper.com-nak, hogy a tej, a joghurt, a sajt mind megfelelő fehérjeforrást jelentenek, és tartalmaznak kalciumot és káliumot is. A kalcium és a kálium az erős csontok felépítéséhez is elengedhetetlen a gyermeknél, és a hiányuk az alvászavarral is összefüggésbe hozható.
Bizonyos diófélék, magvak és babfélék
A brazil dió például gazdag szelénben, cinkben, magnéziumban és triptofánban, és a vizsgálatok szerint alacsonyabb szintjük az álmatlansághoz és a depressziós tünetekhez is kapcsolódik a szakember szerint. Az alacsony magnéziumszint növelheti a kortizol szintjét, ami növelheti a pszichés stresszt, és megszakíthatja az alvást. Magnéziumban gazdag ételek a tökmag, a mandula, a spenót, a mogyoróvaj és a fekete bab.
Mit érdemes kerülni?
Csak azért, mert a gyermek nem fogyaszt kávét, még juthat koffein a szervezetébe. Koffein lehet többek között a teában, üdítőitalokban vagy az étcsokoládéban is. A finomított cukorral is jobb óvatosnak lenni, főként a lefekvés előtti órákban, és érdemes kerülni a süteményeket, cukorkákat az esti órákban, amelyekben magas a cukor-, a finomított szénhidrát- és a telített zsírtartalom.
Bár a nehezebb, zsíros és cukros ételeket jobb kerülni, Schneeberg szerint jó ötlet lefekvés előtt egy kis tápláló nassolnivalót adni a gyermeknek, hogy ne legyen éhes éjszaka, és ne ébredjen fel az éhségérzet miatt.
Kapcsolódó cikkek
