Vitaminok és ásványi anyagok
Azt mindannyian tudjuk, hogy vitaminok és ásványi anyagok nélkül a szervezet nem képes ellátni az alapfunkcióit, de azzal vajon tisztában vagyunk-e, hogy mi a különbség a kettő között?
A vitaminok kis molekulájú szerves vegyületek, melyek lehetnek vízben és zsírban oldódóak. E kettő között az a lényegi különbség, hogy míg a zsírban oldódóakat (A, D, E, K) képes a szervezetünk raktározni, addig a vízben oldódó vitaminok bevitelére minden nap szükségünk van, hiszen ezek a vizelettel és a verejtékkel kiürülnek a testünkből.
Ezzel szemben az ásványi anyagok (kalcium, magnézium, kálium, foszfor, vas) szervetlen komponensek, melyek az anyagcsere folyamatokban, a megfelelő víz- és hormonháztartás fenntartásában, a szervezet oxigénellátásában és a csontok egészségének megőrzésében játszanak fontos szerepet. Ásványi anyagokból nagyon minimális mennyiségre van szüksége a szervezetnek, erre a mennyiségre azonban mindenképpen.
És akkor lássuk a listát!
VITAMINOK
A-vitamin
A szervezet védekező-mechanizmusában vesz részt. Védi a bőr, a szemek, csontok egészségét és fontos szerepet tölt be az emésztőrendszer és a húgyutak megfelelő működésében.
Hiánytünetek: farkasvakság, berepedezett és/vagy száraz bőr, haj korpásodás, haj/köröm töredezés.
Legjobb forrásai: máj, tej, tojás, vaj, narancssárga színű zöldségek (pl. répa, sütőtök), sötétzöld színű zöldségek (pl. spenót, sóska)
Napi szükséglet (RDA): 300 µg/nap (1-3 év); 400 µg/nap (4-8 év).
Mit adjunk a gyereknek: egy csésze sütőtök 8567IU A-vitamint tartalmaz, ami bőven fedezi a napi ajánlott mennyiséget.
B vitaminok
A B vitaminok nyolc tagja vízben oldódik, és együttesen szükség van mindegyikre a szervezet megfelelő működéséhez. Íme a legfontosabbak:
B1 vitamin (tiamin)
Legjobb forrásai: máj, hús, tojás, élesztő, barna kenyér, dió, mogyoró, tej, lencse, bab, borsó
B2 vitamin (riboflavin)
Legjobb forrásai: máj, tejtermékek, hús, hal, tojás, zöldbab, borsó, aszalt szilva, paradicsom, gyümölcsök
B3 vitamin (niacin)
Legjobb forrásai: élesztő, máj, hús, hüvelyesek, karalábé, paradicsom, mogyoró
B5 vitamin (pantoténsav)
Legjobb forrásai: máj, hús, tej, tojás, rizs, búzacsíra, szója, olajos magvak
B6 vitamin
Legjobb forrásai: máj, hús, tejtermékek, tojás, hüvelyesek, burgonya, káposzta, vöröshagyma, rizs, mák, napraforgómag, banán, dinnye
B9 vitamin (folsav)
Legjobb forrásai: sötétzöld színű zöldségek (pl. spenót), máj, hús, szója, élesztő, csiperke
B10 vitamin
Legjobb forrásai: spenót, karalábé, tej, sajt, élesztő
B12 vitamin
Legjobb forrásai: máj, marhahús, élesztő, tej, tojás, spirulina alga
C-vitamin
A C-vitamin a testünk egyik legerősebb antioxidánsa, mely segít megszabadulni a szabadgyökök káros hatásaitól. Az immunrendszer működéséhez elengedhetetlen a megfelelő C-vitamin szint fenntartása a szervezetben.
Hiánytünetek: fáradékonyság, étvágytalanság, végtagfájdalom, fogínysorvadás, orr- és fogínyvérzés, lassúbb sebgyógyulás, fertőzésekre való hajlam, súlyos esetben scorbut betegség
Legjobb forrásai: Gyakorlatilag a létező összes zöldég és gyümölcs tartalmaz valamennyit
RDA: 35 mg/nap (1-3 év), 35 mg/nap (4-8 év)
Mit adjunk a gyereknek: egy közepes méretű kiviben 75mg C-vitamin van
D-vitamin
A D-vitamin legfontosabb szerepe, hogy szabályozza, hogy mennyi kalciumot vesz fel a szervezet az elfogyasztott ételekből, tehát közvetlenül befolyásolja a csontképződést. Az immunrendszer védelmében is rendkívül fontos szerepet tölt be.
Hiánytünetek: Angliában korábban gyakori volt, hogy a kevés napfény hiányában a gyerekeknél rachitis alakult ki, mely a csontok eldeformálódásával járt. További tünet lehet az ízületi gyulladás, hátfájás, fogszuvasodás, fáradtság, levertség, hajhullás, fertőzésekre való hajlam.
Legjobb forrásai: napi 10-20 perc napon töltött idő (teljesen fedetlen felsőtesttel) vagy csukamájolaj, olajos halak, tejtermékek és tojás fogyasztása. Emellett 3 éves korig a D-vitamin cseppek (Vigantol) szedését is előírják Magyarországon.
Jó tudni: Egyes tápszerek és tejpépek is tartalmaznak D-vitamint, így ezt is érdemes ellenőrizni, hogy megállapíthassuk az ideális beviteli mennyiséget.
RDA: 400-1000 NE/nap (0-1 év), 500-1000 NE/nap (1-18 év)
E-vitamin (tokoferol)
Ez az antioxidáns hatású zsírban oldódó vitamin csökkenti a vér koleszterinszintjét, védi a májat, a szívet és az agyat, támogatja az immunrendszert, erősíti a bőr védekezőképességét, gyorsítja a sebgyógyulást.
Hiánytünetek: álmatlanság, idegesség, fáradékonyság, lassú sebgyógyulás, foglazulás, meddőség, csökkenő nemi vágy
Legjobb forrásai: olajos magvak, növényi olajok, hús, máj, tojás
RDA: 2.5-4mg/nap (csecsemők); 5-11mg/nap (kisgyerekek)
Mit adjunk a gyereknek: fél avokádóban 3,2 mg E-vitamin található
K-vitamin (K1, K2)
Zsírban oldódó vitamin, mely befolyásolja a vér alvadási képességét és a csontszövet kalciumkötését.
Hiánytünetek: Általában nagyon ritka, felszívódási zavar esetén alakulhat ki, mely nagyfokú hasmenést, vastagbélgyulladást okozhat.
Legjobb forrásai: A bélbaktériumok termelik, és a növények zöld részeiben, tejben, májban, paradicsomban, sütőtökben is megtalálható.
RDA: 5 mg/nap (0-6 hó), 10 mg (7-12 hó), 15 mg (1-3 év), 20 mg (4-6 év)
Mit adjunk a gyereknek: egy nagy tojás 25 mikrogramm K-vitamint tartalmaz
Jó tudni: Az anyatej nem tartalmaz K-vitamint, ezért a szoptatott babák életünk első pár hónapjában kötelezően kapnak K-vitamin kiegészítést is.
ÁSVÁNYI ANYAGOK
Kalcium
A csontok 98%-ban, a fogak 1%-ban tartalmaznak kalciumot, a maradék 1% pedig a vérünkben kering. Nélkülözhetetlen az egészséges csontozat és fogak fenntartásában, emellett szívritmus- és vérnyomásszabályozó szerepe is van.
Hiánytünetek: Egyre gyakoribb a kalciumhiány, mely törékeny csontokhoz, fogproblémákhoz és csontritkuláshoz vezet.
Legjobb forrásai: tejtermékek, zöld színű zöldségek (avokádó, brokkoli), diófélék, hüvelyesek
RDA: 500mg/nap (1-3 év); 700mg/nap (4-8 év)
Mit adjunk a gyereknek: egy bögre tej 300 mg kalciumot tartalmaz
Vas
A vas az oxigén vérben történő szállításában játszik szerepet. Az újszülöttek hat hónapra elegendő vastartalékkal jönnek a világra, ezután pedig az anyatejből (illetve tápszerből) jutnak hozzá a szükséges mennyiséghez. A hozzátáplálás után javasolt a vasban gazdag étrend a kicsik számára, hogy a hihetetlen gyors fejlődésük fokozott igényeit kielégítsük.
Hiánytünetek: A lakosság 25 százaléka valószínűsíthetően vashiányos, ez az állapot pedig vashiányos vérszegénységhez vezethet. A vashiány tünetei: sápadt bőr, kimerültség, kedvetlenség, étvágytalanság, hányinger, gyenge immunrendszer, memóriaproblémák. A gyerekeknél és a menopauza előtt álló nőknél nagyobb eséllyel alakul ki vashiány.
Legjobb forrásai: sovány vöröshús, máj, tojás, spenót, mák, cékla, kakaó, bab, lencse, csicseriborsó, zabpehely
RDA: 9mg/nap (1-3 év); 10mg/nap (4-8 év)
Mit adjunk a gyereknek: egy csésze csicseriborsóban 3,2 mg vas található
Magnézium
A magnézium részt vesz a csontok és a fogak felépítésében, és fontos szerepe van a megfelelő ideg- és izomműködésben, valamint a szív egészségének megőrzésében.
Hiánytünetek: Habár konkrét hiánytünetek igen ritkán alakulnak ki, kutatások szerint a lakosság nagy része nem jut elég magnéziumhoz.
Legjobb forrásai: zöld színű zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek
RDA: 80mg/nap (1-3 év); 130mg/nap (4-8 év)
Mit adjunk a gyereknek: fél csésze párolt fagyasztott spenótban 75 mg magnézium van
Cink
A cinknek nélkülözhetetlen szerepe van a vírusok és baktériumok elleni harcban, ezért a téli megfázásos időszakban különösen fontos a megfelelő mennyiség bevitele. Részt vesz a sebgyógyulás, az ízlelés és szaglás folyamatában.
Hiánytünetek: depresszióra való hajlam, levertség, étvágytalanság, zsíros-pattanásos bőr, fehér foltok a körmön, növekedési zavar (gyermekek esetében), fertőzésekre való hajlam, vérszegénység
Legjobb forrásai: hús, máj, tésztafélék, tej, tojás, burgonya, kagyló, hüvelyesek, olajos magvak
RDA: 3mg/nap (1-3 év); 4mg/nap (4-8 év)
Mit adjunk a gyereknek: negyed csésze búzacsíra 3,6mg cinket tartalmaz
Foszfor
A sejtek alkotóeleme, mely a növekedésben, a csontok és fogak felépítésében játszik nélkülözhetetlen szerepet.
Hiánytünetek: Mivel szinte minden étel tartalmaz foszfort, csak az éhezéssel küzdő országokban okoz gondot a hiánya. Tünetei a testsúlycsökkenés, kimerültség, izomgyengeség.
Legjobb forrásai: tej, hús, hal, tojás, borsó, bab, olajos magvak
RDA: 460mg/nap (1-3 év); 500mg/nap (4-8 év)
Mit adjunk a gyereknek: egy csésze natúr, zsírszegény joghurt 383mg foszfort rejt
Kapcsolódó cikkek
