A várandósság egyik leggyakoribb velejárója a hát-, derék- és csípőtáji fájdalom. Bár a legtöbb esetben ezek a panaszok a szervezet természetes alkalmazkodásának következményei, nem mindegy, hogy milyen fájdalomról van szó, és hogyan próbáljuk enyhíteni.
De mi számít természetesnek, és mikor érdemes szakemberhez fordulni? Ziglerné Szőke Rita, a Gyógytornászom.hu vezető gyógytornásza adott hasznos tanácsokat a témában.
A várandósság alatt gyakoriak a hát-, derék- és a csípőpanaszok. (Forrás: Getty Images)
Miért gyakoriak a hát-, derék- és a csípőpanaszok a várandósság alatt?
„A várandósság során a női test rendkívül gyors alkalmazkodáson megy keresztül. A növekvő pocak miatt megváltozik a testsúly eloszlása, előrébb kerül a súlypont, ezért a gerinc és a medence más terhelést kap, mint korábban” – fejti ki Ziglerné Szőke Rita.
Emellett hormonális változások is történnek: a szervezet olyan hormonokat termel, amelyek lazítják a szalagokat és felkészítik a medencét a szülésre. Habár ez hasznos folyamat, ugyanakkor a medence és a deréktáj stabilitása átmenetileg csökkenhet, ami könnyebben vezethet feszüléshez vagy fájdalomhoz.
Sok kismama emiatt a derékban, a keresztcsont környékén vagy a csípő külső részén érez húzó, sajgó panaszokat. Ilyenkor akár a forgolódás, az ágyból való felkelés vagy az autóból kiszállás is fájdalmat okozhat.
A szakember szerint a nap végére fokozódó derékfeszülés, a hosszabb állás vagy séta utáni csípőfájdalom, illetve a testhelyzet-változtatáskor jelentkező enyhe kellemetlenség gyakori jelenség lehet a várandósság során. „Az a legfontosabb kérdés, hogy a fájdalom mennyire befolyásolja a mindennapi működést. Ha pihenésre enyhül, nem sugárzik ki más területre, és nincs mellette egyéb tünet, az többnyire a terhességgel járó fokozott terhelés következménye lehet” – magyarázta a gyógytornász.
Mikor jelezhet nagyobb bajt a derék-, hát- vagy csípőfájdalom?
Bizonyos tünetek esetén nem érdemes otthoni praktikákkal kísérletezni. Orvosi vizsgálat javasolt, ha:
- a fájdalom hirtelen, nagyon erősen jelentkezik,
- lábba sugárzó zsibbadás vagy gyengeség társul hozzá,
- bizonytalanná válik a járás,
- láz, rossz közérzet vagy alhasi görcsök jelentkeznek,
- a panaszok gyorsan romlanak,
- a kismama nem tud terhelni az egyik lábára.
„A várandósság alatt sem szabad minden fájdalmat automatikusan a terhesség számlájára írni. Ha a tünet szokatlanul erős, egyoldali vagy idegrendszeri panaszokkal jár, mindenképpen szükséges az orvosi kivizsgálás” – hívta fel rá a figyelmet a szakember.
Milyen gyógytorna segíthet a leggyakrabban?
A gyógytornász szerint a cél nem a nagy intenzitású edzés, hanem a stabilitás, a mobilitás és a tehermentesítés javítása. Három egyszerű, kismamáknak gyakran ajánlott gyakorlat:
1. Medencebillentés hanyatt fekve
Hanyatt fekve, húzzuk a lábakat talpra, majd finoman billentsük a medencét előre-hátra. Ha a hanyatt fekvés rosszullétet okoz, érdemes ezt a gyakorlatot ülve, nagylabdán vagy négykézláb helyzetben próbálni. Ajánlott 1–2 percig végezni.
Hatása: oldhatja a deréktáji feszülést.
2. Macska–tehén gyakorlat négykézláb
Belégzés közben finoman homorítsuk a hátat, kilégzéskor pedig lassan domborítsuk. 8–10 ismétlést érdemes végezni.
Hatása: segíthet mobilizálni a gerincet és csökkenteni annak merevségét.
3. Oldalt fekvő csípőnyitás
Oldalt fekvésben a felül lévő térdet lassan emeljük meg, majd engedjük vissza, miközben a lábak maradnak összezárva. Oldalanként 10–12 alkalommal ismételjük.
Hatása: kímélő módon erősítheti a csípő körüli izmokat.
„A gyakorlatoknál mindig fontos az egyéni állapot figyelembevétele. Ami az egyik kismamának kellemes, a másiknak már túl megterhelő lehet. Éppen ezért ajánlom mindig, hogy mielőtt internetes edzésprogram vagy videó alapján kezdene tornázni a kismama, keressen fel egy gyógytornászt, aki állapotfelmérést követően személyre szabottan állítja össze a feladatokat” – mondta el a szakértő a vezetett gyógytornáról.
Milyen gyakorlatok és szokások segíthetnek a várandósság alatti derék-, csípő- és hátfájáson? (Forrás: Getty Images)
Nemcsak a torna számít, ha fáj a kismama háta, dereka vagy csípője
A szakember szerint sokat számítanak a hétköznapi szokások is a hát-, derék- és csípőfájdalmak enyhítésében vagy akár megelőzésében is. Érdemes lehet éppen ezért figyelni a következőkre is:
- Alvásnál tegyünk párnát a térdek közé: oldalt fekvésben egy közepes vastagságú párna tehermentesítheti a csípőt.
- Gyakori testhelyzet-váltás: a tartós ülés vagy állás fokozhatja a derék terhelését. Érdemes ezért 30–40 percenként megmozdulni ülőmunka esetén is.
- Megfelelő cipő: a nagyon lapos vagy a magas sarkú cipő viselése egyaránt kedvezőtlen lehet. A stabil, rugalmas talpú lábbeli általában jobb választás.
- Tudatos emelés: előrehajlás helyett inkább guggolással vegyük fel a tárgyakat, így kisebb terhelés jut a derékra.
- Forduljunk oldalra, mielőtt felülünk: ágyból felkeléskor először forduljunk oldalra, majd a karunk segítségével üljünk fel. Ez jelentősen csökkentheti a derék és a hasfal terhelését.
- Ne cipekedjünk féloldalasan: a féloldalas terhelés – például nehéz táska rendszeres hordása ugyanazon az oldalon – tovább fokozhatja a medence és a gerinc terhelését.
- Meleg zuhany vagy melegítőpárna: az enyhe meleg sok kismamánál segíthet az izomfeszülés oldásában, ellenben a túl forró pakolás használata nem javasolt.
- A légzés is tehermentesíthet: a várandósság előrehaladtával sokan egyre felületesebben lélegeznek, pedig a rekeszizom mozgása fontos szerepet játszik a törzs stabilizálásában. Néhány perc lassú, mély rekeszizom-légzés gyakran meglepően sokat enyhíthet a derék és a bordaív körüli feszülésen is.
A várandósság alatti hát-, derék- és csípőfájdalom nagyon gyakori, de nem kell beletörődni abba, hogy hónapokon át szenvedjünk tőle. A megfelelően megválasztott gyógytorna, a tudatos testhasználat és néhány egyszerű otthoni praktika sokszor jelentősen javíthatja a közérzetet.
„A várandósság során a testünk napról napra alkalmazkodik egy új élet növekedéséhez. Ez óriási munka, ezért természetes, hogy időnként segítségre van szüksége. A megfelelő mozgás nemcsak a fájdalmat enyhítheti, hanem abban is segíthet, hogy a kismama magabiztosabban és örömtelibben élje meg ezt az időszakot” – foglalta össze Ziglerné Szőke Rita.
Kapcsolódó cikkek
