A várandósság hónapjai alatt a test látványos és kevésbé látványos változásokon megy keresztül. A növekvő pocak, a hormonális hatások és a medencére nehezedő egyre nagyobb terhelés a gátizmokat is komoly munkára fogja. A medencefenék izmainak tudatos erősítése segíthet abban, hogy ezek az izmok megfelelően reagáljanak a terhesség kihívásaira, és csökkentsék például a vizeletcsepegés vagy a későbbi kellemetlenségek esélyét, sőt, a vajúdás és a kitolási szakasz során is hasznos lehet.
(Kép forrása: Getty Images)
A szülés egyik legfontosabb izomrendszere
A gátizomtorna sok kismama számára még mindig ismeretlen vagy bizonytalan terület, pedig a várandósság és a szülés egyik legfontosabb izomrendszeréről van szó. A testtudat fejlesztésén keresztül a kismedencei tréning nemcsak fizikailag, hanem lelkileg is segíti a szülésre való felkészülést – csökkentheti a szorongást, ezáltal növeli az anya önbizalmát. A gátizomtornához Ziglerné Szőke Rita vezető gyógytornász, manuálterapeuta adott hasznos tanácsokat.
A gátizomzat, vagy medencefenéki izomzat a szeméremcsonttól a farokcsontig húzódik, és legfőbb funkciója, hogy megtámassza a kismedence szerveit (húgyhólyagot, méhet és a végbelet). A másik fontos szerepe, hogy kontrollálja a vizelet- és székletürítést, valamint elengedhetetlen az aktív részvétele a szülésben is.
A várandósság tehát fokozottan érinti ezt a területet, a gátizmokra ugyanis jelentős teher nehezedik – a baba, a méhlepény, sőt a magzatvíz súlya is –, míg a kitolási szakaszban intenzív munkát végez, azaz elsősorban nagymértékben megnyúlik. Éppen ezért lényeges, hogy ezek az izmok ne csak erősek, hanem rugalmasak is legyenek. A pocak megnövekedésével a testtartás és a mozgás is megváltozik, ugyanis a súlypont eltolódik, a hasizmok megnyúlnak és ez hatással lesz a gátizmok működésére is. A várandósság során a medencefenéki izmok egyszerre gyengülhetnek és túlfeszülhetnek, ezért tapasztalhat a kismama vizelettartási problémákat, valamint azt, hogy a szülés után sokkal nehezebben regenerálódik ezen a területen – fejtette ki a szakember.
Ne csak szülés után gondoljunk rá
Sajnos sokan későn, már csak a szülés után gondolnak arra, hogy valamit tenni kell, amikor azt tapasztalják, hogy nehezen gyógyul a medencefenék. „Pedig, ha a nők már szülés előtt gátizom tréninget végeznének, akkor megelőzhetnék az inkontinenciát, vagy akár a méh megsüllyedését, ami később további panaszokhoz vezethet. A tornának köszönhetően javulhat a szövetek vérellátása, rugalmasabbak maradnak az izmok, ami pedig hozzájárul a nagy esemény utáni gördülékeny gyógyuláshoz” – magyarázta Ziglerné Szőke Rita.
A gyógytornász szakembertől azt is megtudtuk, hogy egy jól felépített szülés előtti, gátizmokat célzó mozgásprogram alapozó funkciót tölt be. Ez ugyanis segít megtanulni a helyes izomérzékelést, ezáltal támogatja a tudatosabb szülésélményt, emellett pedig javítja az izomkontrollt és az izomerő egyensúlyt. Egy jól működő gátizomzat tehát nem merev, hanem rugalmas, képes ellazulni a szülés kritikus szakaszában, valamint segíti a baba áthaladását a szülőcsatornán.
A gátizomtorna nem csak erősíti az izmokat, hanem megtanítja ellazítani azokat, javítja az ideg-izom kapcsolatot, és ezáltal növeli a testtudatot is. Mindezek hozzájárulnak egy tudatosabb és kontrolláltabb kitolási szakaszhoz, valamint a gátmetszés, vagy súlyosabb repedések kockázatának csökkentéséhez.
„Az aggódó kismamák óvatosak, ha mozgásról van szó, de szakemberként mondhatom, hogy nincs mitől félni: ha nincs orvosi ellenjavallat – például valamilyen oknál fogva veszélyeztetett terhességről van szó – a gátizomtorna bátran végezhető szülés előtt is” – mondta Ziglerné Szőke Rita. A legbiztonságosabb az, ha gyógytornász iránymutatásával sajátítjuk el a feladatokat: hiszen minden esetben az egyén állapotához igazított feladatok szükségesek a nagyobb hatékonyság érdekében.
Amit sokan tévesen tudnak a gátizomtornáról
A gyógytornász szakember a gyakori tévhitekre is rámutatott. „Gyakran hallok tévhiteket a kismamáktól a gátizomtornával kapcsolatban. Az egyik leggyakoribb a szorítás. Ne csak a szorításra fókuszáljunk, hanem a gátizmok tudatos kontrollálására, és főként azok ellazítására. Ne erőlködjünk a feladatok végzése közben, és mindenképp hangoljuk össze a mozdulatokat a légzésünkkel. Nem akkor fogjuk elkerülni a sérülést, ha erős a gátizomzat, éppen ellenkezőleg: az okozhat problémát szülésnél, ha a medencefenéki szövetek túl feszesek” – hívta fel rá a figyelmet a szakember. A másik, amit sokan rosszul tudnak, hogy csak szülés után kell foglalkozni ezzel a területtel – pedig ahogy azt Ziglerné Szőke Rita is mondja, a megelőzés sokkal hatékonyabb, mint egy elhúzódó rehabilitáció. „Amit utoljára hagytam a tévhitek közül az az, hogy mindenkinek ugyanazokat a gyakorlatokat kell csinálni. Ahogy a gyógytorna, úgy a gátizomtorna előtt is érdemes személyes állapotfelmérésre felkeresni egy tapasztalt szakembert, aki alapos anamnézis és fizikális vizsgálat után meghatározza, hogy mely feladatokat érdemes csinálni, és melyeket jobb, ha inkább elkerülünk” – javasolta a gyógytornász.
Annak, aki mégis otthon vágna bele, a következő hasznos tanácsokat adta:
- Tanuld meg felismerni az izmokat: nem csak a farizmot és a combizmot kell ismerni, hanem a gáttájékkal is érdemes tisztában lenni.
- A minőség fontosabb, mint a mennyiség: napi néhány perc torna is hatékony lehet, ha pontosan végzed a gyakorlatokat.
- Dolgozz a légzéseddel: belégzésre lazítsd el a gátizmokat, kilégzésre finoman aktiváld őket.
- Kerüld a leggyakoribb hibákat: túl erős szorítás, levegő visszatartása, állandó feszítés a nap folyamán.
Ha ezeket betartod, nem lehet nagy baj, de minden esetben a legbiztosabb, ha szakember segítségét kéred a hatékony gátizomtorna összeállításához, így biztosan egy nagyon tudatos és felkészült kitolási szakaszban lesz részed. A gátizomtorna nem teljesítmény, hanem tanulási folyamat. Nem az a cél, hogy „jól csináljuk”, hanem hogy megismerjük és együttműködésre bírjuk a testünket egy életre szóló élmény előtt.
Kapcsolódó cikkek
