A diagnózis már fél siker, és a gyógyulásért te magad teheted a legtöbbet: életmód- és étrendváltással! Ehhez ad tippeket Bajor Zsuzsa, az Angyalok Konyhája dietetikusa.
A PCOS esetében egy elég gyakori, körülbelül minden tizedik fogamzóképes nőnél előforduló, hormonrendszert érintő betegségről van szó. Kialakulásában döntő szerepet tulajdonítanak az örökletes és környezeti tényezőknek, na és az életmódnak. Az emelkedett férfihormonszint miatt a rendszertelen menzesz és a fogamzási nehézségek tartoznak a vezető tünetek közé, valamint a megszokottól eltérő, gyakori pattanásképződés az arcon, mellkason vagy akár a háton is, de jellemző kellemetlen tünet lehet a fokozott szőrnövekedés az arcon és testen, az erős – akár férfias jellegű – hajhullás, valamint az elhízás is.
Nőknél gyakran éppen a zsírszövet túlságosan nagy mennyisége okozza magát a hormonzavart. A PCOS nagyon gyakori velejárója az inzulinrezisztencia, mely a betegek akár hatvan-hetven százalékát is érintheti, szinte függetlenül a testsúlytól. Ez a tünet jelentősen befolyásolja a kezelés módját.
Ami rajtad múlik
A megfelelő diéta, a rendszeres mozgás (ezen naponta legalább 30-40 perc izzasztó, intenzív testmozgás értendő), valamint a lassú, tartós fogyás segíti az optimális inzulinszint elérését, ami visszaszoríthatja a férfihormon okozta tüneteket (pattanások, szőrösödés, hajhullás), javítja a termékenységet, valamint hosszú távon a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát is csökkenti.
PCOS – Az étkezés négy alapelve
Az étrend az egészséges táplálkozás alapelvein nyugszik, de az inzulinrezisztencia miatt a cukorbetegeknek a diéta irányelveit is figyelembe kell venniük.
1. Alacsony GI
A glikémiás index (GI) megmutatja az élelmiszerek szőlőcukorhoz viszonyított vércukorszint-emelő képességét. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, vagy nincs szénhidráttartalmuk, ilyen például a zöldségek nagy része, a húsok, a halak, a teljes kiőrlésű gabonák, a tejtermékek, ezek hosszan tartó telítettségérzést okoznak. (Ajánlat: cukkinifasírt sült zöldségekkel.)
Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb inzulint kell termelnie a hasnyálmirigynek a megfelelő vércukorszint megtartásához. A magas glikémiás indexű ételek – például a cukor, a méz, a cukros üdítők, az aszalt gyümölcsök, a finomított lisztek, a burgonya, a péksütemények, a tészták – azonban gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hirtelen megemelik a vércukor- és inzulinszintet.
Ezért tehát…
– Mindig keresd a magas rosttartalmú alapanyagokat, mert a rost lassítja a szénhidrát felszívódását.
– Egyél sok hüvelyest, karfiolt, karalábét, brokkolit, spenótot és kelkáposztát.
– Gabonát csak óvatosan és mértékkel! Használj teljes kiőrlésű lisztet, például barna tönkölylisztet, rozslisztet és az ezekből készült kenyeret, hántolt rizs helyett a magas rosttartalmú barna rizst, árpát, hajdinát válaszd, és amibe lehet, tegyél búzakorpát, zabkorpát.
– A gyümölcsök közül kerüld a magas cukortartalmúakat: jobb, ha csak ritkán és keveset eszel banánból, szőlőből, görögdinnyéből, datolyából és aszalt gyümölcsökből, lekvárból, a többiből a szezonnak megfelelően, mindennap fogyaszthatsz kis mennyiségben tízóraira vagy uzsonnára.
– A hosszú főzési idő megváltoztatja az élelmiszerek szerkezetét, és ezzel emelheti a GI-értékét. Válassz rövidebb ideig tartó ételkészítési technikákat, például blansírozást, sütést, gőzölést, és hagyd roppanósabbra a zöldségeket.
– A szénhidrátok (zöldségek, gabonaköretek) mellett a zsiradék és a fehérje (húsok, tejtermékek, tojás) is lassítja a felszívódást.
– A savanyú ételek fogyasztása is csökkenti az együtt fogyasztott táplálékok GI-értékét, mert a gyomorban a savas környezet lassítja a tápanyagok bélbe jutását.
– Cukor, méz és növényi szirupok helyett édesíts természetes növényi édesítőkkel, például szteviával, amely egyáltalán nem okoz vércukorszint-emelkedést.
2. Így csökkentheted a zsírtartalmat!
A zsiradék mennyiségét úgy tudod visszaszorítani, ha vásárláskor soványabb alapanyagokat választasz, és ételkészítéskor csak kevés növényi olajat használsz. A magas omega-3 tartalmú olajok (ilyen a lenolaj, dióolaj, halolaj) viszont növelik a sejtek inzulinérzékenységét, ezért használatuk hosszú távon kedvezően befolyásolja a betegség kimenetelét. Kerüld a húskészítményeket, felvágott helyett inkább zöldségekből készíts szendvicskrémet tízóraira, reggelire, uzsonnára. Húsokból és sajtokból a soványabbak közé tartozik a csirke, a pulyka, a fácán, a szarvas vagy a halak nagy része, valamint a mozzarella és Tolnai sajt. A húsok látható zsíros részét és a bőrét mindig távolítsd el.
3. Egyél gyakran, keveset!
Törekedj a napi öt-hat étkezésre, és próbáld úgy alakítani, hogy nagyjából azonos időpontokban egyél. Ha több étkezésre osztod el az egy napra javasolt szénhidrátmennyiséget (ez orvosi utasításra általában 140-180 gramm), megelőzheted az inzulinrezisztenciában jellemző hirtelen, kiugró vércukorszint-emelkedést és az édesség iránti erős vágyat is. A szervezet napszaktól függően különbözően reagál az inzulinra. Az inzulinérzékenység reggel és késő délután a legkisebb, délben és éjjel pedig a legnagyobb. Ezért a nap folyamán ebédre fogyaszd a legtöbb szénhidrátot, ezt kövesse a vacsora, majd a reggeli, és végül a kis étkezések szénhidráttartalma. Semmiképp nem jó a szénhidrátok teljes kerülése, mert az ugyanúgy felboríthatja az anyagcserét, mintha túlzásba vinnéd fogyasztásukat.
4. Változatosság
Étkezz minél sokoldalúbban, és mellőzd a szélsőséges diétákat, böjtöket, hisz ilyenkor a szervezet nehezebben tudja raktározni a vitaminokat és ásványi anyagokat megfelelő mennyiségben. Az inzulinérzékenységet fokozza, tehát jótékony hatású a kalcium, a cink, a magnézium. Legyen mindig kellő utánpótlás belőlük!
Gyógynövények is segíthetnek
A természet patikájában is akadnak olyan gyógynövények, amelyek a PCOS-es tünetek némelyikét hatásosan enyhítik, de ezek csak orvosi felügyelet mellett alkalmazhatók. Ilyen például a barátcserje, mely a rendszertelen menstruáció kezelésére, a normális menstruációs ciklus visszaállítására és termékenységi problémákra lehet jó gyógyír. Az amerikai törpepálma gyümölcse csökkentheti a hormonzavar miatti pattanásokat, a túlzott szőrnövekedést és a férfias típusú hajhullást. A kecskeruta pedig a kutatások szerint növeli a szervezet sejtjeinek inzulinérzékenységét.
A policisztás petefészek szindróma témához kapcsolódó egyéb fontos cikkek:
– Petefészek ciszta – még mindig túl soká fedezik fel
– Inzulinrezisztencia- ha ezért nem jön a baba
Forrás: Kismama magazin
Kapcsolódó cikkek
