Manapság sajnáljuk a tétlenül töltött időt, pedig az életen nem szabad végigrohannunk. Ha ismerjük testünk jelzéseit, jobban is tudjuk irányítani, és erre nagy szükség van a várandósság és a szülés alatt, sőt a gyereknevelés nehéz pillanataiban is. Szánjunk minden nap negyedórát a relaxációs technika elsajátítására, és aztán élvezzük előnyeit akár napközben többször is.
A kisbaba mellett sokszor nem tudunk eleget aludni, ilyenkor ajánlatos napközben lazítani egy kicsit, hogy testünk, idegrendszerünk felfrissüljön. A megfelelni vágyás miatt úgyszólván egész nap “ugrásra készen” várakoznak izmaink, mintha bármikor eldördülhetne a startpisztoly. Ez túlzott, idővel fájdalmassá váló terhelést jelent az izmok, ízületek számára.
Ha fáj a fejünk, merev a nyakunk, vállunk, fáj a derekunk, a relaxációs gyakorlatok segítenek ellazulni, kinyújtani az izmokat. Mindig lassan végezzük a mozdulatokat, hiszen ezeknek elsősorban a feszültség oldása a feladatuk, nem az izmok erősítése. Kiváló bevezető és levezető gyakorlatok egyéb erőnléti torna előtt és után, de önmagukban is jótékony hatásúak.
Fejlesszük a testtudatot
Kezdetben meg kell tanulnunk, hogyan érzékeljük testrészeinket külön-külön, hogyan lazítsuk el izmainkat. Ehhez legjobb, ha először megfeszítjük izmainkat, gyors járkálással, tánccal kiadjuk magunkból a felgyülemlett feszültséget, majd ha már kissé elfáradt a testünk, lefekszünk. Készítsünk magunk mellé néhány lapos párnát, hogy szükség esetén alátámasszuk fejünket, medencénket, térdünket. Nyomjuk a talajhoz medencénket teljes erőből, majd lazítsuk el.
Tegyük ugyanezt sorra a könyökünkkel, vállunkkal, fejünkkel, lábfejünkkel. Végül az arcunkra összpontosítsunk: húzzuk széles vigyorra szánkat, majd ernyesszük el nyelvünkkel együtt. Engedjük le állunkat, húzzuk fel néhányszor szemöldökünket, majd engedjük le, csukjuk be szemünket. Még könnyebb ellazulni, ha kissé terpesztett lábunkat feltámasztjuk a falra vagy egy székre akár nyújtva, akár hajlított térddel.
Maradjunk ellazult állapotban, ameddig jólesik. Tíz-húsz perc múlva lassan “ébresztgessük” tagjainkat: rázzuk meg karunkat, lábunkat, majd lassan üljünk fel.
Az agy is megpihen
Az ellazult testi állapotot használjuk szellemi pihenésre is. A dolgozó kismama sokszor nem is a testi fáradtságot érzi, inkább “felpörög” az agya. Nem tud kikapcsolni, elintéznivalók, gondok, rossz álmok, jogos vagy megalapozatlan félelmek, sérelmek gyötrik. Állítsuk le a pörgést, és szellőztessünk odabent! Csukjuk be a szemünket, és figyeljünk légzésünkre.
A beáramló levegőt sóhajtással fújjuk ki, mintha ki akarnánk engedni ezzel gondjainkat is. Önkéntelenül is ezt tesszük, ha nyomaszt valami. Néhány sóhajtás után képzeljünk magunk elé egy megnyugtató képet, virágos mezőt, árnyas erdőt, idézzünk fel egy kellemes emléket. Gondjainkat relaxációs helyzetben is megbeszélhetjük partnerünkkel. Ez közel sem olyan mesterkélt, mint ahogyan hangzik.
Üljünk le törökülésben vagy más kényelmes helyzetben egymás mellé, esetleg feküdjünk le, hívjuk magunk mellé társunkat, míg relaxálunk, és csendesen mondjuk el neki, ami bánt. Nem szükséges, hogy mindenre azonnal megnyugtató megoldást adjon, ez nem is lehetséges. A cél az, hogy ki tudjuk fejezni aggodalmainkat, legyen, aki meghallgat, és mi is hallgassuk meg őt. A megoldás sürgetése helyett inkább kérjük meg, hogy gyengéden masszírozzon meg.
A szeretetteljes érintés önmagában is feszültségoldó. A relaxálás révén kapcsolatunk is elmélyülhet. Ez az a közös csendes félóra, amikor nem a napi teendőket beszéljük meg, csak élvezzük egymás közelségét, együtt pihenünk, egy-egy érintéssel biztosítjuk a másikat szeretetünkről. Talán háttérbe szorul ez idő tájt szexuális életünk, ám a párkapcsolati együttlétnek ez is tartalmas formája lehet.
Szüléskor is hasznát vesszük
A helyes légzés elsajátítása nagy segítség a szülés idején. Mély légzéssel, orron át beszívjuk a levegőt, lassan, sóhajtásszerűen kiengedjük a méhösszehúzódások elején és végén. A felületes légzés gyorsabban, nyitott szájjal történik – a méhösszehúzódások csúcspontján. Néhány mély légzéssel ilyenkor is könnyíthetünk magunkon.
Ha fájdalmunkban visszatartjuk a levegőt, a baba oxigénellátása is rosszabb lesz, és hamarabb kimerülünk. A görcsös, merev testtartás még inkább fokozza a fájdalmat, ezért váltogassuk a testhelyzetet úgy, ahogy jól esik.
Bármikor előhívható tudás
Ha már gyakorlottak vagyunk testünk érzékelésében, észre fogjuk venni, milyen mereven tartjuk magunkat, bizonyos izmaink milyen feszültek. Ha már elsajátítottuk és begyakoroltuk a relaxációs technikát, könnyedén, lefekvés nélkül is tudjuk változtatni izmaink tónusát, akár sorban állás közben is, a boltban. Alkalmazzuk ezt naponta többször is.
Ha napközben kimerültnek érezzük magunkat, karunk, vállunk elnehezült a baba cipelésétől, hátunk fáj a helytelen testtartástól és a gerincre nehezedő súlytöbblettől, néhány nyújtó gyakorlattal frissítsük fel magunkat. A fekve végzett relaxációs gyakorlatok során pihenünk, a gerinc mentesül a terheléstől, a nyújtó gyakorlatok oldják a megmerevedett ízületek, izmok görcsösségét. Az előrehajlások során felfrissül vérkeringésünk, vérnyomásunk helyreáll.
Ha nyitott ablaknál vagy a szabadban mozgunk, a levegő átjárja a tüdőnket, friss vér jut az agyba. Amíg a babakocsit tologatjuk a parkban, magunkra is szánjunk néhány percet. Álljunk meg egy napsütötte helyen, és nyújtózzunk felfelé, amennyire csak bírunk. Majd hajoljunk előre, oldalra.
Álljunk támadóállásba egy lépésnyire egy fatörzstől, és két kezünkkel próbáljuk eltolni a fát. Majd támasszuk egyik lábfejünket derékmagasságban a fatörzshöz, és hajoljunk lábszárunkra nyújtott és laza térddel is. Így testünk minden porcikáját kinyújtóztatjuk, ezután testtartásunk egyenesebb, mozgásunk lazább, oldottabb, közérzetünk frissebb lesz.
Eresszük ki a gőzt!
A gyermeknevelés éveiben bizony előfordul, hogy elkeseredünk, dühbe gurulunk. Indulatainkat ne családtagjainkon töltsük ki, inkább alkalmazzuk a relaxációs technikát: lélegezzünk mélyeket, ernyesszük el izmainkat, vagy járkáljunk élénken, “toljuk el” a falat. Feszültségünket izommunkával, majd izmaink ellazításával oldjuk.
Különösen kényelmeseknek, túlsúlyosaknak vagy mozgásszegény életmódot folytatóknak hasznos a relaxációs torna. Nem igényel különösebb erőfeszítést, nem időigényes, ám naponta többször, néhány perc alatt felfrissít. Az otthon “ülő”, “nem dolgozó”, mégis mindig fáradt kismamáknak éppen megfelelő.
Gyakorlatok:
1. Térdeljünk le, üljünk a sarkunkra. Kezünket kulcsoljuk össze a hátunk mögött. Lassan emelkedjünk fel a sarkunkról, karunkat nyújtsuk, fejünket hajtsuk előre. Néhány másodpercig maradjunk ebben a helyzetben, majd ereszkedjünk vissza. Ismételjük tízszer a gyakorlatot. Lassan, egyenletesen végezzük!
2. Álljunk egyenesen, kezünket nyújtsuk a fejünk fölé. Lassan hajoljunk előre, karunkat lazán ejtsük magunk elé. Kis ideig maradjunk így, majd egyenesedjünk fel. Ismételjük tízszer!
3. Feküdjünk a hátunkra, karunkat tárjuk szét, lábunkat nyújtsuk ki. Nyújtott bal lábunkkal keresztezzük a jobbat, fejünket az ellenkező irányba forgassuk. Maradjunk ebben a helyzetben egy percig, lélegezzünk mélyen, majd végezzük el a gyakorlatot az ellenkező oldalra is. Négyszer ismételjük!
További cikkeink a relaxálás hasznáról:
Forrás: Kismama magazin
Kapcsolódó cikkek
