A medenceemelés nagyon hasznos
Ez pedig a babavárás idején fontosabb, mint valaha! Hiszen valahogy meg kell birkóznod azzal a többletsúllyal, amit magaddal cipelsz! Tegyük fel, hogy egy dekát sem hízol, csak annyi plusszal számolunk, amennyi a magzatból, a magzatvízből, a lepényből és a megnövekedett vérmennyiségből összeadódik. Ez már önmagában hét és fél kiló! Persze kevésbé tűnik fel, mint ha egy hét és fél kilós táskával kellene egész álló nap mászkálnod, lépcsőznöd, leülnöd, fölállnod, de talán épp ez a baj.
Ha nem gondoskodsz időben erősítésről, tényleg csak azt veszed észre, hogy alig bírsz már járni, mindened fáj, de legfőképpen a derekad, a hátad, a térded. Ahogy sorozatunk korábbi írásaiban is hangsúlyoztuk, a megelőzés és az állapotjavítás legfőbb titka a jó testtartás és azoknak a tartóizmoknak az erősítése, amelyek ezt a jó tartást lehetővé teszik, és amelyek a derekad helyett maguk cipelik a súlyt.
A farizmok és a medence
Ha eddig nem is gondoltál a kettő kapcsolatára, figyeld meg, próbáld ki: állj kis terpeszbe, húzd ki magad, majd feszítsd meg jó erősen mindkét farpofát. Ettől a mozdulattól máris megváltozik a medencéd dőlésszöge: finoman magad alá húzod, miközben kénytelen vagy a hasizmaidat is megfeszíteni. A medencéd magad alá húzása, a has- és farizmok megfeszítése máris kiküszöbölte a homorítást. Fellélegezhetsz egy pillanatra, a derekadnak ez olyan, akár egy jóleső masszázs, lekerülnek róla a terhek!
Ehhez a popófeszítgetéshez nem kell élsportolónak vagy szuperedzettnek lenni, bárki bármikor megteheti, még akkor is, ha veszélyeztetett terhes. Amikor csak teheted, gyakorolj! Feszítsd meg a popsidat, húzd magad alá a medencéd, húzd a köldököd a gerinced felé. Tartsd tíz másodpercig összeszorítva, majd szorítgasd össze gyors ütemben tízszer. Közben arra is figyelj, hogy a vállad, a szád, az állkapcsod teljesen laza maradjon!
Így erősítheted a farizmaidat
1. Gyalogolj!
Először is, ha csak teheted, ne autóval járj, hanem gyalogolj. A gyaloglás remekül megdolgoztatja a farizmokat is. Közben még rá is játszhatsz: bizonyos előre kijelölt útszakaszokon – legjobbak az emelkedők vagy a lépcsők – feszítsd meg minden egyes lépésnél a farpofákat. Ez egyúttal a fent leírtak miatt minden egyes alkalommal a medenceállás javítgatását is jelenti.
2. Medenceemelés
Próbáld ki és építsd be minden napodba a fotónkon látható gyakorlatot. Feküdj hanyatt a földre, húzd fel mindkét lábad úgy, hogy kisterpeszben légy, és mindkét talpad a földön legyen. Nyújtsd ki a karod a törzsed mellett lazán. Emeld meg a medencédet minél jobban, de legfeljebb annyira, hogy a hátad és a felső lábszárad egy vonalban legyen.
Húzd a köldököd a gerincedhez, majd feszítsd meg mindkét farpofát, ahogy csak bírod. Tartsd négy-öt másodpercig, majd a farpofákat továbbra is megfeszítve, engedd kissé lejjebb a medencédet, majd emeled meg újból, tartsd négy-öt másodpercig és így tovább. Próbáld ki néhány menet után úgy is, hogy jobbra-balra csavargatod a törzsed. Az a legjobb, ha reggeli előtt és lefekvés előtt is tudsz gyakorolni pár percet.
3. Taposógép
Próbáld ki a konditeremben a taposógépet. Ennek segítségével úgy lépcsőzhetsz, hogy magad állíthatod be a megterhelés fokát és időtartamát. Abból baj nem lehet, ha a leggyengébb fokozattal kezded, majd fokozatosan emeled aszerint, hogy mennyire bírod. Támaszkodhatsz az alkaroddal a kapaszkodóra, döntsd előre kissé a felsőtested, és húzd magad alá a medencéd.
Egy-két percig figyelj is arra, hogy jó pozícióban maradjon. Minden egyes taposó mozdulatnál feszítsd meg a farizmaidat! Ha elfáradtál, tarts egy kis szünetet, majd folytathatod. Semmiképp se kezdd tíz percnél hosszabb idővel, ha még sosem használtad ezt a gépet!
Nem érzed elég erősnek a derekad?
A folyamatos és állítólagos kíméléssel akkor sem mész semmire. Az erősödéshez mozognod kell, mégpedig átgondoltan. Azért átmenetileg jól jöhet a pluszbiztonságot, tartást biztosító kismamaöv is!
Kapcsolódó cikkeink:
- 5+1 szuper mozgásforma várandósoknak
- Sokat fogsz a földön ülni
- Terhestorna – a lebegés öröme
- Mozgás és terhesség: mit szabad és mit nem?
Kapcsolódó cikkek
