| “Szégyen. Pszichológusként jól ismerem ezt az érzést. Szinte mindennap találkozom vele a rendelőmben, és én magam is nagyon jól tudom milyen érzés” – hangsúlyozza Dr. Tracy Dalgleish klinikai pszichológus és párterapeuta. |
| “Ez egy meglepően intenzív és fájdalmas érzés, amit akkor élünk át, amikor hibásnak véljük magunkat valamilyen tekintetben, s ezért nem érezzük úgy, hogy elfogadhatóak, szerethetőek lennénk” – írja a híres szociológus és író Brené Brown. |
Szinte az egyik legkellemetlenebb érzelem, ami képes eltávolítani bennünket környezetünktől, sőt akár teljesen elszigeteltté is tehet. Először gyakran észre sem vesszük a szégyenérzetet, ugyanis legtöbbször automatikusan más érzelmi reakciókkal palástoljuk. Düh, szomorúság, félelem, undor és még sorolhatnánk.
A szégyen képes olyan reakciókat elindítani bennünk, amiket nem is feltételeznénk önmagunkról. Gyakori a másik hibáztatása, a történtek letagadása vagy a másik fél érzelmeinek kétségbevonása, de lehet a teljes visszavonulás ez is egy válasz, amikor az ember totálisan elkerüli a szituációt és a konfliktust.
Érdekes, hogy annak ellenére, hogy a szégyen egy teljesen általános érzés, mégis valahogy nagyon nehezen tudunk beszélni róla. Pedig fontos lenne – írja a Mother.ly.
Ez egy olyan erős érzelem, amely összefügg különféle mentális problémákkal, nehézségekkel, alacsony önbecsüléssel vagy akár párkapcsolati vagy családi feszültségekkel is. Lehet, hogy ezt a cikket olvasva neked is felrémlenek pillanatok, amikor te is átélted a szégyen nem túl kellemes érzetét. Érezted már szülőként? Esetleg, mint partner? Vagy egy munkahelyi találkozó alatt, amikor mondtál valamit, de később már nem érezted helyesnek? Esetleg miután fizetésemelést kértél?
Ha megtanulunk megfelelően reagálni a szégyenérzetünkre, az rendkívüli módon erősítheti önbizalmunkat, lelki egészségünket és kapcsolatainkat is. Úgyhogy nézzük, mit tudunk tenni ez ügyben.
1. Ismerd fel és ismerd el az érzést!
Kezd azzal, hogy felidézed magadban milyen is az, amikor valamiért szégyent érzel. Nyomasztó? Mindenre átterjedő? Összeszorul a gyomrod és a legszívesebben eltűnnél? Mindig egy bizonyos szituációban jelentkezik, és arra ösztönöz, hogy tegyél valamit? Tartasz attól, hogy mondandód, cselekedeteid miatt az emberek majd rosszul ítélnek meg? Esetleg bezárkózol és elkerülöd az embereket? Mi zajlik le benned pontosan? Mit mond a belső hangod?Ha a fentieket tisztáztad, próbálj meg különbséget tenni, hogy inkább bűntudatot vagy valóban szégyent érzel-e. Ez segíteni fog abban, hogy merre is lépj tovább.A bűntudat olyan gondolatokból fakad, amikor úgy érzed valami rosszat tettél, vagy mondjuk nem voltál elég segítőkész. A bűntudat egészséges érzelem. Jelzi, hogy viselkedésünkkel valami nem stimmel, és így legközelebb másképp cselekszünk, kijavítjuk a ?hibát?.Hidd el, mindenki hibázik! Engedd meg magadnak a hibázás lehetőségét, de tanulj belőle, változtass rajta és lépj tovább! Például ha bűntudatod van, mert túlreagáltad a gyerek érzelmi kitörését, és ráhúztál a fenekére, vagy kiabáltál vele, legközelebb majd talán jobban odafigyelsz, és visszafogottabban reagálsz, mert felrémlik a bűntudat érzése.A szégyen viszont olyan, akár a futóhomok, amelyben lassanként, a folyamatos küzdelmek ellenére is csak mélyebbre és mélyebbre süllyedsz. Kérdezd meg magadtól: “Rossz anyának érzem magam?” “Rossz feleségnek érzem magam?”Néha már önmagában az érzelmek azonosítása (például “észrevettem, hogy szégyent érzek, amikor…”) is segíthet.
“Amikor klienseimmel dolgozunk ezen a problémán, szeretek egyfajta képet társítani az érzéshez. Az egyik páciensem például úgy írta le az érzést, mintha egy gödörben süllyedne egyre mélyebbre és nem találná a létrát, amin kimászhat belőle. Amikor legközelebb felszínre került ez az érzelem sokkal hamarabb felismertük, és hatékonyabban tudtuk kezelni a helyzetet” – osztja meg tapasztalatait dr. Dalgleish.
- Kapcsolódó cikk: A legnagyobb anyaparák
2. Hibázz és próbálj meg “jobban” hibázni!
A perfekcionizmus egy olyan hajtóerő, ami sajnos nagyon gyakran vezet szégyenérzethez. Bemagyarázzuk magunknak, hogy mindent tökéletesen kell csináljunk, ezzel folyamatosan elérhetetlen célokat tűzve magunk elé. És habár ez az erős elhatározás segíthet bennünket, hogy valóban elérjünk dolgokat, sajnos vissza is vet minket, amint az esetleges nehézségek, kudarcok miatt csődnek kezdjük érezni magunkat.Lehet ez akár egy munkahelyi feladat, egy barátság vagy a párkapcsolatunk. Vagy csupán annyi, hogy nem tudunk annyi mindent elvégezni adott idő alatt, amennyit szerettünk volna. Anyaként például folyamatos belső harc, hogy vajon jó döntéseket hozunk-e a gyereknevelés kapcsán, elég jó anyák vagyunk-e? A szégyenérzet nagyon könnyen bekígyózik ezek közé az elvárások közé.
De mi lenne, ha ahelyett, hogy folyton a tökéletességre törekednénk, inkább megpróbálnánk szándékosan hibázni? Érdekes fordulat, ugye?A buddhizmust hirdető Pema Chödrön azt tanítja; “Bukj el. Bukj el újra. Bukj el jobban!” Na de mit jelent ez? Csak annyit, hogy az életünk során folyamatosan el fogunk bukni valamiben, mindig lesznek előttünk nehézségek, kihívások, amik egy időre maguk alá gyűrnek majd. Ezt egyszerűen nem lehet elkerülni.Ahelyett, hogy örökösen megpróbáljuk elkerülni a bukást, és ezáltal képtelen elvárásoknak próbálunk megfelelni, engedjük meg magunknak néha, hogy esendőek legyünk. Fogadjuk el, ha valamivel küzdelmeink vannak, ha valami nehézséget okoz vagy nem sikerül.
- Kapcsolódó cikk: Anyák és a bűntudat – Minden egyszerre nem megy
3. Elfogadás és elengedés
Az életben rengeteg dolog van, amit nem mi uralunk, amire nincs ráhatásunk. Rajtunk kívül álló eseményeket, szituációkat nem irányíthatunk. Nem uralhatjuk a gondolatainkat és érzéseinket sem, hiszen ezek is spontán jelentkeznek.
“Gyakran hallom a pácienseimtől, hogy uralkodni szeretnének bizonyos érzelmeiken vagy megszabadulnának bizonyos gondolatoktól. Elárulok egy titkot: nem lenne munkám, ha lenne arra mód, hogy megszabaduljunk a fájdalmas érzéseinktől és gondolatainktól” – árulja el a pszichológus dr. Dalgleish.Az a fontos, hogy ahelyett, hogy görcsösen el akarjuk űzni ezeket az érzelmeket, inkább fogadjuk el őket tárgyilagosan: ezek csupán érzelmek és gondolatok. Nem szabad hagynunk, hogy az olyan negatív gondolatok, mint például “én egy csőd vagyok” vagy “nem vagyok elég jó” többet jelentsenek számunkra, mint csupán az agyunk által összefűzött szavak, melyek egy helyzetre való reakcióként megszülettek.A gondolataink kezelését és elengedését az úgynevezett tudatosság (mindfulness) segítségével is elsajátíthatjuk. A tudatosság, vagy éber jelenlét két összetevőből áll: az egyik a személy belső élménye az adott pillanatban, a másik pedig egy bírálat nélküli nézőpont ugyanarról az eseményről, pillanatról.A tudatosságon keresztül megpróbálhatunk nyitottságot, kedvességet és kíváncsiságot társítani szégyenérzetünkhöz, a megszokott negatív érzelmek helyett.Most pedig képzeljük el, hogy a negatív érzelmeinket és gondolatainkat egy falevélre helyezzük és hagyjuk, hogy a szél finoman elsodorja ezt a falevelet.Az éber jelenlét folyamatos ismételt gyakorlást igényel, és rendkívül nehéz is fenntartani. Az agyunk ugyanis nagyon jó abban, hogy megpróbáljon minket eltéríteni az adott pillanattól. Próbáljunk ki bátran különböző applikációkat vagy podcasteket, amelyek végigvezetnek néhány tudatossági gyakorlaton, s így könnyen megtalálhatjuk, milyen módszer számunkra a legmegfelelőbb a technika elsajátításához.
- Kapcsolódó cikk: A gyereknek nem tökéletes anyára van szüksége
4. Beszélgessünk a számunkra fontos emberekkel
Mindannyiunknak nagy szüksége van az érzelmi kapcsolatra és megerősítésre. Egyszerűen kapcsolatépítésre vagyunk “behuzalozva”. De a szégyenérzet gyakran megakadályoz minket ebben. Nagyon sokan rettegnek megosztani a komolyabb érzelmeiket másokkal, mert úgy érzik, bírálni fogják őket. Pedig érzelmeink megosztása szeretteinkkel a szégyenérzet legyőzésének egyik legjobb módszere.
Szeretteink, barátaink együttérzése és megértése segít normalizálni, amit érzünk, sőt még az is lehet, hogy nekik is lesz egy-két bevált tippjük, hogyan küzdhetjük le ezt a romboló érzést.A párbeszédet érdemes nekünk irányítani: adjuk beszélgetőpartnerünk tudtára, hogy valami számunkra nehéz dologról szeretnénk vele beszélni. Használjunk egyes szám első személyt (“Úgy érzem,” “Attól szenvedek, hogy…”). Kezdjük a kisebb dolgok megosztásával a kommunikációt. Gyakran miután megnyílunk egymásnak, akkor jövünk rá, hogy érzelmeinkkel nem vagyunk egyedül, sőt lehet, beszélgetőpartnerünk is épp hasonló dolgokat él át, mint mi.
- Kapcsolódó cikk: Így mentsd meg a barátságot szülés után!
5. Tegyél azért, ami fontos számodra
A szégyenérzetet nem tudjuk teljesen megszüntetni. Éppen ezért nagyon fontos, hogy ne hagyjuk, hogy a szégyenkezés megakadályozzon bennünket az életünk élvezetében. A szorongás és depressziós tünetek kezelése esetén is létfontosságú, hogy:
- fogadjuk el, hogy vannak dolgok, amiken nem tudunk változtatni,
- döntsük el, hogy mi az, ami igazán fontos az életünkben,
- tegyünk lépéseket a számunkra fontos dolgokért!
Tegyük fel, fontos számunkra, hogy kapcsolatban maradjunk barátainkkal. Akkor emeljük fel a telefont és szervezzünk egy találkozót! Vagy üljünk le és játsszunk a gyerekeinkkel, ahelyett, hogy azon szoronganánk, hogy nem tudunk velük elég időt tölteni. Fontos, hogy olyan dolgokat csináljunk, ami jelentőségteljes a számunkra, mert ez feltölt bennünket, és így könnyebben legyőzhetjük a szégyenérzetet!
Kapcsolódó cikkek
