Ugyan önmagában az étkezés nem oldja meg azt, ha nem megfelelő minőségű vagy mennyiségű az alvás – és szülőként egyébként sem egyszerű mindig jól aludni, főként, amíg a gyerekek még kicsik. De a pihentető alvás elengedhetetlen az egészséghez és a jólléthez, ahhoz, hogy legyen energiánk a nap folyamán, segíti az agyunk működését, és hatással van az immunrendszerünkre, az anyagcserénkre és a hormonális egyensúlyunkra is. A stressz és az életmód is szerepet játszik abban, hogy mennyire alszunk jól, és az étrend, az étkezési szokások is hatással lehetnek az alvás minőségére.
A BBC Good Food cikke olyan ételeket gyűjtött össze, melyek fogyasztása előnyös hatással lehet az alváshormonok szabályozására, és segíthetik a relaxációt, pihenést.
Egyél több magnéziumban gazdag ételt
A magnézium nyugtató tulajdonságairól ismert ásványi anyag: segít ellazítani az izmokat és megnyugtatni az idegrendszert, és támogatja az alvást elősegítő neurotranszmitterek termelődését. A magnéziumhiány pedig összefüggésbe hozható az álmatlansággal és a nyugtalan alvással is. Jó magnéziumforrás a spenót, a diófélék, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonafélék és az olajos halak.
Magnézium- és triptofánforrás is egy banános-mandulás smoothie. (Kép forrása: Getty Images)
Fogyassz több triptofánt tartalmazó ételt
A triptofán egy esszenciális aminosav, amiből a szervezet szerotonint és melatonint állít elő – mindkettőre szükség van a jó alváshoz. Jó triptofánforrások a joghurt, a sajt, a zab, a tojás, a banán és a földimogyoró. Érdemes szénhidrátokkal kombinálva fogyasztani ezeket, mert ez fokozhatja a felszívódását.
Figyelj a koffein- és cukorbevitelre
A koffein erős stimuláns, ami meg tudja zavarni az alvást, főként, ha délután vagy este fogyasztjuk. Ha nehezen tudsz elaludni, érdemes korlátozni a kávé, a tea és más koffeintartalmú italok fogyasztását délután. Hasonlóképpen, a túl magas cukorbevitel is megzavarhatja az alvást, mert vércukorszint-ingadozást okozhat, ami energialöketekhez és -visszaesésekhez vezethet.
Vacsorázz időben
Érdemes a vacsora idejét is jól időzíteni, mert a lefekvéshez túl közeli nagy étkezés megzavarhatja az alvást azáltal, hogy megemeli a testhőmérsékletet és emésztési kellemetlenségeket okozhat. Ideális esetben érdemes legalább három-négy órával lefekvés előtt vacsorázni, hogy elegendő ideje legyen a szervezetnek az étel megemésztésére. Ha mégis nassolnál késő este, válassz könnyebb és egészségesebb alternatívákat, például mandulavajat egy szelet teljes kiőrlésű pirítóson vagy almaszeletekkel.
Próbálkozz gyógyteával
Bizonyos gyógyteáknak természetes nyugtató hatást tulajdonítanak, melyek elősegíthetik a relaxációt és javíthatják az alvást. Ilyenek például a kamilla-, a macskagyökér- és a golgotavirág. Egy meleg csésze gyógytea elfogyasztása nyugtató esti rituálé is lehet, és így is segítheti az ellazulást és felkészülni az alvásra.
Ezekben az érendi változtatásokban a következetesség a kulcs – ha a napi rutinod részévé teszed ezeket, az segíthet szabályozni az alvási szokásaidat és javítani az általános közérzetedet. De ha az alvási problémák továbbra is fennállnak, érdemes egy egészségügyi szakemberrel is beszélni.
Kapcsolódó cikkek
