A várandósság és a szülés komoly igénybevételt jelent a szervezeted számára, ami után regenerálódásra van szükséged. Ha szoptatod a kisbabádat, az anyatej termelődésének fenntartásához naponta nagyjából 500 plusz kalóriára van szükség – ez több mint a várandósság alatti szükséges extra kalóriamennyiség. Emellett újdonsült édesanyaként fizikailag is megterhelő lehet alkalmazkodni a kisbaba igényeihez.
A szülés utáni hetekben érdemes sovány fehérjékben, teljes kiőrlésű gabonákban, friss zöldségekben és gyümölcsökben gazdag ételeket fogyasztani, és a megfelelő folyadékfogyasztásra is fontos odafigyelni. Milyen tápanyagokat fontos pótolni, és mely ételekben találhatók meg ezek?
- Kapcsolódó: Öt táplálkozási tipp szülés után
Kalcium
A várandósság során a szervezet kalciumot von el a csontoktól, hogy ezzel támogassa a baba növekedését. A szoptatás során pedig az anyatejbe kerül ez az ásványi anyag, ezért érdemes kalciumban gazdag ételeket fogyasztani – például a következőket:
- tejtermékek
- szezámmag
- kisebb halak (például szardínia)
- hüvelyesek
- tofu
B-vitaminok
A B-vitaminok, mint a folsav, a biotin, a B6- és a B12-vitamin a szervezet számos alapvető folyamatában vesznek részt. A B-vitaminokban gazdag ételek feltöltenek energiával, segítenek elűzni a rossz hangulatot, továbbá a biotin a hajnövekedésben is szerepet játszik. A hormonális fogamzásgátlás kimerítheti a B-vitamin raktárakat, ezért is fontos pótolni ezeket a vitaminokat, ha ismét szeded a fogamzásgátló tablettát. B-vitaminokban gazdag ételek:
- teljes kiőrlésű gabonák
- leveles zöldségek
- dió
- tojás
- vörös hús
D-vitamin
A D-vitamin hiányát összefüggésbe hozták depresszióval, alacsony energiaszinttel, csontproblémákkal és súlygyarapodással is. A D-vitamint a szervezet állítja elő a napfény hatására, de nem elegendő mennyiségben, így ételekkel és étrendkiegészítőkkel javasolt pótolni. Milyen D-vitaminban gazdag élelmiszerekből érdemes választani?
- D-vitaminnal dúsított tejtermékek
- tojássárgája
- tőkehal és tőkehalmáj-olaj
- Kapcsolódó: 12 szuperétel újdonsült anyáknak
Fehérje és vas
Ezek a tápanyagok hozzájárulnak az izmok és a szövetek regenerálódásához, mert segítenek pótolni a vérraktárakat. A fehérje az anyatej termelődését is támogatja, és az energiaszintet is segít stabilan tartani a nap során.
A vasszükséglet magasabb a szoptatás és a menstruáció alatt, és abban az esetben is, ha jelentősebb mennyiségű vért vesztett az édesanya a szülés során. Az alacsony vasszint fáradtságot okozhat, valamint szárazzá és törékennyé teheti a körmöket és a hajat. Milyen fehérjében és vasban gazdag élelmiszereket ajánlott rendszeresen fogyasztani?
- lencse
- máj
- bárányhús
- marhahús
- teljes kiőrlésű gabonák
- spenót
- dió
Omega-3
Az egészséges zsírok gyulladásgátló tulajdonságúak, és fontosak az agy, a bőr és az immunrendszer egészsége érdekében. A DHA elnevezésű omega-3 zsírsav pedig az anyatejbe is bekerül.
Az energiát is növelik az egészséges zsírok, valamint segítik a többi elfogyasztott tápanyag felvételét, és stabilizálni a hormonokat. A zsír az anyatej fő alkotóeleme is, amely támogatja a baba növekedését és fejlődését. A következő omega-3 zsírokban gazdag ételeket érdemes felvenni az étrendbe:
- zsíros halak (lazac, szardínia, tőkehal)
- dió
- lenmag
- chia mag
Forrás: mother.ly
Kapcsolódó cikkek
