A magnézium alapvető és nélkülözhetetlen ásványi anyag szervezeted számára, hiszen számtalan folyamatban vesz részt: többek között a sejtek energiatermelő folyamatában, az idegrendszer sejtjeinek működésében, a csontok és fogak felépítésében és a megfelelő izomműködésben.
Bár szervezetünkben jól szabályozottnak mondható a magnézium felvétele, hiszen, ha hiány van belőle, akkor fokozódik a felszívódás, míg túlzott napi bevitel mellett csökken, ám legtöbbünk mégis magnéziumhiányosan táplálkozik. Gondolj csak arra, hogy a feldolgozott élelmiszerek sajnos kevesebb magnéziumot juttatnak a szervezetedbe, s a konyhatechnológiai eljárások, a főzés és sütés is csak tovább csökkentik ezt a mennyiséget. Elegendő mennyiségű friss zöldség és gyümölcs fogyasztásával pedig a legtöbben hadilábon állunk, ugye?
Ezért aztán szinte mindenkinek javasolható a magnéziumpótlás.
Mire figyelj a magnéziumpótláskor?
A gyógyszertárakban, drogériákban rengeteg magnézium étrend-kiegészítővel találkozhatsz. Fontos, hogy a kiválasztáskor igyekezz valamilyen jól felszívódó formulát előnyben részesíteni! Ehhez bátran kérd gyógyszerészed vagy orvosod tanácsát, mert az egyes készítmények felszívódása közt óriási különbségek lehetnek.
Az első számú szabály, hogy ha magnéziumpótlásba kezdesz, egy kúra legalább 4-6 hétig tartson. Ennyi idő alatt ugyanis érezhető változást érhetsz el szervezeted magnéziumszintjében.
Vásárláskor mindenképp vedd figyelembe, hogy a felnőtteknek javasolt napi 300-400 mg-nyi magnézium a tiszta magnéziumot jelenti, tehát mindig nézd meg, hogy mennyi tiszta magnéziumot tartalmaz az általad választott készítmény!
Igyekezz a nap során elosztva fogyasztani a magnéziumot, hogy egyenletes legyen a felszívódása. Ha csak napi egyszer tudsz ezzel foglalkozni, akkor viszont érdemes este bevenned, mivel reggelre csökken le legjobban szervezeted magnéziumszintje.
Válassz okosan!
A magnéziumkészítmények között válogatva csak kapkodod majd a fejed, annyiféle termék áll rendelkezésedre. Mindig tanulmányozd át a termék pontos összetevőit, nem mindegy ugyanis, hogy a magnézium milyen formában található az általad választott készítményben.
A magnéziumpótlásra többféle szerves és szervetlen magnézium vegyületet használhatunk. A magnézium felszívódását pedig alapvetően befolyásolja az, hogy milyen só formájában juttatjuk be a szervezetbe.Fontos tudnod, hogy bizonyos magnéziumsók hatékonyabban tudnak felszívódni, ilyen például a magnézium-laktát, a magnézium-citrát és a magnézium-orotát.
A legjobb a magnézium-klorid hasznosulása, mert kiváló a vízoldékonysága; míg legrosszabbul a magnézium-oxid szívódik fel, ennek hasznosulása kevesebb, mint 4%. Ha ez utóbbit választod, akkor a napi ajánlott magnézium-bevitel mellett (300-350 mg) alig 12-16 mg-nyi fog a szervezetedbe jutni.
Ebből is láthatod, fontos tudatosan választani!
Mivel segítheted elő a magnézium felszívódását?
A szervezetedbe juttatott magnézium felszívódását számtalan egyéb tényező is befolyásolhatja. Vannak például olyan vitaminok, amelyek jó barátai a magnéziumnak, hiszen elősegítik annak jobb hasznosulását. Ilyen a D-vitamin, B6-vitamin és az E-vitamin. Célszerű tehát olyan készítményt választanod, amely kombinálva van valamelyikkel.
Nem szabad elfelejtkezni arról sem, hogy a magnéziumpótlás mellett javasolt a kalcium-bevitelt is figyelemmel kísérni. Itt azonban ügyelni kell arra, hogy ne vigyük túlzásba: a kalcium-magnézium bevitelnél a 2:1-es arányra kell törekedni!
Emellett a készítményben jelen lévő magnéziumsó fajtája is befolyásolja, hogy melyiket, mikor kell bevenned a hatékonyabb felszívódás érdekében. A magnézium-oxid, és a magnézium-karbonát tartalmú készítményeket például jobb, ha az egyes evések közt veszed be, mert ezek vízoldékonysága rosszabb.
Magnézium és étkezés
Nem árt étkezésedre is odafigyelni, ha magnézium-kúrát tartasz. Az alkohol és a túlságosan magas zsír –illetve fehérjetartalmú étrend gátolja a magnézium felszívódását, csakúgy mint bizonyos tartósítószerek (pl. a benzoesav) jelenléte. Az úgynevezett magas oxalát tartalmú ételek (spenót, sóska, kávé, tea, kakaó) szintén nehezítik a magnézium felszívódását.
A túlzottan magas kalciumtartalmú étrend szintén rontja a magnézium felszívódását.
A magnézium és egyéb gyógyszerek kölcsönhatása
Ha a magnéziumot más gyógyszerek mellett szeded, érdemes odafigyelni, hiszen ezek kölcsönösen ronthatják egymás felszívódását. A vastartalmú gyógyszereket és étrend-kiegészítőket, egyes csontritkulásra ható gyógyszereket, a nátrium-fluoridot tartalmazó készítményeket továbbá bizonyos antibiotikumokat és vizelethajtókat nem szabad egyszerre bevenned a magnéziummal. 2-3 óra különbséggel vedd be őket! Kérd orvosod vagy gyógyszerészed tanácsát, ha bizonytalan lennél a gyógyszerek szedését illetően!
Tájékozódj a a választott készítmény adagolásáról!
Az egyes magnéziumkészítmények köztudottan enyhe hashajtó hatással bírhatnak. Minél nagyobb dózisban veszel be egyszerre az adott készítményből, annál erősebb lehet ez a hashajtó hatás. Mivel a magnéziumnak legalább 12 órát kell a bélben eltöltenie, hogy a felszívódás megfelelő legyen, így a hasmenés csökkentheti ezt az időt. Ügyelj tehát az előírt adagolásra!
Láthatod, hogy egy olyan egyszerűnek hitt ásványi anyag esetében is, mint a magnézium, milyen sok mindenre kell figyelned, ha azt szeretnéd, hogy valóban hasznosuljon a szervezetedbe bevitt étrend-kiegészítő vagy gyógyszer.
Érdemes tehát tájékozódnod, ha tudatos szeretnéd táplálkozásodat kiegészíteni.
Olvasd el sorozatunk további cikkeit is:
– Szoptatás alatt is figyelj oda a magnéziumra!
– A magnéziummal a kalcium felszívódását is segítheted
– Mennyi magnéziumra van szükség a terhesség alatt?
– 10 ok, amiért oda kell figyelned a magnézium-bevitelre
– Miért görcsöl a lábunk terhesség alatt?
– Székrekedésnél is segíthet a magnézium
– Miért jobb a tengeri és a szerves magnézium?
Kapcsolódó cikkek
