Mindjárt az elején szögezzük le: a mozgás nemcsak esztétikai okokból fontos az anya számára, a regenerációt is nagy mértékben képes segíteni vérkeringést serkentő hatása által, ezen felül javítja a hangulatot, csökkenti a stressz-szintet és a szülés utáni depresszió kockázatát.
Fontos azonban figyelembe venni, hogy a terhesség, a vajúdás, a szülés komoly igénybevételt jelent a testnek. A szülés utáni hetek, hónapok még a regenerációról szólnak – visszaáll a hormonháztartás, a légzőrendszer, a vérkeringés, az emésztés, továbbá a hasüregi szervek is visszarendeződnek régi helyükre. Hogy időt kér még a szervezet, azt jelezheti a hátfájás, sebfájdalom, inkontinencia, aranyeres panaszok, fáradékonyság, s a méhösszehúzódással járó hasi fájdalom is. Szinte minden második szülő nőnél jelentkezik az egyenes hasizmok szétnyílása (rectus diastasis), amit mindenképp rendezni kell gyógytornásszal, elkerülendő a későbbiekben a hátfájást, a mozgásszervi és nőgyógyászati problémákat.
A beleket, húgyhólyagot, méhet tartó medencefenék-izmok is gyengülhetnek a terhesség alatt, különösen nagyobb babánál. Ezek az izmok is erősíthetők megfelelő tornával, ám a hirtelen kezdett, túl intenzív sport ebben az esetben is csak ronthat a helyzeten.
Ha köhögésre és ugrásnál észlelsz vizelettávozást, akkor nem állsz még készen a nagyobb terhelésre. Illetve ha még 3 hónap után is fennáll a vizeletszivárgás, akkor feltétlen keress fel egy gyógytornászt, orvost a medencefenék izmainak megerősítése céljából!
A terhességi hormonok akár még 6 hónapig is hatással vannak az ínszalagokra, izmokra, ezért egy hirtelen nagyobb terhelés komoly sérülésveszélyt rejthet. Épp ezért fokozatosan kell visszavezetni az életedbe a mozgást, és ajánlott szakembert felkeresned, mielőtt belevágsz a komolyabb edzésbe.
- Kapcsolódó: 4 babás-mamás mozgásforma, amit te se hagyj ki!
A visszatérés
Nagyon fontos szempont, hogy mennyire voltál edzett, mennyit sportoltál a terhesség előtt, illetve a szülés milyen sérüléseket hagyott maga után. Általános irányelv, hogy a szülés utáni 4-6. hétig ne emeljen az édesanya a gyermek súlyánál nehezebbet. Ha ezt szem előtt tartod, akkor már 1-2 nappal szülés utáni is elkezdhetsz óvatosan mozogni. Kezdj tornával – előbb fekve, majd ülve, később pedig állva. Végezhetsz ízületlazító, mellkasnyitó mozdulatokat és gátizomtornát is.
Nem mindegy azonban, hogy császárral vagy hüvelyi úton szülsz. Császármetszés esetén a gyermekágyi tornával is érdemes megvárni, hogy kimenjen az érzéstelenítő, továbbá a gátizomtorna esetében császárnál – nagyobb eséllyel – nyújtó gyakorlatokra lesz szükség. (Ezzel szemben hüvelyi szülésnél rendszerint feszesíteni kell a gátizmokat.)
A lényeg, hogy kicsiben kezdd! Eleinte elég, ha ellátod az újszülött babád körül keletkező feladatokat, elmész vele levegőzni (sétálni), és elismerésre méltó, ha ezen felül még sikerül beiktatnod napi pár perc tornát is.
| Tipp haserősítésre: |
| Feküdj a hátadra, vagy oldaladra, vagy ülj le. Húzd be a hasad alsó részét, és tartsd meg 5-10 másodpercig, közben lélegezz rendesen. Ezt ismételd meg 8-12 alkalommal és napi négyszer. Forrás: Pregnancybirthbaby.org.au |
A tornán kívül a séta a másik mozgásforma, amit kifejezetten ajánlanak a szakemberek. Ennek két oka van: egyfelől a séta kíméletes mozgásforma, másfelől könnyen beilleszthető a napi rutinba, hisz levegőzni valószínűleg úgyis viszed a kicsit. Ügyelj rá, hogy fokozatosan növeld a séta időtartamát és intenzitását! Csak akkora legyen a terhelés, amit kényelmesen elbír a szervezeted! Amint kellemetlennek, túlzottan megterhelőnek érzed, vegyél vissza a tempóból és a ráfordított időből.
| Medencefenék gyakorlat: |
| Ülj le és hajolj kicsit előre. Szorítsd össze a hüvely izmait, tarts 8 másodpercig, majd lazíts 8 másodpercig. Ismételd 8-12 alkalommal. |
Az úszást kerüld a vérzés elmaradásától számítva még 7 napig, és várj vele a gyermekágy utáni orvosi kontrollig. A futást sem szabad korán kezdeni! Lehet, kicsit távolinak tűnhet az ajánlott, szülés utáni 7-8 hónap pihenő, de a sérülésveszély miatt feltétlen várd ki meg a szervezet teljes regenerációját. (A 7-8 hónapos kihagyást független attól érdemes betartani, hogy hüvelyi úton vagy császármetszéssel szültél.)
- Kapcsolódó: Gyaloglás: az olcsó és egyszerű edzés
Ha császárral hoztad a világra a babádat, 3-4 hónapig kerülni kell a túl nagy intenzitású edzést, de 2 hónappal szülés után már bevállalható az óvatos kerékpározás. Abban az esetben azonban, ha érzed, hogy húzódik, fáj a seb, vegyél vissza a tempóból!
Ahogy visszanyered a régi energiádat, jó választás lehet a sétán, tornán, úszáson, biciklizésen túl a pilátesz és a jóga is. Lényeg, hogy találd meg azt a mozgásformát, amit igazán szeretsz, és szakíts rá időt rendszeresen, hetente több alkalommal. Ne feledd: ha te jól vagy érzelmileg és fizikailag, akkor az a kicsinek és a párodnak is a hasznára válik!
A cikket lektorálta: Rákosi Dóra gyógytornász, a Császárvonal mobilapplikáció egyik alapítója
Kapcsolódó cikkek
