A csirkemell nem véletlenül a gyors és egészséges vacsorák sztárja: fehérjében gazdag, zsírszegény, és szinte bármilyen fűszerrel, körettel vagy zöldséggel jól működik. Mutatunk néhány egyszerű receptet, akár serpenyőben, akár sütőben dolgozol, fél óra alatt tápláló, családbarát fogásokat tehetsz az asztalra.
Gyors mexikói rizses csirke
Elkészítési idő: 20 perc
Hozzávalók (3 adag):
- 1 csirkemellfilé
- 1 tasak gyorsrizs
- 1 kis doboz kukorica
- 1 kisebb kaliforniai paprika
- 1 tk őrölt pirospaprika
- 1 ek olívaolaj, só, bors
Elkészítés:
A rizst főzd meg a csomagolás szerint. Közben a csirkét apró kockákra vágva pirítsd meg olívaolajon, fűszerezd pirospaprikával, sóval, borssal. Add hozzá a felaprított paprikát és kukoricát, majd keverd össze a főtt rizzsel.
Tipp: Egy kevés reszelt sajttal vagy tejföllel tálalva a gyerekek kedvence lesz.
Krémes zöldborsós tészta csirkével
Elkészítési idő: 20 perc
Hozzávalók (2–3 adag):
- 25 dkg teljes kiőrlésű tészta
- 20 dkg csirkemellfilé
- 15 dkg zöldborsó (fagyasztott is jó)
- 1 dl főzőtejszín
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 ek olívaolaj, só, bors, reszelt parmezán ízlés szerint
Elkészítés:
A tésztát főzd meg sós vízben. Közben a csirkemellet apró kockákra vágva pirítsd meg az olívaolajon, majd add hozzá a fokhagymát és a zöldborsót. Öntsd fel tejszínnel, sózd, borsozd, és 5 perc alatt sűrítsd be. Keverd össze a leszűrt tésztával, szórd meg parmezánnal.
Tipp: Fagyasztott zöldségekkel is remekül működik – gyors, mégis friss ízek!
Tonhalas-cukkinis bulgur
Elkészítési idő: 20 perc
Hozzávalók (4 adag):
- 20 dkg bulgur
- 2 konzerv tonhal
- 2 kisebb cukkini
- 1 fej lilahagyma
- 2 ek olívaolaj, citromlé, só, bors, petrezselyem
Elkészítés:
A bulgurt forró vízben lefedve 10 perc alatt puhítsd meg. Közben a felaprított hagymát és cukkinit pirítsd meg olívaolajon. Add hozzá a lecsöpögtetett tonhalat, majd keverd bele a kész bulgurt. Friss citromlével és aprított petrezselyemmel ízesítsd.
Tipp: Hidegen is finom, így akár másnapra is csomagolhatsz belőle.
Zöldséges tojáslepény (mini frittata)
Elkészítési idő: 15 perc
Hozzávalók (3 adag):
- 4 tojás
- 1 sárgarépa
- 1 kisebb kaliforniai paprika
- 1 marék spenót
- 2 ek reszelt sajt
- só, bors, kevés olívaolaj
Elkészítés:
A zöldségeket aprítsd fel, és kevés olívaolajon futtasd meg. Verd fel a tojásokat, add hozzá a sajtot és a fűszereket, majd öntsd a zöldségekre. Keverd át, és közepes lángon süsd 6–8 percig, amíg a tojás megdermed.
Tipp: Muffinformában sütve is elkészíthető – így könnyen porciózható gyerekeknek is.
Sajtkrémes zöldségleves pirított magvakkal
Elkészítési idő: 20 perc
Hozzávalók (3 adag):
- 1 sárgarépa, 1 petrezselyemgyökér
- 1 kis darab karalábé
- 1 marék brokkoli
- 1 evőkanál vaj
- 1 liter víz vagy zöldségalaplé
- 1 kis doboz natúr sajtkrém
- só, bors, tökmag vagy napraforgómag a tetejére
Elkészítés:
A zöldségeket aprítsd fel és főzd puhára az alaplében kb. 10 perc alatt. Add hozzá a sajtkrémet, majd botmixerrel pürésítsd. Tálaláskor szórd meg pirított magvakkal.
Tipp: A gyerekek imádják a krémes, enyhén édeskés ízét, miközben tele van vitaminokkal.
Kapcsolódó cikkek
