Az ősz közeledtével a hűvösebb idő, az iskolakezdés és az óvodai közösségekben könnyen terjedő vírusok mind növelik a betegségek kockázatát. Mire érdemes figyelni, hogy támogasd a gyerek ellenálló képességét?
(Kép forrása: Getty Images)
Figyeljünk a vitaminokra!
A vitaminok és nyomelemek kulcsszerepet játszanak a gyermekek immunrendszerének erősítésében, különösen az őszi-téli időszakban, amikor a fertőzések száma megnövekszik. A megfelelő tápanyagbevitel hozzájárul a szervezet védekezőképességének fenntartásához, és a betegségek megelőzéséhez.
A C-vitamin természetes forrásai a friss citrusfélék (kivi, paprika, brokkoli, eper), a D-vitaminé a zsíros halak (lazac, hering), tojássárgája, tejtermékek. A-vitamin van többek között a sárgarépában, sütőtökben, spenótban. A nyomelemek közül a cink természetes forrásai a hús, a tojás, a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, magvak, a szeléné a diófélék, magvak, a halak, a tojás. Vasban gazdagabb étel a hús, a tojás, a hüvelyesek és a zöld leveles zöldségek.
A C-vitamin napi szükséges mennyisége 1-3 éves korban 45 mg, és egészen 10 éves korig ez az ajánlott mennyiség. 10 éves kor felett ez növekszik 60 mg-ra.
Az ajánlások szerint októbertől márciusig mindenkinek ajánlott a D-vitamin pótlás.
A 2022-ben frissített ajánlás szerint ebben az időszakban gyerekeknek az ajánlott napi mennyiség Nemzetközi Egységben kifejezve 6 éves korig 400-500 NE (a biztonságosan bevehető mennyiség 1000 NE), 6 éves kor felett 1000 NE (a biztonságosan bevehető mennyiség 2000 NE).
A megfelelő alvás az immunrendszernek is fontos
Az alvás kritikus fontosságú az immunrendszer megfelelő működéséhez, különösen kisgyerekeknél. Hanem alszanak eleget, szervezetük nehezebben küzd meg a fertőzésekkel. Fontos, hogy minden nap elegendő idő jusson a pihenésre, és az alvás minősége is megfelelő legyen. A rendszeres esti rutin, például egy nyugtató fürdés, mesélés vagy halk zene segíthet nekik elaludni, és csökkenti a lefekvés előtti izgatottságot. A tévé, tablet és mobiltelefon használatát érdemes kerülni közvetlenül lefekvés előtt, hogy a szervezet fel tudjon készülni az alvásra.
A 1–3 éves gyerekeknek napi 11–14 óra alvásra van szükségük, a 3–5 éveseknek 10–13 órára, beleértve a nappali alvást is, míg a 6-12 éveseknek 9-12 órára.
Rendszeres mozgás: nemcsak azért kell, hogy “lefáraszd”
A rendszeres fizikai aktivitás nemcsak a testi fejlődéshez, hanem az immunrendszer erősítéséhez is hozzájárul. A mozgás fokozza a vérkeringést, elősegíti a tápanyagok sejtekhez jutását, és segít a stressz oldásában is. Érdemes a mindennapokba beépíteni a játékos mozgást, például labdajátékokat, fogócskázást, biciklizést, játszóterezést vagy egyszerű akadálypályán való mozgást. Fontos, hogy a gyerek élvezze a mozgást, így sokkal nagyobb eséllyel válik a mindennapi rutin részévé.
Szabadban töltött idő
(Kép forrása: Getty Images)
Ha sokat vagytok friss levegőn, az nemcsak az immunrendszer erősítésében játszik fontos szerepet, hanem a közérzetet és a hangulatot is javítja. Még hűvösebb időben is érdemes naponta 30–60 percet a szabadban tölteni, akár séta, kerékpározás, labdajáték formájában vagy csak úgy…. A szervezet ilyenkor D-vitamint is tud termelni a napfény hatására. A friss levegőn való mozgás ráadásul javítja az alvás minőségét is. Ugye nem is kell magyaráznunk, hogy ez hányféleképpen fontos? Igen, nektek is…
Az egészséges étrend az immunerősítés alapja
Az immunrendszer támogatásában az egészséges, változatos étrendnek kulcsszerepe van. A gyerekek étrendjében mindig szerepeljenek zöldségek és gyümölcsök, lehetőleg minden étkezéshez legalább egy adag. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs, zabpehely vagy teljes kiőrlésű kenyér, hozzájárulnak a stabil energiaszinthez és a tápanyagbevitelhez. A fehérjeforrások, például hús, hal, tojás és hüvelyesek, a növekedés és a sejtek regenerációjának alapját képezik. Az egészséges zsírok, mint az olívaolaj, avokádó vagy diófélék, szintén elengedhetetlenek az immunrendszer optimális működéséhez.
A stressz is gyengítheti a szervezetet
A lelki egészség elengedhetetlen a testi immunitás fenntartásához. A krónikus stressz gyengíti a szervezet védekezőképességét, ezért fontos, hogy a gyerekeknek elegendő pihenés és játék jusson. A rendszeres, nyugodt szünetek, a szabad játék és a közös családi rituálék, mint az esti mese vagy a vacsora melletti beszélgetések erősítik a biztonságérzetet, és támogatják a lelki egyensúlyt. Bátorítsd az érzései kifejezésére, akár rajzolással, akár játékkal!
A higiéniai alapok elengedhetetlenek
A higiéniai szokások elsajátítása alapvető a fertőzések megelőzésében. A rendszeres kézmosás étkezés előtt és a közösségi helyek látogatása után, az orrfújás- és köhögésetikett betartása, a játékok és közös felületek tisztán tartása mind segítenek visszafogni a kórokozók terjedését. A gyerekeknek érdemes már korán játékosan megtanítani ezeket a szokásokat, például énekes kézmosással vagy történetekkel a mikrobákról.
Kapcsolódó cikkek
