Az anyatej után a tojás a legjobb étel

tojás fehérje

Az anyatej után a tojás a legjobb étel

Rendszeres fogyasztása évezredekre nyúlik vissza. Nagy a biológiai értéke, ezért – némi túlzással – egyedüli ételként is megállná a helyét, szénhidráttal és rosttal körítve, C-vitaminnal kiegészítve. Egy egész tojás energiatartalma 75 kcal. Más ételekhez képest igen kicsit a kalóriaértéke, ezért is építenek rá fogyókúrákat sikerrel, hiszen elsőrendű fehérjékben dús, zsírokban szegény, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.

“A tojás az anyatej után a legjobb minőségű ételünk, mellesleg az emberiség legelterjedtebb fehérjeforrása. A tojásételek legnagyobb előnye, hogy ételeink közül a legjobban működtetik a gyomor- és bélrendszer emésztését és az anyagcseréért döntően felelős szakaszát, ráadásul könnyen fogyasztható mennyiségben.” (Dr. Légrády Péter, belgyógyász)

Kereskedelmi forgalomban a tojás a tyúktojást jelenti. A többi tojást meg kell nevezni (pl. fürjtojás, kacsatojás, libatojás stb.).

A tojás tápanyagbomba

A tojás apró mérete ellenére igen hatékony! Tökéletes tápanyagforrás, emellett olcsó, változatosan elkészíthető, tárolása könnyű, nem igényel különleges körülményeket és főzési eljárásokat.A tojás már ősidők óta a humán táplálkozás egyik legszervesebb részét képezi, ezért a “paleodiéta” fő komponense. Tápanyag-összetétele valóságos kincsesbánya a szervezetnek, ezért királyi tápláléknak minősül, hiszen rengeteg olyan vitamint és nyomelemet tartalmaz, melyeket a modern orvostudomány napi bevitelre javasol.A tojást méltán nevezik óriás vitamintablettának, ásványi koktélnak, hiszen a csontritkulás megelőzésében kulcsfontosságú D-vitamin a tőkehalmáj után a tojásban található meg a legnagyobb mennyiségben. Tartalmazza még a bőrvitaminként is emlegetett A-vitamint, az antioxidáns hatással bíró E-vitamint, valamint a létfontosságú B-vitaminokat, folsavat és pantoténsavat. Az ásványi anyagok közül kalciumban, vasban, magnéziumban, cinkben, káliumban és foszforban, valamint nátriumban bővelkedik. Magas a tojás szelén-, és az agy számára oly fontos kolintartalma.A tojás jótékony hatással van a szív egészségére is. Kevés telített zsírt tartalmaz, viszont sok omega-3 zsírsavat, ami véd a szívbetegségekkel szemben, fontos az agy, a szem és az idegrendszer számára is, segít megelőzni a korral járó szembetegséget és az Alzheimer-kórt.

A legtökéletesebb fehérje

A fehérje szó a görög “protos” szóból ered, jelentése: első elem. A fehérjék elengedhetetlen elemei minden egyes élő sejt növekedésének, felépülésének, jó működésének, valamint felépítésének. A fehérjék aminosavak összekapcsolódásából jönnek létre. Egy átlagos fehérje 300 vagy még több aminosavat is tartalmazhat. Amikor egy fehérje az emberi szervezet igényeinek megfelelő mennyiségben tartalmaz esszenciális aminosavakat, azt mondjuk, hogy magas a biológiai értéke.A fehérjék nélkülözhetetlenek a bőr, az izmok és az idegszövetek felépítéséhez, valamint az energiaellátáshoz. Valamennyi táplálékunk közül a tojás fehérjéje a legkitűnőbb, mert teljes egészében hasznosul a szervezet számára. Ez az elsőrendű fehérjeforrás az összes, a szervezet működéséhez nélkülözhetetlen esszenciális aminosavat is tartalmazza, amely előállítására szervezetünk képtelen. Ezen kívül kilenc további, nem esszenciális aminosav is fellelhető benne, testünk számára könnyen feldolgozható formában.A fehérjetartalom nagyobb részét a tojásfehérje adja, de a sárgájában is van kb. 40% belőle, ráadásul a legtöbb vitaminnal és ásványi anyaggal együtt. Egy tojás a napi fehérjeszükségletünk 20%-át fedezi. Egy átlagos tyúktojás 50-65 gramm, melynek 10%-a héj, 60%-a fehérje és 30%-a sárgája. Átlagos tápanyagtartalma: 75 kcal, 5,4 gramm fehérje, 4,8 gramm zsír, 0,3 gramm szénhidrát.

Szuperétel

Az alábbi táblázat megmutatja, hogy ezekből a vitaminokból és ásványi anyagokból az ajánlott napi bevitel hány százalékát fedezhetjük mindössze egyetlen tojás elfogyasztásával.12% A-vitamin – sejtfejlődés, látás, bőr

18% D-vitamin – erős csontok és fogak

17% B2-vitamin – egészséges bőr és szemek

6% E-vitamin – egészséges izmok és idegrendszer

20% biotin – szép bőr és haj

17% pantoténsav – anyagcsere-folyamatok, szellemi teljesítmény

12% folsav – sejtosztódás

26% kolin – idegek, izmok, agyműködés, memória

15% foszfor – ép csontok és fogak

7% vas – oxigénszállítás a vérben

7% cink – erős immunrendszer

19% jód – pajzsmirigyműködés

10% szelén – immunrendszer és pajzsmirigy

15% niacin – optimális anyagcsere-funkciók

A tojás biológiai értéke

A táplálék biológiai értékét a benne található tápanyagok, elsősorban fehérjék, illetve aminosavak valóban hasznosuló hányada jelenti. A fehérjék megtalálhatók különböző ételekben, állati eredetű forrásai, azaz a hús, szárnyasok, hal, tojás, tej, sajt, illetve joghurt magas biológiai értékű fehérjéket tartalmaznak. A növények – hüvelyesek, gabonák, diófélék, magok és zöldségek – alacsonyabb biológiai értékű fehérjéket tartalmaznak.A tojás, amellett, hogy igazi vitaminbomba, az egyik legjobban hasznosuló fehérjeforrás is, biológiai értéke az anyatejhez hasonlóan 100, hiszen a szénhidráton és a C-vitaminon kívül majdnem az összes anyagot tartalmazza, ami az emberi táplálkozáshoz szükséges, ráadásul teljesen hasznosuló formában.A tojásfehérje és -sárgája szinte teljes egészében, 95-98%-ban emészthető: a főtt fehérje könnyebben, mint a nyers. A szokásos főzés-sütés közben nem vesztenek értékükből, csupán a túlságosan hosszan tartó magas hőmérsékleten károsodnak. Egész tojás fogyasztásakor a sárgája enyhíti vagy kivédi a fehérje esetleges allergizáló hatását.

Élelmiszerek biológiai értéke

Élelmiszer–Biológiai érték

Anyatej, tojás– 100

tehéntej– 88-95

marhahús– 88-92

halhús– 80-92

sertéshús– 84

csirkehús– 82

szójafehérje– 74-78

Bab, borsó, lencse– 56-72

Tévhitek a koleszterinről…

A koleszterin minden állati és emberi szervezet számára nélkülözhetetlen vegyület, hiánya az élettel összeegyeztethetetlen. Előanyaga számos fontos, a szervezet működését szabályozó hormonnak: belőle készíti a petefészek a női hormonok egy részét, mint ahogy a here a férfihormonokat, a mellékvese a kéreghormonokat és a máj a D-vitamint.A szervezetnek olyannyira szüksége van a koleszterinre, hogy ha kívülről, az állati eredetű táplálékból nem jut hozzá, szükségletét képes saját maga is megtermelni.A máj a koleszterinmolekula átalakításával termeli az epesavat, mely a zsírok és zsírszerű, valamint zsíroldékony anyagok emésztésében, felszívódásában, majd sejtekbe jutásában játszik fontos szerepet. A koleszterinmolekula epesavvá alakulva megszűnik, felhasználódik, jelentős része a szervezetből teljesen kiürül.Az epe tökéletes kiürülése elengedhetetlen a jól működő anyagcseréhez és egészséges emésztőrendszerhez, mert

– ha kevesebb epesavat (epét) termel a máj, akkor kevesebb koleszterin alakul át epesavvá, és több, már fölös mennyiségű, azaz káros koleszterin marad a szervezetben;

– ha nem jut elég epe a bélbe az ételek mellé, azaz ha nem gondoskodunk az epe minél tökéletesebb kiürüléséről, a zsírok emésztése tökéletlen lesz, és az így felszívódó zsírok lerakódnak;

– ha nincs kellő mennyiségű, kifejezetten epeürítő hatású zsír ételünkben, a zsíroldékony vitaminoknak nemcsak felszívódása, de felhasználódása is zavart szenved;

– ha nem jut elegendő epesav a vastagbélbe, akkor az annak baktériumaiból származó mérgeket nem képes hatástalanítani.A koleszterinmolekulából átalakult epesavak tehát rendkívül fontos szerepet töltenek be az emésztésben, az emésztőrendszer szerveinek működésében, a zsírok és zsíroldékony anyagok forgalmában, a már fölöslegben maradó koleszterin eltávolításában, az egészség megőrzésében és a szervezet fiziko-kémiai védekezésében. Mindezen feladataikat viszont csak akkor tudják jól ellátni, ha étkezésünk kellő mennyiségű (de nem túlzó) zsírtartalmával elérjük az epe(hólyag) tökéletes kiürülését reggel és lehetőleg még egyszer, késő délután.Amennyiben az étrendben egyharmadnyi telített és kétharmadnyi telítetlen zsír szerepel, s kalóriából sincs a szükségletnél több, a felvett táplálékban lévő koleszterin nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét lényegesen.Egy tojás 213 mg koleszterint tartalmaz, ezzel szemben egy felnőtt szervezete napi kb. 3000 mg koleszterint termel ahhoz, hogy fedezze anyagcsere szükségleteit.

A “jó” és a “rossz” koleszterin

A koleszterinnek két fő típusa van: az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) és a magas sűrűségű lipoprotein (HDL). Előbbit gyakran “rossz”, míg utóbbit “jó” koleszterinnek is nevezik. Számos élelmiszer tartalmaz koleszterint – többek között a tojás és a máj -, azonban az élelmiszerekben jelenlévő élelmi koleszterin a legtöbb esetben nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, szemben az elfogyasztott zsír fajtájával és mennyiségével.Az élelmi zsír lehet telített vagy telítetlen. A táplálékkal felvett telített zsírok többsége növeli az összes és az LDL-koleszterinszintet. Ezzel szemben néhány telítetlen zsír csökkenti az LDL-koleszterinszintet, ezért általában javasolt a telített zsírok telítetlennel történő helyettesítése. A zsírok másik típusa a transzzsír, mely növelheti az LDL-koleszterin szintjét, valamint a HDL-koleszterin szintjének csökkenéséhez vezethet vagy a vér triglicerid-szintjét növeli, s ez utóbbi két tényező összefügg a megemelkedett szívkoszorúér-betegség kockázatával.A 90-es évek közepéig az öt legfontosabb rizikófaktor listáján a koleszterintartalom volt az első, mára azonban ezt a helyet a telített zsírok foglalják el, hiszen ezek vérkoleszterint növelő hatása kétszerese a koleszterinének. A másik három faktor a a túlzott kalóriabevitel, az elhízás és a mozgáshiány! Az alkalmankénti magasabb koleszterinbevitel (pl. soktojásos rántotta) egészséges szervezetnél nem vezet a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez.Az állati eredetű élemiszerek elsődlegesen telített zsírokat tartalmaznak, míg a tojásban a zsírsavak csaknem fele egyszeresen telítetlen olajsav, mely a többszörösen telítetlenekkel együtt közel a kétharmadot teszi ki. A telített zsírok adják a fennmaradó egyharmadot, ez azt jelenti, hogy a tojásban tökéletes összetételű, kétharmadnyi telítetlen és egyharmadnyi telített zsírarány található – míg a legtöbb húsfélében a telített zsírsavak aránya nagyobb. A tojás nem tartalmaz transzzsírokat sem.

Reggelizz úgy, mint egy király!

Ha a szervezet működéséhez igazítjuk étkezésünket, akkor a reggelinek bőségesnek kell lennie, legalábbis elegendő és megfelelő összetételű zsírt kell tartalmaznia. A jól összeválogatott ételsor ugyanis azonnal elindítja az emésztést, vagyis biztosítja az emésztőnedvek jó ürülését, amely nélkülözhetetlen az emésztőrendszer minél tökéletesebb működéséhez. A zsírok vagy olajok megfelelő mennyiségű elfogyasztása – természetesen egyéb fontos tápanyagokkal együtt – egyben biztosítja a jóllakottság érzését is, és nem kényszerülünk 1-2 óra múlva újból ételhez nyúlni.E célra az egyik legjobb összetételű, amellett a leggyorsabban és legkönnyebben elkészíthető étel a tojás. Három tojás már tartalmazza azt a mennyiségű zsírsavat, amely az epét azonnali ürülésre sarkallja, ez az étel tehát egyedülállóan kimagaslik a többi közül az emésztőrendszeri működésekre gyakorolt rendkívül jó hatásával, de egyben a szervezet számára szükséges számos ásványi anyag és vitamin elsőrangú forrása is.A tojásfehérje élettani jelentőségét az is növeli, hogy a baromfi a kevésbé értékes növényi fehérjékből nagy értékű, tökéletes fehérjét állít elő – amire az emberi szervezet nem képes -, miközben jól működő minőségbiztosítási rendszere ügyel az összetétel állandóságára.A tyúkok tehát a tojásban évezredek óta állítják elő azt a tökéletes összetételű zsírt, vagyis a kétharmadnyi telítetlen és egyharmadnyi telített zsírarányt, melyet nem is oly régóta tart ideálisnak a modern táplálkozástudomány. Ugyanakkor a zsíroldékony vitaminok hordozójaként arról is gondoskodik – tekintettel hatékony mennyiségükre -, hogy e vitaminok jól felszívódjanak, és eljussanak rendeltetési helyükre, mert nemcsak jó epeürítő, hanem erőteljes epetermelést fokozó hatásúak is.

10 ok, hogy miért fogyassz tojást minden reggel

A tojás segít, hogy egészségesnek nézz ki!

Már egy tojás is tartalmazza azokat az esszenciális vitaminokat, melyek segítenek, hogy egészségesnek érezd magad: az E-vitamin a szelén segítségével megvéd néhány krónikus megbetegedéstől. Az A-vitamin védi a bőrt, támogatja az immunműködést, valamint javítja a látást.A tojás segít, hogy idős korban jó erőben légy!

A tojás a legjobb összetételű fehérjével rendelkezik, fogyasztása fenntartja az izom funkcióit és lelassítja az izomcsökkenés mértékét. A pantoténsav segít lebontani az ételeket, és segíti a testi sejtek energiatermelését, a vas fontos szerepet játszik a vörös vérsejtek termelésében és az oxigén szállításában, a cink pedig segíti az immunműködést, valamint a testszövetek növekedését és megújulását.A tojás védi a látásod!

A tojásban megtalálható két antioxidáns, a lutein és a zeaxanthin biológiailag hatékonyabbak, mint más forrásból származó hatóanyagok. Segítik a makuladegeneráció kialakulásának megelőzését, mely betegség időskori vaksághoz vezethet.Koleszterin és a szíved!

A legújabb tanulmányok szerint egészséges felnőttek körében a tojás nem növeli meg a szívbetegségek vagy a stroke kialakulásának veszélyét. A tojásevés csökkentheti a vérnyomást, emellett a tojás nagyszerű forrása a kolinnak is, mely fontos szerepet tölt be a homocisztein nevű aminosav lebontásában, mely megnövelheti a szívbetegségek kialakulásának lehetőségét.A tojás hosszú ideig biztosítja a teltség érzetét!

Egy tojást tartalmazó reggeli a telítettség érzetét nyújtja. Ez szerepet játszik a testsúlycsökkentés, illetve a testsúly megtartásának elérésében. A tojás fehérjéi okozzák a hosszan tartó teltség érzetét, s ez hozzájárul az egészséges testsúly fenntartásához. A tojás segít, hogy egészséges kisbabád szülessen!

Már egy tojás is tartalmazza a naponta szükséges kolinbevitel 26%-át. A kolin szükséges a sejtek normál működéséhez, segít elkerülni a születési rendellenességek kialakulását, valamint segíti a magzat agyszöveteinek és memóriájának fejlődését.A tojás energiát ad!

A riboflavin segíti a testi sejtek energiaellátását. A pantoténsav segíti az elfogyasztott ételek lebontását, és segíti a testi sejtek energiatermelését. A foszfor szükséges az egészséges csontok, fogak és a sejtmembránok számára. A foszfor szintén nélkülözhetetlen az energiatermelési folyamatokban. A tojás segít, hogy “szellemes” légy!

Az agyi és idegi sejtek számára elengedhetetlen a kolin, mely javítja az emlékezőtehetséget és az agyműködést az emberi élet folyamán.A tojás erősíti a fogakat és a csontokat!

Napi egy tojás tartalmazza azokat a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, melyek ahhoz szükségesek, hogy csontjaid és fogaid megfelelő kondícióban legyenek. A kalcium segíti felépíteni és fenntartani az erős csontozatot és fogazatot.A tojás segít a fogyásban!

Egy nagy tojás csak 75 kalóriát, a napi szükséglet 3,7%-át tartalmazza. A tojás zsírösszetétele is nagyon kedvező: 1,5 g telített, 1,9 g egyszeresen telítetlen és 0,7 g többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, amely összetétel a legideálisabbnak vélt az emberi szervezet számára.Tojástippek

Ha a tojástartóba beleragadnak a tojások, mártsuk meleg vízbe, s akkor elválnak a tojások a tartótól.
A főtt tojást a nyers tojástól úgy különböztethetjük meg, ha egy sima asztallapon megpörgetjük őket: a főtt tojás szabályosan forog, míg a nyers nem.
Könnyebb a kemény főtt tojást meghámozni, ha hámozás előtt hideg vízben lehűtjük.
Ha a nyers tojás héját szalonnabőrrel bekenjük, tovább friss marad.
Tojás főzésekor a tojásfehérje kevésbé reped meg, ha főzés előtt a tojást a tompa végénél gombostűvel megszúrjuk.
A már megrepedt tojás sem fut ki, ha egy kevés sót vagy ecetet teszünk a vízbe.
Ha több tojás kell egy ételhez, egyenként üssük egy csészébe, majd onnan öntsük a többihez. Így elkerülhetjük, hogy egyetlen rossz tojás tönkretegye az egész ételt.
A rántotta méretét növelhetjük, ha a tojásfehérjét habbá verve adjuk hozzá, így könnyebb és lazább lesz.
A tojás szobahőmérsékleten 1 nap alatt “öregszik” annyit, mint hűtőszekrényben 1 hét alatt; hűtőben tárolva a vásárlás után egy hónapig sem veszít a minőségéből.
Az 1-2 hetes tojás héja a főzés után könnyebben leszedhető, mintha friss tojást főztünk volna meg.
A hűtött tojás fehérje és sárgája könnyebben szétválasztható.
Bőségesebb habot nyerünk, ha a tojásfehérjét a habverés előtt 20-30 percig szobahőmérsékleten állni hagyjuk.
A tojás héján mintegy 17 000 pórus található, melyen keresztül vizet veszít a tárolás során, de felvehet idegen illatot, ízt is, ezért célszerű a tojást kartondobozban tárolni.
A tojást a dobozba a hegyes végével lefelé kell behelyezni, mert így a sárgája középen marad, és nem tapad a héjhoz.
A főtt tojás sárgája körül néha zöldes gyűrű látható, ez vagy a túlfőzés vagy a főzővíz nagy vastartalma következtében keletkezik. Elkerülhető helyes főzési idővel és a főtt tojás gyors lehűtésével.
A tojással szilárdíthatunk, feljavíthatunk, dúsíthatunk, tisztíthatunk, deríthetünk, burkolhatunk, díszíthetünk és még számtalan más dolgot végezhetünk a főzés során.