Alvás tippjeink neked is segíteni fognak
Tökéletesítsd az alvópózod
Amikor úgy érzed, mintha egy görögdinnyét kötöztek volna a hasadhoz, viszonylag nehéz kényelmes pozíciót találni az alváshoz – ezt aláírjuk. De azért ne add fel a próbálkozást! Helyezkedj el a bal oldaladon behajlított térdekkel. Tegyél egy párnát a pocakod alá, egy másikat pedig a térdeid közé. Esetleg – ha már beszerezted a szoptatóspárnád – akkor vedd a két lábad közé, és öleld át. Legyen kéznél annyi párna, amennyit csak találsz, és párnázd körbe magad. Ezen ne múljon!
Csökkentsd az éjszakai mosdóbajárást
Ahogy a baba egyre lejjebb ereszkedik, és erőteljesen nyomja a húgyhólyagod, előfordulhat, hogy a vécé a második otthonoddá válik az utolsó trimeszterben. Ha szeretnéd kevesebbre redukálni az éjszakai pisiszüneteket, próbáld ki, hogy este 6-7 után már ne igyál. Oszd el a napi 2-3 liter folyadékmennyiséget inkább a nap folyamán. Az is sokat segíthet, ha kiiktatod a koffeintartalmú italokat (kávé, feketetea, kóla) az étrendedből.
Védd ki a többi alvást nehezítő tényezőt is
Izomgörcs: A várandósság végefelé meglehetősen gyakori a lábikragörcs, ami persze, mikor máskor, mint leginkább az éjszaka folyamán üti fel a fejét. Ezért javasoljuk, hogy elalvás előtt tornáztasd meg a lábad és a vádlid – ezzel ugyanis nagy eséllyel elkerülheted a később jelentkező kellemetlen érzést. Ha mégis felébredsz rá, masszírozd meg egy kicsit ezt a területet, vagy helyezz rá meleg borogatást. Az is jó megoldás, ha kerülöd a vastag takarókat, hiszen ennek súlya erőteljesebbé teheti a görcsös tüneteket.
Horkolás: A nők 30%-a horkol a terhessége alatt a megduzzadt, beszűkült orrjáratok miatt, ami nem feltétlenül muzsika a füleidnek (és valószínűleg a párodénak sem), a pihentető alvásod pedig szintén megzavarhatja. Helyezz extra párnát a fejed alá! Ha a horkolás igen erőteljessé válna, napközben pedig nagyon fáradtnak érzed magad, beszélj az orvosoddal, ez ugyanis komolyabb dologra (alvási apnoé) is utalhat.
Gyomorégés: Sok kismama panaszkodik gyomorégésre, ami gyakran épp az éjszakai alvást zavarja meg. Ha te is egy vagy közülük, igyekezz kerülni a túl fűszeres, olajban sült és savas(ító) ételeket. Egyél kisebb adagokat, és rágd meg alaposan az ételt. Lefekvés előtt néhány órával pedig már inkább ne igyál/egyél. Illetve ez esetben is segíthet, ha egy picit megemeled a fejed egy plusz párnával.
Nyugtalan láb szindróma: Gyakran a terhesség alatt jelentkezik, szülés után azonban meg is szűnik az ún. nyugtalan láb szindróma. Ilyenkor a kismama furcsa, bizsergő érzést tapasztal a lábában, melynek hatására késztetést érez, hogy megmozgassa azt. Ennek hatására hirtelen el is múlnak a tünetek, ám hamarosan újra kezdődnek. Ami segíthet: kerüld a koffeines italokat, és szedj folsavat (a kismamáknak napi 600-800 mikrogrammra van szükségük)! Gondoskodj a megfelelő vasbevitelről is. Egy tanulmány szerint a vashiánynak fontos szerepe van a nyugtalan láb szindróma kialakulásában. Ugyanúgy, ahogy a lábikragörcsöt, ezt a furcsa jelenséget is felerősíti, ha nehéz, vastag paplan alatt fekszel.
Inszomnia: A legtöbb kismama valamikor a terhessége alatt (többnyire a 3. trimeszterben) találkozik ezzel problémával. Ilyenkor sokszor az is közrejátszik, hogy a baba is hevesen tornázik odabent, amire az anyuka természetesen felébred, aztán esetleg nem tud visszaaludni.
Ha az elalvással gyűlik meg a bajod, egy kellemesen meleg (nem túl meleg!) fürdő, egy kényeztető masszázs (hajrá kispapák!) vagy néhány lefekvés előtti nyújtógyakorlat segíthet az ellazulásban. A szülésfelkészítőn tanult relaxációs technikákat is bevetheted ilyenkor!
Ha az éjszakai ébredés okoz gondot, hosszas forgolódás helyett, kelj ki az ágyból és olvass egy kicsit, írj a naplódba vagy igyál egy pohár meleg tejet. Ha végre ismét elálmosodsz, bújj vissza az ágyba.
Kapcsolódó cikkek:
- A legjobb alvási pozíciók a terhesség alatt
- 7 jó tanács, hogy kismamaként is jól aludj
- Alvás a terhesség alatt – Van superfood, ami segíthet?
Kapcsolódó cikkek
