Az első lépés, mielőtt a várandósság idején folytatnád, vagy elkezdenéd a mozgást, hogy beszélj az orvosoddal, ő mit tanácsol az egészségi állapotodat figyelembe véve.
Laura Arndt személyi edző és pilates oktató a Mother.ly internetes portálon megjelent írásában adott néhány tanácsot a terhesség alatti edzéseket illetően.
Mire kell figyelni a kardio gyakorlatoknál?
A legtöbb edző és orvos szerint nem javasolt, hogy kardio edzés közben a pulzus percenkénti ütése 140 fölé menjen – például futás vagy kerékpározás közben -, mert az veszélyezteti a méhlepény keringését. Ezért érdemes pulzusmérővel nyomon követni az edzés közbeni pulzust, és ha túl magasra tartományba ugrik, jobb lassítani, szünetet tartani, amíg nem csökken.
- Kapcsolódó: Mozgás a terhesség alatt: a babának is jót tesz
Egy másik egyszerű módszer annak biztosítására, hogy ne sodord veszélybe a baba oxigénellátását, az a “beszédteszt“. Ennek lényege, hogy addig van rendben a mozgás intenzitása, amíg könnyedén beszélgetést tudsz folytatni edzés közben. Ha ez nem megy, lassíts, és tarts egy kis szünetet.Az egyik leggyakoribb kérdés, amit Arndtnak feltesznek, futóktól szokott érkezni, és arra kíváncsiak, meddig folytathatják kedvenc sportjukat. Ő maga a 12. hét után váltott enyhébb mozgásformára, elliptikus trénerre, de tudja, hogy sokan folytatják a harmadik trimeszterben is a futást.A személyi edző javaslata, hogy figyelj a pulzusszámra, végezd el a beszédtesztet, és a tested jelzéseire is figyelj – és ha nem érzed jól magadat, változtass. Az utolsó trimeszterben a relaxin hormon hatására lazulnak a szalagok és ízületek. Az olyan nagyobb intenzitású gyakorlatok, mint a futás, növelik az ízületi sérülések és fájdalom kockázatát. Ezért Arndt javaslata, hogy ekkor válts alacsonyabb intenzitású mozgásformára, mint a gyaloglás, az úszás, vagy az elliptikus tréner.
Mire kell figyelni az erősítő edzéseknél?
Arndt a várandósság előtt minden héten sok pilates edzést végzett. Miután a 12. héttől újra edzhetett, azt tanácsolták neki, hogy csak minimálisan legyen a hátán edzés közben, hogy ne korlátozza a baba számára a vérellátást a bolygóideg összenyomásával. Ezért a második és harmadik trimeszterben oldalfekvésben, ülve, illetve a karjain és a térdein támaszkodva folytatta az edzéseket.
- Kapcsolódó: Nem csak magadért éri meg tornázni!
A súlyemelés terén ugyanazokat az elveket javasolja, mint a kardio edzéseknél, a pulzusszint nyomonkövetését és a beszédtesztet. A második és harmadik trimeszterben javasolja az intenzitás és a súlyok nehézségének csökkentését, hogy a has, a hát alsó részének, és az ízületek további megterhelése elkerülhető legyen. Tisztában kell lenni az új korlátokkal is, és fokozottan odafigyelned magadra, hiszen a terhességi súlygyarapodás, a testtartás és az egyensúly változása miatt valószínűleg nem tudsz ugyanolyan intenzitással emelni. Javasolt kerülni az olyan gyakorlatokat, ahol a súlyokat a has felett tartod, hiszen a leejtésük miatt ez kockázatos. Illetve azokat a gyakorlatokat is jobb kerülni, amelyeket háton fekve kellene végezned.A személyi edző javaslata a várandós jóga vagy pilates, amely hatással van a rugalmasságra, a core izomzatra és az erőnlétre. Az ő néhány kedvenc gyakorlata: szumó guggolás, madár kutya póz, oldalsó lábemelések, plank oldalfekvésben, karkörzések.
- Kapcsolódó: Gyakorlatok, amik megkönnyítik a szülést
Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Kollégium (American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG)) javaslata, hogy abba kell hagyni az edzést és orvoshoz fordulni, ha a tüneteid bármikor súlyosbodnának, vagy az alábbiak közül bármelyiket tapasztalnád:
- hüvelyi vérzés,
- szédülés vagy ájulás,
- légszomj a gyakorlatok végzése előtt,
- mellkasi fájdalom,
- fejfájás,
- izomgyengeség,
- vádlifájdalom vagy duzzanat,
- rendszeres, fájdalmas méhösszehúzódás,
- folyadék szivárgása a hüvelyből.
Dr. Sobel Gábor. A II. Sz. Szülészeti és Nőgyógyászati Klinika adjunktusa azt tanácsolja, hogy az edzés intenzitását az első 12 hétben 40%-ra, majd utána 60%-ra érdemes visszavenni. Bizonyos típusú gyakorlatokat mellőzz: például a 90 fokos guggolást vagy a felülést. Egyes kórképeknél kerülni kell teljesen a mozgást: többe között elöl fekvő méhlepénynél, magas vérnyomásnál, alsó- és felső végtagfájdalomnál, hüvelyi vérzésnél. Mindig egyeztess orvosoddal a sport kapcsán is!
Hogy hat a mozgás a várandósság alatt a testre?
A legújabb tanulmányok szerint a terhesség alatti testmozgás csökkentheti a terhességi cukorbetegség, a túlzott súlygyarapodás, és a császármetszés kockázatát. Emellett segít az erős és a stabilitás megőrzésében, és hozzájárulhat a szülés utáni gyorsabb regenerációhoz.Mindenekelőtt arra érdemes odafigyelni, hogy addig maradj aktív a terhesség idején, ameddig ezt kényelmesnek érzed, és jól érzed magad tőle. Illetve az edzés megkezdése, folytatása előtt beszélj a kezelőorvosoddal is, hogy egészségi állapotod alapján ő mit tanácsol.
Kapcsolódó cikkek
