Getty Images
Gyakorlatok a szülés utáni szétnyílt hasizomra
A várandósság alatt a tested lenyűgöző változásokon megy keresztül, hogy helyet adjon a növekvő babának. Ennek egyik leglátványosabb része a hasizmok átalakulása: a hasfal egyenes izmainak két oldala eltávolodik egymástól, miközben a köztük húzódó kötőszövet megnyúlik.
Szülés után sok nő észrevesz egy bemélyedést a hasa közepén, a „kockahas” vonalában. Ez önmagában nem szokatlan, ám ha a rés a megszokottnál szélesebb, akkor már diastasis recti, azaz hasizom-szétválás áll fenn. Ez a jelenség rendkívül gyakori: a nők körülbelül 60 százalékát érinti a szülést követően. Bár az enyhébb eltérés idővel magától is javulhat, a célzott gyakorlatok jelentősen felgyorsíthatják a regenerációt, különösen akkor, ha a mély törzsizmokat aktiválják.
Hogyan ismerhető fel a hasizom szétválás?
A tünetek sokfélék lehetnek. Gyakori a derékfájás, a törzs gyengesége, vagy egy kidomborodás a has közepén. Előfordulhat az is, hogy a has „kúposodik”, amikor hátradőlsz vagy felülsz fekvő helyzetből. A pontos diagnózist érdemes szakemberre bízni, de otthon is ellenőrizheted az állapotod. Ehhez feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, majd enyhén emeld meg a fejed. Ujjaiddal tapintsd ki a köldök körüli területet függőleges irányban. Ha az ujjaid mélyen besüllyednek, vagy háromnál több ujjnyi szélességű rést érzel, az már a hasizom-szétválás jele lehet. Általánosságban a 2 centiméternél nagyobb eltérés számít kórosnak, különösen akkor, ha a hasfal nem mutat ellenállást.
Kép: Getty Images
Mi segíthet a gyógyulásban?
A regeneráció kulcsa a mély hasizom, az úgynevezett haránt hasizom megerősítése. Ez az izom természetes „fűzőként” tartja a törzset, és támogatja a megnyúlt szövetek helyreállását. Emellett a medencefenék izmainak és a rekeszizomnak az összehangolt működése is elengedhetetlen. A tudatos légzés, a finom, kontrollált mozdulatok és a fokozatosság mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a hasfal újra stabil és erős legyen.
Hatékony gyakorlatok a hasizom erősítésére
A gyakorlatok alapja a légzés és az izomaktiválás összehangolása. Az úgynevezett „esernyő légzés” például segít megtanulni, hogyan táguljon a bordakosár belégzéskor, majd hogyan aktiválódjon a törzs kilégzéskor.
A négykézláb helyzetben végzett medencebillentések finoman mozgatják a gerincet, miközben a has mélyizmait dolgoztatják. Ugyanebből a pozícióból végzett ellentétes kar- és lábnyújtás tovább fejleszti az egyensúlyt és a stabilitást.
Hanyatt fekve végzett gyakorlatok, például a lábérintések vagy az egy láb nyújtások segítenek abban, hogy a törzs kontrolláltan tartsa a medencét. Haladóbb szinten a két lábas nyújtás is beépíthető, de csak akkor, ha már megfelelő erő áll rendelkezésre.
Az ülő helyzetben végzett, enyhén hátradőlő „C-alakú” mozgások szintén aktiválják a mélyizmokat, míg az oldalsó plank kíméletes alternatívája a klasszikus planknek, amely a korai szakaszban még kerülendő.
Mire érdemes figyelni?
A túl intenzív gyakorlatok – például a felülések vagy a plank variációk – ronthatják az állapotot, ha túl korán végzed őket. A tested jelzéseire mindig figyelj: a fájdalom, a fokozódó nyomásérzet vagy az inkontinencia mind arra utalhatnak, hogy érdemes szakemberhez fordulni. A jó hír, hogy megfelelő gyakorlatokkal a hasizom-szétválás jól kezelhető. A kulcs a türelem, a rendszeresség és a tudatos izommunka – így lépésről lépésre visszanyerheted a tested stabilitását és erejét.
Íme 9 otthon is elvégezhető gyakorlat:
„Esernyő légzés” Kegel-gyakorlattal
- Állj enyhén hajlított térdekkel, vagy ülj fitballon/széken.
- Képzeld el, hogy a bordakosarad belégzéskor 360 fokban, mint egy esernyő, kinyílik.
- Kilégzéskor húzd be az alhasad, majd a középső részt, végül a mellkast, miközben aktiválod a hasizmaidat befelé és felfelé.
- Végezhetsz 10 tudatos légzést, majd ezt a légzésmintát alkalmazd a többi gyakorlatnál is.
Medencebillentés négykézláb helyzetben
- Helyezkedj négykézlábra.
- Belégzéskor tágítsd a bordakosarad oldalirányba.
- Kilégzéskor billentsd a medencéd, húzd a farokcsontot magad alá, és görbítsd a hátad.
- Belégzésre térj vissza semleges helyzetbe.
- Figyelj rá, hogy a farizmok lazák maradjanak, a mozgás az alsó hasból induljon.
- Súlyosabb esetben a homorítás (tehén póz) nem javasolt.
- Ismételd 10 lassú mozdulattal.
Térdelő kar- és lábnyújtás térdérintéssel
- Négykézláb helyzetben kilégzéskor húzd be a törzsed a gerinc felé.
- Tartsd meg az aktiválást, majd belégzésre nyújtsd előre a jobb kart és hátra a bal lábat.
- Kilégzéskor érintsd össze a jobb könyököd a bal térdeddel.
- Belégzésre nyújtsd vissza, majd térj vissza középhelyzetbe.
- Váltott oldalon végezd, oldalanként 10 ismétléssel.
Lábérintés hanyatt fekve
- Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaid úgy, hogy a térd a csípő fölött legyen.
- Figyelj, hogy a derekad ne íveljen, a medence maradjon stabil.
- Belégzés a bordákba, majd kilégzéskor érintsd le az egyik lábad a talajhoz, miközben tartod a törzsed.
- Belégzésre emeld vissza.
- Oldalanként 10 ismétlés.
Egy lábas nyújtás hanyatt fekve
- Maradj úgy felemelt lábakkal és stabil medencével, mint az előző gyakorlatban.
- Kilégzéskor nyújtsd ki az egyik lábad magas átlóban.
- Belégzésre hozd vissza.
- Oldalanként 10 ismétlés.
Lábnyújtás súllyal
(Eleinte súly nélkül végezd!)
- Feküdj hanyatt, talpak a talajon csípőszélességben.
- Belégzéskor húzd fel az egyik térded, kezeiddel megtámasztva.
- Kilégzéskor nyújtsd ki a lábad átlósan, karokkal enyhén a fejed fölé nyúlva, miközben a derekad nem emelkedik el.
- Belégzésre vissza.
- Oldalanként 10 ismétlés.
Két lábas nyújtás (Csak ha már erősnek érzed magad)
- Mindkét láb asztaltartásban (emeld fel a csípődet addig, amíg a tested – válltól térdig – teljesen egyenes nem lesz, akár egy asztallap). karok a térdek körül.
- Kilégzéskor nyújtsd ki mindkét lábad átlósan, karokkal enyhén hátra.
- A derekad maradjon lent, a medence stabil.
- Belégzésre vissza középhelyzetbe.
- 10 ismétlés.
„C-alakú” törzshajlítás
- Ülj egyenesen az ülőgumókon, lábak széles terpeszben, kezek a térd mögött.
- Finoman dőlj hátra, anélkül hogy beesne a mellkasod.
- Ebben a helyzetben kilégzéskor apró, pulzáló mozdulatokkal húzd be az alhasad.
- Végezz 20–30 kis ismétlést.
Oldalsó plank
- Könyök a váll alatt, a felső láb az alsó elé helyezve, mindkét talp a talajon.
- A váll, csípő és lábak egy vonalban legyenek.
- Folyamatos légzés mellett tartsd aktívan a törzsed.
- Kezdetben 15–20 másodpercig tartsd.
- Ez biztonságosabb alternatíva a hagyományos plank helyett a regeneráció korai szakaszában.
(via)
Kapcsolódó cikkek
