Az utóbbi években egyre nagyobb népszerűségnek örvend a vegán táplálkozás. Van, aki elvi okokból, mások egészségük érdekében mondanak le az állati eredetű ételekről, mivel egyre több tanulmány szerint a vegánok körében kisebb a rizikója bizonyos betegségek előfordulásának (például diabétesz, magas vérnyomás). Tény azonban, hogy a növényi alapú étrendet követőknél nagyobb arányban alakulnak ki különböző hiányállapotok, mint például a vashiány. Becslések szerint megfelelő vaspótlás nélkül minden harmadik vegánnál komoly vashiány léphet fel, ennek a kockázata pedig fokozódik a várandósság és szoptatás alatt.

Amit a vasról tudnod kell

A vas esszenciális, vagyis létfontosságú nyomelem, az emberi test működéséhez több fronton is szükség van rá. A vas ugyanis a vér oxigénszállításáért felelős hemoglobin alkotóeleme, fontos szerepe van a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, a sejtosztódásban, az agy és az idegsejtek működésében, illetve fejlődésében. Terhesség alatt a hemoglobin szállítja az oxigént a méhlepényen keresztül a magzat számára is, és mivel a 9 hónap alatt átlagosan 50%-kal nő a testedben keringő vér mennyisége, ehhez több vasra van szükséged.

A vasat a szervezetünk nem tudja előállítani, ezért azt mindenképp kívülről (táplálkozással és étrend-kiegészítőkkel, vaspótló gyógyszerekkel, súlyos vashiányos anémia esetén infúzióval) kell bevinni. Ennek hiányában kiürülnek az édesanya vasraktárai, csökken a hemoglobin szintje, és ez a magzat méhen belüli fejlődésének elmaradásához, alacsony születési súlyhoz és koraszüléshez vezethet. Ezenkívül ma már azt is tudjuk, hogy a terhességi vashiány negatív hatással van a baba kognitív képességeinek, valamint mozgáskoordinációjának fejlődésére, valamint növeli egyes betegségek előfordulásának rizikóját (például asztma, ADHD).

Mi a különbség az állati és növényi eredetű vas között?

A legtöbb élelmiszer tartalmaz vasat, ám nem mindegy, milyen formában. A kémiai szerkezetük alapján megkülönböztetünk úgynevezett hemvasat és nem-hemvasat. Az állati eredetű ételekben megtalálható mindkét típusú vasvegyület, a növényi élelmiszerekben viszont csak a nem-hemvas.

A vasraktárak feltöltése szempontjából kedvezőbb a hem kötésű vas, ugyanis annak 10-25 százaléka hasznosul a szervezetünkben, ezzel szemben a nem-hemvasnak csak 3-8 százaléka. De a nem-hemvas felszívódását javítja, ha hemvassal együtt fogyasztjuk. Bizonyos élelmiszerek viszont rontják a vas felszívódását: ilyenek például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek a bennük található fitát nevű vegyület miatt, ahogy gátolja a vas hasznosulását a tea tannin- vagy a tej kalciumtartalma is. Tehát a vegyes táplálkozás mindenképp előnyösebb a vasbevitelt tekintve.

És hogy mennyi vasra van szükségünk? Nőknek átlagosan napi 1,5-2 mg az ajánlott mennyiség, de ez várandósoknál jelentősen megugrik, a második trimeszterben 4-5 mg, a harmadikban pedig már 6 mg. Fontos kiemelni, hogy ezek a számok a felszívódott vasat jelentik, aminek biztosításához a sokszorosát kell elfogyasztani. Növényi alapú étrend esetén ezt pusztán a táplálkozással nem lehet fedezni, ezért vegán kismamáknak mindenképp ajánlott a vaspótlás már a terhesség korai szakaszától, rendszeres orvosi kontroll mellett.

Hogyan juthat elegendő vashoz a kisbabád?

Születendő babád már a világra jötte előtt feltölti saját vasraktárait, ez a terhesség utolsó 10 hetében zajlik. Éppen ezért ebben az időszakban kiemelten fontos a megfelelő vaspótlás a várandósok számára. Ez a vastartalék aztán életük első 6 hónapja során biztosítja a csecsemők napi igényét, de ez persze nem jelenti azt, hogy ilyenkor ne lenne szükségük vasbevitelre.

A WHO ajánlása szerint a csecsemőket legalább 6 hónapos korukig kizárólag anyatejjel érdemes táplálni, hiszen így hozzájutnak minden szükséges tápanyaghoz — feltéve, ha az édesanya kiegyensúlyozottan táplálkozik. Az anyatej egyébként is kevés vasat tartalmaz, és ha kizárólag növényi eredetű élelmiszereket eszel szoptatás alatt, akkor még kevesebbhez jut hozzá a kisbabád ebből a fontos nyomelemből. Ráadásul a vegán kismamák anyateje kevesebb fehérjét, esszenciális zsírokat és B₁₂-vitamint tartalmaz, ami kizárólagos anyatejes táplálás esetén a növekedés visszamaradásához és fertőzésveszélyhez vezethet. Ez ijesztően hangzik, de ha étrend-kiegészítőkkel gondoskodsz a megfelelő tápanyagbevitelről, akkor nyugodtan szoptathatod a babádat vegán étrend mellett is. Hat hónapos kor után pedig mindenképp érdemes elkezdeni a hozzátáplálást, lehetőleg vasban gazdag bébiételekkel.

Végül térjünk ki arra is, mi a helyzet akkor, ha a kisbabád valamilyen okból tápszert kap. Ma már léteznek tejmentes, szójababból készülő csecsemőtápszerek, és vegánként valószínűleg ez szimpatikus opciónak tűnik. Ám a babád egészséges fejlődése érdekében a tehéntejalapú élelmiszereket csak akkor cseréld le, ha ezt az orvos tanácsolja.